También conocido como:Albatros, Pose de Splits voladora, Pose de Balance de un brazo torcido de una pierna, Sage Balance II, Pose de una pierna dedicada al sabio Koundinya II
Objetivos: Equilibrio, núcleo, brazos, tendones de la corva
Nivel: Avanzado
La Pose de Vallas ( Eka Pada Koundinyasana II) es un equilibrio de brazo avanzado. El torso se levanta paralelo al suelo en las manos con los codos doblados. La parte inferior de tu cuerpo está torcida con una pierna extendida a un lado y la otra recta detrás de ti. Construirá fuerza en sus brazos y en el centro. Esta pose puede enseñarte lecciones de conciencia y equilibrio que podrás usar en poses aún más avanzadas.
Beneficios
Esta postura mejora el equilibrio y la fuerza central, estira los tendones de la corva y las ingles, y fortalece los brazos. Los tríceps, bíceps y músculos centrales se utilizan para mantener el cuerpo en la posición de brazos. Los glúteos, los tendones de la corva y los músculos de la cadera mantienen las piernas extendidas. Este ejercicio es un abridor de caderas, que es un antídoto para estar sentado durante largos períodos. Debes desarrollar la conciencia y la concentración para lograr esta postura. Una vez que seas capaz de lograrlo, construirás tu autoconfianza.
Instrucciones paso a paso
Hay muchas maneras de entrar en esta pose. Una de las más simples es la de la pose de lagarto. En Pose de lagarto, estás a cuatro patas, equilibrado en frente en los antebrazos, una pierna extendida hacia atrás, y una pierna girada hacia adelante con la rodilla doblada y el talón cerca del codo.
- Empieza en Lizard con la pierna izquierda hacia adelante. Levanta los codos del suelo enderezando los brazos.
- Ponga su brazo izquierdo debajo de su pierna izquierda y ponga la palma de su mano plana en la parte exterior de su pie izquierdo. Intente poner su rodilla izquierda justo sobre su hombro izquierdo si es posible.
- Dobla ambos brazos en posición de Chaturanga con la parte superior de los brazos paralelos al suelo.
- Empieza a enderezar tu pierna izquierda, llevando tu muslo izquierdo al estante creado por la parte superior de tu brazo. Levante los dedos del pie izquierdo del suelo.
- Desplace su peso hacia adelante en sus brazos para que pueda levantar el pie derecho del suelo detrás de usted, enganchando su muslo derecho para mantener esa pierna levantada y recta.
- Mantén la mirada en el suelo justo delante de ti. No es necesario que levantes el cuello, pero tampoco dejes caer la cabeza ya que su peso puede inclinarte hacia delante.
- Intenta mantener la postura durante cinco respiraciones.
- Para salir de la pose, baje el pie trasero al suelo. Siéntese en la postura del niño.
- Prueba el otro lado.
Errores comunes
Evite estos errores para aprovechar al máximo esta postura y evitar tensiones o lesiones.
Colapsando a través del hombro
Mantén tus hombros cuadrados, apretando tus omóplatos para que tu esternón se levante. No permitas que un hombro se caiga o se derrumbe.
Brazo Fuera de Lista
La parte superior de los brazos debe estar prácticamente pegada a los lados durante esta postura. No los coloques hacia afuera.
Modificaciones y Variaciones
Necesitarás desarrollar constantemente tu fuerza y equilibrio para lograr esta postura. Una vez que la haya logrado, podrá ser capaz de profundizarla.
¿Necesitas una modificación?
Tómese un tiempo para acostumbrarse a la sensación de apoyar la pierna delantera en el brazo antes de intentar levantar la pierna trasera. Si coloca el brazo derecho debajo del cuerpo de manera que el codo llegue más o menos a la cadera derecha, será más fácil levantar la pierna de atrás. Si ha estado practicando con el codo derecho metido debajo del cuerpo durante un tiempo, trabaje para sacarlo de modo que abrace su lado derecho.
Practica otros equilibrios de brazos como la preparación de Crow Posein. Una vez que tengas una idea de tu centro de gravedad en los equilibrios básicos de brazos, los más avanzados se vuelven accesibles. Las variaciones de la tabla te ayudarán a fortalecer tu núcleo y a practicar cómo llevar la rodilla al tríceps.
¿Listos para un desafío?
Para un desafío, intenta saltar de nuevo a Chaturanga.
Otra forma de entrar en la pose es desde una división de perro mirando hacia abajo. Este método le da a la pose un poco más de impulso hacia adelante. Sólo depende de lo que prefieras.
- Empieza en la división de perro con la pierna izquierda levantada. En un movimiento, balancea la pierna izquierda hacia adelante llevando la rodilla hacia tu tríceps izquierdo mientras doblas ambos brazos a una posición de chaturanga. El muslo izquierdo caerá sobre la parte superior del brazo izquierdo.
- Usa tu impulso para sacar el pie derecho del suelo, pero debes tener el control suficiente para que tu cabeza no baje al suelo.
- Enderece ambas piernas tanto como sea posible.
Seguridad y precauciones
Esta es una pose que debe evitar si tiene algún dolor en la parte baja de la espalda, ciática, lesión en el hombro o en la muñeca o alguna condición como el síndrome del túnel carpiano. No se recomienda si está embarazada o tiene presión arterial alta. Si siente algún dolor, no se esfuerce en hacer esta pose. Como es posible que se caiga al suelo, asegúrese de tener algo suave y acolchado debajo de su cara en lugar de una superficie dura.
Try It Out
Incorpora este movimiento y otros similares en uno de estos ejercicios populares:
- Equilibrios de brazos de yoga
- Posturas de yoga para la fuerza de los brazos
- Posturas de yoga para abdominales
- Cómo hacer la postura de la trompa del elefante (Eka Hasta Bhujasana) en el Yoga
