Pruebe con medio loto si la dosis completa es demasiado intensa.

adminmarzo 31, 2020

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Objetivos: Abridor de cadera

Equipo necesario: Estera

Nivel: Intermedio

Medio Loto (Ardha Padmasana) es una pose de yoga que puedes usar para la meditación mientras trabajas hasta el Loto. Es una buena opción para sentarse con las piernas cruzadas ya que el Loto requiere de caderas muy abiertas para reducir la tensión en las rodillas. Llegar hasta allí puede ser un proceso largo, pero hay varios lugares para detenerse a lo largo del camino a medida que tu cuerpo se abre y responde a una práctica consistente. La primera posición con las piernas cruzadas que se intenta es muy básica: la postura fácil (Sukasana). Cuando te sientas muy cómodo en esta posición, puedes empezar a trabajar en el Medio Loto. Es mejor practicar esta pose al final de una sesión de yoga cuando se calienta.

Beneficios

El medio loto estira los músculos alrededor de la pelvis, las piernas y los tobillos. Ayuda a mantener la flexibilidad de los músculos de los glúteos y los músculos rotadores profundos de las caderas. Puede ayudar a estirar el piriforme, lo cual es útil si tienes síntomas de ciática. El piriforme puede tensarse por estar inactivo (sentado demasiado) o por correr y otras actividades vigorosas. El medio loto ayuda a promover una buena postura. Es una postura calmante para su mente y es reconstituyente.

Instrucciones paso a paso

Empieza sentándote en una colchoneta de yoga en Easy Pose, con las piernas cruzadas y los pies metidos bajo las piernas.

Desde Pose Fácil, use sus manos para poner su pie derecho sobre su pantorrilla izquierda con la planta del pie mirando hacia arriba.
Ajusta tu pie derecho para que esté lo más alto posible sobre tu muslo izquierdo. Puedes usar tus manos para animar a tu pie a que se ponga en posición. Eventualmente, la idea es colocar la parte superior del pie derecho en el pliegue de la cadera izquierda.
Mantén la rodilla izquierda doblada para que la espinilla izquierda descanse cómodamente en el suelo en posición de piernas cruzadas.
Levante la corona de su cabeza hacia el techo y gire los hombros lejos de las orejas para mantener la espina dorsal larga. Las manos pueden descansar sobre los muslos con las palmas hacia arriba o hacia abajo.
Toma al menos 10 respiraciones aquí.
Suelta y prepárate con el pie derecho en la parte inferior y el izquierdo en la parte superior. Un lado probablemente se sentirá más fácil, pero trata de hacer ambos lados siempre que te sientes en la pose por más de unas cuantas respiraciones.

Errores comunes

Evita estos errores para sacar el máximo provecho de esta postura.

Forzar la Pose

El propósito de esta pose es calmar la mente para la meditación. No progreses en la Pose Fácil hasta que seas capaz de hacerlo sin forzar las rodillas y las caderas.

Retener el aliento

Deberías estar respirando profundamente a través de tu nariz durante esta pose. Eso promoverá un estado meditativo.

No cambiar de pierna

Pasa igual cantidad de tiempo con la posición opuesta.

Modificaciones y Variaciones

Esta pose es de nivel intermedio. A menos que empiece con una gran flexibilidad de la cadera, tendrá que trabajar en ella para que sea cómoda. Una vez que te sientas cómodo en ella, puedes progresar más.

¿Necesitas una modificación?

Si sus rodillas se levantan cuando tiene las piernas cruzadas, siéntese en una manta o dos para levantar las caderas por encima de las rodillas. O bien, coloque una manta doblada debajo de sus rodillas.

¿Listos para un desafío?

Cuando tus caderas empiecen a sentirse más abiertas, pasa al Loto.

Seguridad y precauciones

Esta postura no se recomienda si tiene lesiones crónicas o recientes de rodilla o cadera o condiciones inflamatorias de esas articulaciones. Puede suponer un esfuerzo para las rodillas. Puede sentir un estiramiento pero no debe sentir ningún dolor. Si siente dolor, salga de la pose. La postura fácil puede ser una mejor opción en estos casos.