Verywell / Ben Goldstein
También conocido como:Pose de ángulo cerrado, Pose de mariposa
Objetivos: Caderas, músculos de la ingle
Nivel: Principiante
La pose de zapatero ( Baddha Konasana) es una pose esencial para los principiantes. Puedes esperar ver esta pose a menudo en la clase de yoga. Es un buen estiramiento básico que casi cualquiera puede hacer, incluso si se necesitan algunos accesorios para lograrlo. Si tus caderas están apretadas, asegúrate de sentarte en una manta doblada o en dos para levantar el asiento. Te sorprenderá cómo este truco te permite sentarte más recto con mucha más comodidad.
Beneficios
La Pose del zapatero abre las caderas y la ingle. Los bebés y los niños pequeños a menudo se sientan en el suelo en esta posición. Los adultos a menudo pierden el hábito, y tienden a pasar más tiempo sentados en sillas con las piernas juntas. Pueden surgir problemas posturales, incluyendo dolor de espalda.
Estirar las caderas y la parte interna de los muslos en Baddha Konasana puede comenzar a contrarrestar los efectos de pasar demasiado tiempo sentado en un escritorio o en un auto. También le ayudará a prepararse para otras posturas meditativas sentados, que requieren una buena flexibilidad en las caderas y la ingle.
Instrucciones
Empieza a sentarte en la Pose del Personal ( Dandasana) con las piernas extendidas delante de ti.
- Dobla las rodillas y junta las plantas de los pies mientras dejas que las rodillas caigan a cada lado.
- Acerca tus pies lo más posible a tu cuerpo. Retrocede si sientes algún dolor en las rodillas.
- Presiona fuertemente los bordes exteriores de tus pies. Los pies pueden empezar a abrirse como un libro. Puedes alentar esto con tus manos o con tus dedos gordos en una cerradura de yogur.
- Siéntese con la espalda alta y la columna larga mientras mantiene los omóplatos en la espalda y los hombros alejados de las orejas.
Errores comunes
No empujes tus rodillas con las manos o intentes forzarlas. Si sus rodillas no van al suelo, simplemente déjelas en la posición natural más baja. Intenta liberar las cabezas de los huesos de los muslos. Con la práctica, es probable que desarrolles la flexibilidad que les permita ir al suelo sin ayuda.
No rodees tu espalda y tus hombros. Quieres un torso largo con los hombros relajados.
Modificaciones y Variaciones
La Pose de la Diosa Reclinada ( Supta Baddha Konasana) es una versión de la pose en la que mantienes las piernas como están mientras estás tumbado de espaldas.
¿Necesitas una modificación?
Ponga un acolchado debajo de los huesos del asiento si su columna vertebral quiere redondearse hacia adelante cuando se siente en el suelo. Esto también es bueno para hacer si tienes las caderas apretadas y tus rodillas se levantan del suelo como resultado.
Puedes colocar un bloqueador u otro puntal debajo de cada rodilla para apoyarla si tus rodillas están muy lejos del suelo.
¿Listos para un desafío?
Incline la pelvis hacia adelante. Asegúrate de mantener una espalda plana en lugar de redondear la columna vertebral mientras lo haces. Puede colocar los codos en la parte interna de los muslos y ejercer una suave presión para ayudar a abrirlos.
Si su cabeza se acerca al suelo pero no llega hasta allí, coloque un bloque bajo su frente para apoyarse.
Seguridad y precauciones
Evite esta postura si tiene una lesión en la ingle o en la rodilla y experimenta algún dolor al realizarla.
Asegúrate de no forzar la posición y de entrar y salir de ella sin problemas. No mueva las rodillas hacia arriba y hacia abajo para tratar de profundizar el estiramiento.
Try It Out
Incorporar este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:
- 10 posturas esenciales para los principiantes de yoga
- Secuencia de apertura de cadera
- Posturas de Yoga para mejorar la flexibilidad
