Con movimientos de bajo impacto, estiramientos y períodos de descanso y atención, el yoga parece ser en la superficie un ejercicio fácil y suave. Sin embargo, muchas personas se sorprenden al experimentar dolor o molestias durante o después de una clase de yoga.
El yoga estira el cuerpo de maneras desconocidas y compromete los músculos que no son accesibles todos los días. Incluso las personas que se ejercitan regularmente y están en forma pueden sentirse adoloridas por el yoga.
Explora la historia del yoga incluyendo sus principales tipos y estilos de posturas
Dolor durante la clase
El yoga implica poses que se doblan como estiramientos profundos. Si eres nuevo en el yoga o no lo has practicado en un tiempo, puedes encontrar que las poses que parecen fáciles se pueden sentir en músculos que no sabías que tenías.
El yoga puede ser más desafiante de lo que esperas. Concentrarse en la respiración puede ayudarte a mantener posturas difíciles, pero si te esfuerzas, tu profesor puede ofrecerte posturas modificadas.
En cada pose, sólo ve hasta donde tu cuerpo se sienta cómodo. Si empiezas a sentir algún dolor o molestia que sea difícil de respirar, vuelve a una postura neutra.
Con el tiempo y la práctica regular, cada clase debería ser más fácil. Si experimenta un dolor duradero o debilitante durante el yoga, consulte a su médico, que puede recomendarle un fisioterapeuta.
Una vez que la fuente del dolor sea tratada, regresa al yoga. De hecho, el Colegio Americano de Médicos recomienda el yoga como tratamiento de primera línea para el dolor de espalda crónico1 y estudios adicionales2 3 muestran que el yoga es un tratamiento no farmacológico eficaz para el alivio del dolor a corto y medio plazo.
Dolores post-yoga
Muchas personas vienen al yoga esperando sentirse bien después, pero cuando se empieza a practicar, es probable que se experimenten dolores en las horas -y posiblemente días- siguientes.
Como cualquier ejercicio, la postura de yoga causa contracciones musculares que resultan en desgarros microscópicos en el tejido. Esto provoca la respuesta inflamatoria del cuerpo, expandiendo los vasos sanguíneos para permitir que fluya más sangre curativa al tejido lesionado.
A medida que el cuerpo se repara a sí mismo, sus músculos, tendones y fascia se fortalecerán, y si sigue practicando el yoga, empezará a sentir los beneficios.
El tipo más común de dolor después de un entrenamiento de yoga se conoce como dolor muscular de inicio retardado. Esto ocurre típicamente de 12 a 48 horas después del ejercicio. Este dolor suele desaparecer por sí solo, pero hay algunas estrategias que puede utilizar para acelerar la curación y reducir el dolor.
Remedios
Los dolores post-yoga pasarán y cuanto más practiques el yoga, mejor se sentirá tu cuerpo. Las cosas que puedes hacer para reducir los dolores y las molestias y acelerar la reparación, incluyen:
Descanso
Cuando duermes, tu cuerpo repara los tejidos dañados, por lo que descansar después del yoga te ayudará a sentirte mejor antes. Trata de dormir ocho horas completas por noche y considera tomar una siesta después de la clase para darle a tu cuerpo tiempo para sanar.
Start Slow
Si planeaba hacer yoga todos los días o varias veces a la semana, puede ser prudente esperar dos o tres días antes de su próximo entrenamiento o probar una forma más suave de yoga antes de tomar otra clase agotadora. Intenta evitar el dolor en los entrenamientos y, en cambio, da tiempo a tus tejidos para que se recuperen.
Agua potable
Mantener el cuerpo hidratado antes y después del yoga puede ayudar a prevenir y aliviar el dolor. Aunque las Academias Nacionales de Ciencias sugieren que las mujeres beben unos 2,7 litros de agua de todas las bebidas y alimentos cada día y que los hombres obtienen aproximadamente 3,7 litros diarios, muchos se quedan cortos de eso.4
Bebe de 8 a 16 onzas de agua una hora antes del yoga, pero no en los 30 minutos previos a la clase. Después de la clase, continúe bebiendo agua para permitir que su cuerpo elimine los desechos metabólicos y las toxinas liberadas durante la sesión, que pueden causar dolor.
Hidroterapia
Un baño caliente o un jacuzzi aliviará la tensión y el dolor muscular. Añadir sal de Epsom (sulfato de magnesio) a un baño caliente puede tener beneficios adicionales.
Sumergirse en un baño de sal de Epsom es una de las formas más efectivas de absorber magnesio en tu cuerpo. El magnesio es un electrolito que ayuda a asegurar la función muscular, nerviosa y enzimática adecuada, reduce la inflamación y alivia el dolor.
Terapia de hielo o calor
Si el dolor es molesto o afecta a su capacidad para hacer sus tareas diarias, puede sentirse mejor después de tomar un descanso de 20 minutos para poner hielo o calentar la zona.
El calor es típicamente el remedio para las lesiones crónicas o los músculos doloridos, y muchas personas encuentran que usar una almohadilla térmica o una bolsa de agua caliente es efectivo para aliviar el dolor. El calor húmedo, en particular, es útil para aflojar los músculos tensos.
Se suele recomendar hielo para las lesiones agudas, aunque algunas personas también encuentran útil el hielo para el dolor posterior al entrenamiento. Aplicar hielo en una zona durante unos minutos provocará lo que se conoce como la reacción de caza, que aumenta el flujo sanguíneo en la zona y ayuda a la cicatrización de los tejidos.
Sin embargo, algunas personas descubren que la terapia con hielo puede aumentar el dolor. Si sigue sintiendo dolor o el dolor aumenta después de unos minutos de aplicación de hielo, cambie a usar calor.
La seguridad primero
- Siempre use una cubierta o toalla entre su piel y un dispositivo de calefacción para evitar quemaduras, y si la terapia se siente muy caliente, agregue otra capa entre ella y su piel.
- Tenga cuidado de no aplicar hielo directamente sobre la piel. Use una toalla como barrera para proteger su piel de una quemadura de hielo.
Tratamientos de hielo y calor
Stretch
Si el dolor no es muy grande, un ligero estiramiento puede ayudar a reducir la rigidez y mejorar el rango de movimiento. Asegúrese de calentar los músculos con otra forma de ejercicio suave como caminar antes de estirarse.
Rodar la espuma
La práctica del yoga produce desgarros microscópicos en los músculos, tendones y fascia. El balanceo de espuma es una técnica de estiramiento de liberación auto-miofascial que ayuda a reducir la tensión muscular y a promover la recuperación después de un entrenamiento intenso.
Según una revisión de 2015 de la literatura relevante, el rodamiento de espuma puede ser una intervención efectiva para el rendimiento muscular después del ejercicio y también puede aumentar el rango de movimiento.
Masaje
El masaje también puede ayudar a aliviar los músculos doloridos después del yoga, ya que frotar la zona ayudará a llevar sangre al tejido. Los analgésicos tópicos, como el remedio homeopático árnica, ciertos aceites esenciales y las cremas para el dolor de las farmacias (por ejemplo, Biofreeze, Bengay y Icy Hot) también pueden ayudar a sentirse mejor.
Suplementos BCAA
Muchos expertos en fitness recomiendan los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) para reducir el dolor post-entrenamiento. Los aminoácidos son los bloques de construcción de las proteínas, y los BCAA se refieren a la estructura química de tres aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina y valina.
Según un estudio de 2015 publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition, tomar una combinación de BCAA y taurina antes y después del ejercicio puede ayudar a reducir el dolor muscular de aparición tardía.
Los investigadores creen que tomar una combinación de 3,2 gramos de BCAA y 2,0 gramos de taurina, tres veces al día, durante dos semanas antes y tres días después del ejercicio puede reducir el daño y el dolor muscular relacionado con el ejercicio.
Además, comer alimentos ricos en BCAA, como huevos, carne y lácteos, puede ayudar a acelerar la reparación muscular para que se sienta mejor más rápido.
Pain Reliever
Si el dolor es muy molesto, un antiinflamatorio no esteroide (AINE) de venta libre, como el Motrin (ibuprofeno) o el Aleve (naproxeno), puede ayudar a reducir la inflamación y el dolor.
Algunas personas no deberían tomar NSAIDs. Las personas con úlceras estomacales, hemorragia gástrica, trastornos hepáticos o enfermedades cardíacas deberían analizar los beneficios y los riesgos potenciales de los AINE con un profesional de la salud antes de usarlos.5
Cuándo ver a un médico
Si experimenta un dolor repentino e inmediato durante cualquier entrenamiento, deténgase inmediatamente. Si el dolor no desaparece con unos minutos de descanso, es posible que se haya desgarrado un músculo y deba hablar con su proveedor de atención médica o con su quiropráctico.
Si el dolor posterior al entrenamiento es muy doloroso, le impide realizar las actividades diarias o progresa hasta convertirse en espasmos musculares, también debe consultar a su médico.
Una palabra de Verywell
Si continúa haciendo yoga de manera consistente, probablemente descubrirá que cada vez experimenta menos dolor. Para mantener su progreso, lo ideal es practicar yoga tres o más veces a la semana. Aunque hacer yoga una vez por semana o menos sigue siendo excelente para aliviar el estrés y despejar la mente, es posible que sienta cierto grado de dolor después.
