¿Has elegido tu próximo maratón? Si has hecho más de un maratón, ya estás corriendo cinco días a la semana, y puedes correr hasta 8 millas cómodamente, este avanzado programa de maratones puede ser bueno para ti. Echa un vistazo al programa (ver el cuadro de abajo) y mira lo que piensas. Si le parece que puede ser demasiado difícil en este momento, pruebe este programa intermedio.
Notas
Entrenamiento cruzado (CT): Las actividades de entrenamiento cruzado le permiten dar un descanso a sus articulaciones y a los músculos de la carrera, mientras sigue trabajando en su cardio. Cuando el programa requiera una TC, realice una actividad cardiovascular que no sea correr (bicicleta, natación, entrenador elíptico) con un esfuerzo moderado durante 45 a 60 minutos.
Tempo Run: Las carreras de ritmo te ayudan a desarrollar tu umbral anaeróbico, que es crítico para una carrera más rápida. Por ejemplo, para una carrera de ritmo de 40 minutos, comience su carrera con 5 a 10 minutos de carrera fácil, luego continúe con 15 a 20 minutos de carrera a un ritmo que se encuentre entre la media maratón y el ritmo de 10K. Termina con 5 a 10 minutos de enfriamiento. Si no está seguro de cuál es su ritmo de 10 km, corra a un ritmo que se sienta «cómodamente duro».
Tren de fuerza: Pasa unos 20-25 minutos haciendo el fortalecimiento de la parte inferior del cuerpo y el núcleo. Aquí hay algunos ejemplos de ejercicios de entrenamiento de fuerza.
Entrenamientos de intervalo (IW): Después de un calentamiento de 10 minutos, corra el intervalo designado en Race Pace (ver abajo), luego recupérese con una carrera fácil durante 2 minutos antes de comenzar el siguiente intervalo. Termine los intervalos con un enfriamiento de 10 minutos.
Paso fácil (EP): Estas carreras deben hacerse a un ritmo fácil y cómodo. Debe ser capaz de respirar y hablar con facilidad. Este también es su ritmo de carrera larga (sábado).
Race Pace (RP): Estas carreras (o partes de ellas) deben hacerse a su ritmo de carrera de maratón estimado (RP). Si no está seguro de cuál es su ritmo de carrera de maratón, agregue 30-45 segundos por milla a su ritmo de media maratón. También puede utilizar un tiempo de carrera reciente para calcular el tiempo estimado de la carrera de maratón.
Descansa: El descanso es fundamental para su recuperación y la prevención de lesiones. Sus músculos se construyen y reparan por sí mismos durante sus días de descanso. Correr todos los días puede provocar lesiones y agotamiento. Los viernes son un buen día para descansar, ya que habrás corrido el jueves y tendrás tu carrera larga al día siguiente.
Puede cambiar los días para acomodarse a su horario. Si un día estás ocupado, está bien cambiar un día de descanso por un día de carrera. Por ejemplo, algunos corredores prefieren hacer sus carreras largas el domingo, así que podrías hacer tu carrera EP el viernes, descansar el sábado y hacer tu carrera larga el domingo.
Programa de Entrenamiento Avanzado de Maratón
Semana Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo 13 mi EP35 min tempoTren de fuerza + 3 mi EP5 mi EPRest8 mi4- 5 mi EP23 mi EP35 min tempoTren de fuerza + 3 mi EP5 mi EPRest9 mi4-5 mi EP34 mi EP40 min tempoTren de fuerza + 4 mi EP6 mi EPRest10 mi4-5 mi EP44 mi EP40 min tempoTren de fuerza + 5 mi EP6 mi EPRest12 mi4-5 mi EP55 mi EPIW: 5 x 800 RPStrength train + 5 mi EP40 min tempoRest14 mi4-5 mi EP65 mi EP5hill repeatsTren de fuerza + 6 mi EP40 min tempoRest16 mi4-5 mi EP75 mi EPIW: 7 x 800 RPStrength train + 6 mi EP2 mi EP + 5 mi RPRest18 mi4-5 mi EP85 mi EP7hill repeatsTren de fuerza + 6 mi EP40 min tempoCT o Rest12 mi5-6 mi EP95 mi EPIW: 6 x 800 RPSTren de fuerza + 5 mi EP2 mi EP + 6 mi RPRest20 mi3-4 mi EP105 mi EP8repeticiones de montañaTren de fuerza + 6 mi EP40 min tempoRest14 mi5-6 mi EP115 mi EPIW: 8 x 800 RPSTren de fuerza + 6 mi EP4 mi EP + 4 millas RPRest16 mi (últimas 4 mi RP)6-7 mi EP126 mi EP7repeticiones de montañaTren de fuerza + 5 mi EP40 min tempoCT o Rest12 mi4- 5 mi EP135 mi EP2 mi EP + 6 mi RPStrength train + 5 mi EP2 mi EP + 5 mi RPRest21 mi4-5 mi EP145 mi EP6hill repeatsStrength train + 5 mi EP45 min tempoCT o Rest14 mi4-5 mi EP154 mi EPIW: 6 x 800 RPSTren de fuerza + 5 mi EP45 min tempoRest20 mi (últimos 4 mi RP)3-4 mi EP16CT5repeticiones de cuesta5 mi EP40 min tempoRest12 mi3-4 mi EP17RestIW: 5 x 800 RP4 mi EP4 mi EPRest6 mi3-4 mi EP18CT4 mi RPRest4 mi EPRest2 mi EPRace!
