Prueba la postura de luciérnaga (Tittibhasana) para un desafío de equilibrio de brazos de yoga

adminmarzo 31, 2020

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Objetivos: Núcleo, hombros, brazos

Nivel: Avanzado

La Pose de luciérnaga es un equilibrio de brazo avanzado. Se basa en la fuerza del núcleo y en tener una gran flexibilidad en los flexores de la cadera y los tendones de la corva, así como brazos y hombros fuertes. Para el estudiante intermedio y avanzado que ha aprendido otros equilibrios de brazos, este es en realidad más fácil de lo que parece.

Beneficios

Esta postura refuerza las muñecas, los antebrazos, los hombros, los tríceps, los flexores de la cadera y el núcleo. Proporciona un estiramiento para los tendones de la corva, los aductores y la parte exterior de la cadera. Practicarlo ayudará a mejorar su sentido del equilibrio. Tradicionalmente, se dice que proporciona alivio del estrés.

Instrucciones paso a paso

Separa tus pies unos 18 pulgadas (esto variará un poco según tu tamaño). Haz una curva hacia adelante con las rodillas ligeramente dobladas.
Coloca tus hombros tan abajo de las rodillas como puedas. Puedes doblar más las rodillas si lo necesitas. Está bien si no puedes poner las rodillas hasta los hombros. Los muslos de la parte superior de los brazos servirán.
Ponga las palmas de sus manos en el suelo justo detrás de sus pies.
Dobla los codos ligeramente hacia atrás como lo harías si te dirigieras a Chaturanga Dandasana. Sin embargo, no pongas los brazos superiores en paralelo con el suelo.
Empieza a desplazar tu peso hacia atrás para que descanse en la parte superior de tus brazos. Deje que ese ligero impulso hacia atrás levante sus pies del suelo.
Endereza tus brazos tanto como sea posible.
Endereza las piernas y abraza la parte superior de los brazos con fuerza con los muslos.
Flexiona los pies.
Para salir, dobla las rodillas e inclina los pies hacia adelante hasta que vuelvan a tocar el suelo. (O simplemente siéntate sobre tu trasero.)

Errores comunes

Para sacar el máximo provecho de esta postura, evita estos errores.

No calentado

Asegúrate de hacer un calentamiento completo antes de intentar esta pose. Estirar y usar los músculos fríos puede contribuir a la tensión o a las lesiones.

No es lo suficientemente flexible o fuerte

Incluso con un calentamiento adecuado, puede que aún no haya alcanzado el nivel de flexibilidad y fuerza necesario para esta postura. Continúe practicando poses que fortalezcan su núcleo, hombros y brazos.

Modificaciones y Variaciones

Como con la mayoría de las poses de yoga, hay formas de hacerla más accesible mientras la aprendes y de profundizar la pose una vez que te vuelves competente.

¿Necesitas una modificación?

Si puedes levantar los pies del suelo pero no puedes enderezar las piernas, intenta cruzar los pies por los tobillos delante de ti. Esta es la Pose de Presión del Brazo ( Bhujapidasana). También te ayuda a sentir la fuerza con la que necesitas abrazar los brazos con las piernas en ambas posturas.

¿Listos para un desafío?

Una vez que tengas los brazos y las piernas estiradas, puedes empezar a trabajar en una ligera variación de la postura. Desplaza tu peso hacia atrás, sacando la inclinación hacia adelante de tu torso y poniéndolo en una posición más erguida. Las piernas se acercarán a la posición de paseo cuando los dedos de los pies comiencen a apuntar hacia el techo. Se necesita mucha fuerza aquí para no inclinarse hacia atrás y terminar sentado sobre tu trasero.

De la postura de luciérnaga, la transición a la postura de cuervo es llevar las piernas hacia atrás con las rodillas en la parte superior de los brazos. Luego salta de nuevo a Chaturanga. Esta secuencia es de la segunda serie de Ashtanga.

Seguridad y precauciones

Evite esta postura si tiene una lesión en el hombro, el codo, la muñeca o la parte baja de la espalda. Es una pose avanzada, así que asegúrese de recibir la instrucción adecuada y el asesoramiento sobre qué poses preparatorias serán útiles. Practíquela sólo donde sea seguro si se cae de la pose. Generalmente no se recomiendan las poses de equilibrio después del primer trimestre de embarazo.