Yoga Headstand (Sirsasana)

adminmarzo 31, 2020

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Objetivos: Núcleo

Nivel: Avanzado

Sirsasana, o un soporte de cabeza de yoga, puede ser una postura energizante. También es una de las poses más difíciles de dominar y, si se hace incorrectamente, puede causar graves lesiones. Esta postura requiere tendones largos, columna y hombros flexibles y una sólida fuerza en la parte superior del cuerpo. Es importante asegurarse de estar enfocado, condicionado y de usar la técnica adecuada antes de intentar la pose por su cuenta.

Beneficios

Cuando se hace con concentración, fuerza y cuidado, las paradas de cabeza pueden ser una parte vigorizante de su práctica de yoga. La postura requiere habilidad y fortaleza mental. También desarrolla su fuerza interior y desafía a todo su cuerpo, desde los hombros hasta los dedos de los pies, ayudándole a mejorar su equilibrio.

Instrucciones paso a paso

Ponte de rodillas con las muñecas bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.
Lleve sus antebrazos al suelo, manteniendo los codos directamente bajo los hombros.
Aprieta cada mano alrededor del codo opuesto. Ajústelo según sea necesario para asegurarse de que sus codos estén a la distancia correcta.
Suelta las manos de tus codos.
Junte las manos en el suelo, entrelazando los dedos (meta el meñique inferior en la cesta de la mano para evitar aplastarlo).
Ponga la corona de su cabeza en el suelo. La parte superior de la cabeza debe estar hacia abajo, no muy lejos ni hacia adelante ni hacia atrás. La parte posterior de la cabeza descansará en la base de los pulgares en lugar de las manos que sostienen el cráneo.
Levanta las caderas y endereza las piernas como si estuvieras haciendo «Perro de cara al suelo».
Camine cuidadosamente con los pies hacia la cabeza hasta que las caderas estén lo más cerca posible de los hombros.

9. La siguiente es la parte más difícil de la pose: levantar los pies del suelo. Hay dos métodos que funcionan mejor para los principiantes.

Con cualquiera de los dos métodos, querrá empezar asegurándose de que su peso no está todo en la cabeza, sino que su objetivo debe ser arraigarse en los antebrazos mientras se levanta y sale de los hombros.

Método 1

Para facilitar la subida a la cabecera:

Levanta el pie derecho para llevar la rodilla derecha al pecho.
Respire profundamente. Cuando se sienta firme, inhale y contraiga sus músculos centrales.
En un movimiento lento y controlado, exhala mientras levantas el pie izquierdo y lo llevas al pecho junto al derecho.
Respire profundamente y mantenga su núcleo ocupado mientras permanezca en la posición de cabeza.

Método 2

También puedes probar este método para entrar en la pose:

Mantén ambas piernas rectas. Inhale mientras levanta la pierna derecha hacia el techo.
Exhala. Asegúrate de que tu pierna derecha está completamente en línea con tu torso.
Una vez que se sienta firme, inhale y enganche su núcleo para levantar la pierna izquierda junto a la derecha.

Una vez que esté en posición:

Equilibrio allí. Recuerda respirar y mantener tu núcleo fuerte. Cuando empiece, intente mantenerse en la pose durante unos 10 segundos.
Cuando estés listo para bajar, invierte los pasos que usaste para entrar en la pose. Tus movimientos deben ser lentos y controlados.
Termina descansando en la Pose del Niño.

Errores comunes

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Recuerde, sus movimientos deben ser controlados, no quiere patear hacia la cabeza.

Tu peso no está distribuido

A pesar de que se le llama «cabeza parada», tus antebrazos también soportan peso. Si tienes problemas para saber cómo distribuir tu peso adecuadamente (que será diferente para cada persona), intenta colocar una manta debajo de tus antebrazos para tener estabilidad.

Te mueves demasiado rápido

No importa el nivel de práctica del yoga y la forma física en que se encuentre, hacer una parada de cabeza incorrecta o acelerar los pasos para entrar (o salir) de la pose puede resultar en un daño importante. Reduzca la velocidad, manténgase concentrado, recuerde respirar y revise su cuerpo con frecuencia.

Modificaciones y Variaciones

¿Necesitas una modificación?

Las paradas de cabeza pueden ser intimidantes para los yoguis más experimentados. Si todavía estás trabajando en la fuerza y la confianza para hacer la pose, prueba estas modificaciones:

Práctica contra una pared: Esto puede ser especialmente útil ya que está aprendiendo cómo entrar y salir de un soporte de cabeza y puede apoyarle mientras practica sus técnicas de respiración mientras mantiene la postura.
Usa un observador: Las primeras veces que intentes hacer la pose por tu cuenta, es una buena idea tener a alguien cerca para que te ayude. No sólo te pueden ayudar a evitar lesiones, sino que también te pueden dar ánimos y recordarte que debes respirar.
Equipo útil: Pregúntale a tu instructor o entrenador sobre el uso de una herramienta como un entrenador de pies arriba o bloques de yoga para ayudarte a practicar.

¿Listos para un desafío?

Además de los dos métodos mencionados anteriormente para ponerse de pie en la cabeza, también puede probar un tercero, pero requiere más fuerza abdominal y es mejor guardarlo para cuando esté más practicado.

Este método hará que mantengas ambas piernas rectas mientras las levantas al mismo tiempo a una posición vertical:

Después de ponerse en la posición antes mencionada:

Ponte en la posición de cabeza mencionada anteriormente.
Si sus rodillas están dobladas, al disminuir la velocidad, enderécelas verticalmente. Si tus piernas están rectas, levanta lentamente la parte inferior de tu pierna para que se encuentre con la que ya está levantada.
Una vez que las dos piernas estén levantadas, alcancen a través de las bolas de sus pies.
Presiona fuertemente en tus antebrazos.
Aguanta al menos tres respiraciones (puedes trabajar hasta 10 respiraciones).
Salga de la pose como se aconseja arriba.

Seguridad y precauciones

Hacer una parada de cabeza incorrecta puede lesionar seriamente el cuello. Los pequeños huesos de la columna vertebral en el cuello no están diseñados para soportar el peso de todo el cuerpo.

Los apoyos de cabeza son difíciles, pero el enfoque más seguro es construir la pose desde el suelo hacia arriba, comprobando a lo largo del camino para asegurarse de que su alineación es buena, que se mantiene enfocado, y que tiene la fuerza que necesita para entrar (y salir) de la pose con seguridad.

Como siempre, habla con tu médico antes de empezar una práctica de yoga, especialmente si tienes enfermedades o lesiones que afectan a tu cuello o columna vertebral. Si recientemente has tenido una lesión o una cirugía que afecte a tu cuello, columna o cabeza, es posible que tengas que evitar la postura hasta que te hayas curado.

La primera cosa es la primera

Para evitar la tensión del cuello o la hernia de disco, trabaje con su instructor o entrenador para acondicionar su cuerpo y concentrarse antes de que intente pararse de cabeza por sí mismo.

Si bien muchas de las poses del yoga pueden ser tranquilizadoras, tener antecedentes de presión arterial alta (hipertensión) o tomar medicamentos para tratarla, o tener glaucoma, su médico puede aconsejarle que evite las poses de inversión.

Algunos profesores de yoga aconsejan a los estudiantes que eviten las inversiones o los apoyos de cabeza cuando se sienten especialmente estresados, no han dormido bien o están débiles y fatigados. Si no estás seguro de que te sientes capaz de ponerte de cabeza en la clase, sáltatelo o pídele ayuda a tu instructor o entrenador antes de hacer la pose.

Debido a los cambios en la circulación y a un centro de gravedad cambiante, generalmente es mejor evitar comenzar cualquier práctica de inversión, incluyendo pararse de cabeza, si estás embarazada.

Si desea los beneficios de la inversión, un soporte de cabeza de yoga puede proporcionarle pero no puede hacer la pose todavía o en absoluto, otras poses pueden tener beneficios similares. Si te estás recuperando de una lesión, una cirugía o tienes ciertas condiciones de medicación, estas opciones pueden ser más seguras para ti.

Pose de pie de mano ( Adho Mukha Vrksasana)
Standing Forward Bend ( Uttanasana)
Tablas o equipos de inversión

Try It Out

Estar de pie puede ser una pose energizante y un gran ejercicio para el corazón. Si se siente seguro, concentrado y fuerte, aquí tiene algunas formas de hacerlas parte de su rutina de yoga o llevar su práctica al siguiente nivel: