Verywell / Ben Goldstein
Objetivos: Cuadriceps, tobillos
Nivel: Principiante
La Pose del Héroe ( Virasana) es una pose sentada que es un gran estiramiento para el cuadriceps. ( Virasana es propicia para mantener los hombros sobre las caderas, lo que ayuda a alinear la columna vertebral para que no te duela la espalda mientras estás sentado. Esta postura es en realidad más fácil y más cómoda para la mayoría de las personas que sentarse con las piernas cruzadas, especialmente si se coloca un bloqueo debajo del trasero. Si planeas sentarte quieto por más de unos minutos, como lo harías en una sesión de meditación, inténtalo.
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Mira ahora: Cómo meditar con la postura del héroe
Beneficios
Hero Pose estira los cuádriceps y los tobillos, ayudando a construir la flexibilidad en las rodillas, los tobillos y los muslos. Para el ciclismo y otras actividades intensivas con cuadriceps, el estiramiento será bienvenido. La alineación de la columna vertebral en Hero Pose es un buen contrapeso a la postura encorvada y permite una mejor respiración.
Una de las cosas con las que los estudiantes de yoga a menudo luchan es ponerse cómodos sentados con las piernas cruzadas. Es especialmente difícil para las personas que están muy apretadas en el área alrededor de las caderas. Los estudiantes a menudo sienten que sentarse con las piernas cruzadas es tan esencial para el «yoga» que debe ser crucial para la práctica, especialmente si planeas meditar. Hero Pose es una gran alternativa.
Instrucciones paso a paso
Empieza en posición erguida de rodillas con las caderas sobre las rodillas y la parte superior de los pies apoyados en la alfombra.
- Mantén las rodillas juntas mientras separas los pies a cada lado hasta que estén separados unos 30 centímetros. Esta distancia variará un poco dependiendo de tu tamaño, pero básicamente, estás separando los pies para hacer espacio para que tu trasero baje al suelo entre ellos. Ten en cuenta que los pies se separan, pero las rodillas permanecen juntas.
- Exhala y baja el trasero para sentarte en el suelo entre los pies. Es posible que tenga que mover manualmente los músculos de la pantorrilla para que esto suceda.
- Asegúrate de que no estás sentado sobre tus pies, sino entre ellos con la parte superior de los pies en el suelo (lo que significa que los dedos no están metidos debajo).
- Los pies deben apuntar hacia atrás, sin girar ni hacia adentro ni hacia afuera.
- Desliza los hombros lejos de las orejas. Descansa tus manos en tu regazo.
- Permanezca en la pose durante un minuto o más.
- Suéltalo presionando con las palmas de las manos en el suelo y levantando el trasero. Cruza tus tobillos por debajo de tu cuerpo y extiende tus piernas en la Pose de Bastón ( Dandasana).
Errores comunes
No te pongas en esta pose rápidamente. Ve despacio para estar seguro de que sientes la diferencia entre un gran estiramiento del cuádruple y el dolor de la articulación de la rodilla.
Asegúrese de distribuir su peso a través de los huesos de su asiento y que la parte superior de los pies se presionen por igual en el suelo.
Modificaciones y Variaciones
Hay modificaciones que puede usar si encuentra esta postura incómoda. Una vez que te sientas cómodo con la pose, puedes hacerla más desafiante.
¿Necesitas una modificación?
Ponga el acolchado bajo su mar si es necesario. Use bloques de yoga o una manta plegable, dependiendo de la altura que necesite. También puede querer acolchado bajo los tobillos si tiene alguna molestia.
¿Listos para un desafío?
Si se siente muy cómodo sentado, pase a la Pose del Héroe Reclinado ( Supta Virasana). Primero baje hasta los codos y asegúrese de que sus rodillas siguen en posición antes de intentar tumbarse de espaldas.
Seguridad y precauciones
Tengan mucho cuidado con las rodillas en esta postura. Si tiene algún dolor de rodilla, intente levantar más las caderas sentándose en un bloque o dos para disminuir la presión sobre las rodillas. Si eso no ayuda, está bien saltarse esta postura. Cada cuerpo es diferente y tienes que encontrar lo que funciona mejor para el tuyo.
Tengan en cuenta que la posición del pie en esta postura puede causar calambres en el pie. Si te da uno, enrosca los dedos de los pies y masajea el pie para tratar de aliviarlo.
Try It Out
Incorporar este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:
- Posturas de yoga para estirar sus cuádriceps
- Posturas de Yoga Sentado
