Cómo prepararse para una carrera de 10 km.

El tiempo de llegada «ideal» para una carrera de 10K es bastante subjetivo. Lo que un corredor piensa que es genial puede ser menos satisfactorio para otro. Además, hay numerosas variables que pueden alterar su desempeño en el día de la carrera, ayudándolo a exceder sus propias expectativas o no alcanzarlas.

Aún así, hay formas de estimar el tiempo de finalización para que puedas prepararte mejor y saber cómo medir tu ritmo de principio a fin. Aquí hay algunos consejos que pueden ayudar.

Tiempos de corta distancia

A menudo se puede tener una buena idea de lo que se puede esperar conseguir en una carrera más larga, observando cómo se hace en distancias más cortas. Esto es algo que los entusiastas del running Jack Daniels y Jimmy Gilbert exploraron cuando escribieron su libro «Oxygen Power»: Tablas de rendimiento para corredores de distancia».

Según Daniels y Gilbert1, existe una asociación directa entre la velocidad a la que se corre una milla y el tiempo final que se alcanza en una carrera de 5K, 10K, media maratón y maratón:

1 milla 5

K10KMaratón de media maratón.

4:2015:0031:081:08:40 2:23:47
4:3816:0033:121:13:19 2:33:25
4:5617:0035:171:17:58 2:43:01
5:1418:0037:211:22:38 2:52:34
5:3319:0039:261:27:19 3:02:06
5:5120:0041:311:31:59 3:11:35
6:0921:0043:361:36:36 3:21:00 
6:2822:00 45:411:41:18 3:30:23
6:4623:00 47:461:45:57 3:39:42
7:0524:00 49:511:50:34 3:48:57
7:2425:00 51:56 1:55:113:58:08 
7:42 26:00 54:001:59:464:07:16 
8:01 27:0056:04 2:04:204:16:19 
8:19 28:0058:08 2:08:534:25:19 
8:37 29:00 1:00:12 2:13:244:34:14

Claramente, si eres nuevo en el mundo de las carreras, estas cifras no siempre se correlacionan, particularmente si puedes correr una milla rápida pero aún no has construido la resistencia necesaria para carreras más largas.

Para ello, si eres nuevo en el mundo de las carreras, empieza con una carrera de 5K antes de la de 10K. Si eres capaz de alcanzar o superar el objetivo esperado, puedes entonces embarcarte en una carrera más larga. Siempre es mejor tomar las cosas paso a paso.
 Resultados de la clasificación por edades

Otra forma de predecir los tiempos de las razas es mediante la clasificación por edades, que permite comparar los tiempos con otros de su edad y sexo. Naturalmente, esto supondría un número de cosas:


Que ha hecho la cantidad apropiada de entrenamiento

Que tienes una experiencia racial similar a la de otros en tu clase

Que su salud es similar a la de los demás de su clase


Aunque puede haber variables que sitúen a otros en una posición más competitiva, la clasificación por edad es útil porque reconoce las formas en que el envejecimiento puede afectar a un corredor.

Las estimaciones de edad son más exactas cuanto mayor es la edad. Puede haber una mayor diversidad en los tiempos estimados entre los corredores más jóvenes.

Puedes usar cualquier número de calculadoras de edad para predecir dónde encajas en el paquete. Alternativamente, puedes revisar los resultados anteriores del sitio web de la carrera, algunos de los cuales clasifican a los corredores por edad. Ten en cuenta que si tienes entre 50 y 60 años, no es demasiado tarde para empezar a correr, ni tampoco para mejorar tu rendimiento.
 Predecir el tiempo de llegada

Las predicciones de tiempo de carrera como las anteriores te dan una idea general del campo de juego. Una vez que te metas, puedes evaluar cómo tus fortalezas y debilidades pueden sumarse o restarse de tu tiempo de carrera estimado.

 Las fortalezas pueden incluir:


Familiaridad con la pista de carreras

Familiaridad con la altitud del lugar

Mucho tiempo de preparación para la carrera

Fuerza en la navegación de las colinas

Estar en excelente salud

Una actitud flexible: capacidad de adaptarse a las condiciones cambiantes, incluyendo el clima


 Las debilidades pueden incluir:


Desconocimiento de la pista de carreras

Corriendo en grandes altitudes si vives más cerca del nivel del mar

Falta de preparación para la carrera

Falta de entrenamiento en la colina

Una enfermedad o condición que puede perjudicar el rendimiento máximo

Incapacidad para adaptarse a las condiciones cambiantes


Sé honesto contigo mismo al hacer la evaluación. En algunos casos, puede resaltar las cosas que necesita mejorar o ayudarle a hacer contingencias (como andar a paso si no se siente al 100% o llevar equipo para clima húmedo si el pronóstico es dudoso).

También puede ayudar a reajustar sus expectativas para que no se esfuerce más allá de sus límites razonables. Todo lo que probablemente haría es aumentar su riesgo de lesiones.

Si es su primera carrera en un circuito, obtenga un mapa topográfico de la ruta. Si no hay ninguno publicado en el sitio web de la carrera, contacta a los organizadores de la carrera o usa una aplicación en línea. Tener uno no sólo te ayudará a saber qué esperar (incluyendo en qué parte de la carrera necesitas conservar la energía), sino que también te permitirá entrenar en el mismo terreno en casa.
 Una palabra de DeporteBarato

En tus primeros 10K, trata de no obsesionarte demasiado con tu tiempo de llegada. Concéntrense en terminar la carrera en buenas condiciones. Esto servirá como base para mejorar en futuras carreras.

Compitiendo con tú mismo ante todo, te convertirás en el mejor corredor que puedas y, al hacerlo, te convertirás en un verdadero competidor.