Ponte en contacto con tu espalda para una mejor postura de la cobra

Verywell / Ben Goldstein

Objetivos: Atrás

Nivel: Principiante

Cobra se hace más a menudo como parte de un Saludo al Sol. Es la alternativa al Perro que mira hacia arriba ( Urdhva Mukha Shvanasana) en la secuencia de Vinyasa para principiantes. Pero también es un poderoso retroceso por sí mismo, por lo que vale la pena tomarse un tiempo para trabajar en esta pose de forma aislada.

La cobra hecha con los brazos doblados a veces se llama Cobra Bebé. Si enderezas los brazos, eso es Cobra Completa, pero no te apures en graduarte en esto. Es una flexión más profunda, pero también depende más de los brazos para el apoyo en lugar de trabajar para fortalecer los músculos de la espalda.

Beneficios

Cobra Pose aumenta la movilidad de la columna vertebral, fortalece los músculos de soporte de la columna y puede ayudar a aliviar el dolor de espalda. Abre el pecho y la parte delantera del cuerpo.

Instrucciones paso a paso

Si estás en medio de un Saludo al Sol, entrarás en Cobra por las rodillas, el pecho y el mentón. Si no, puedes empezar por acostarte boca abajo.

1. Ponga las palmas de las manos en el suelo directamente debajo de los hombros. Doblen los codos hacia atrás y abrácense a los lados.
2. Haga una pausa por un momento mirando directamente a la alfombra con el cuello en posición neutral. Anclen su hueso púbico al suelo.
3. Inhala para levantar el pecho del suelo. Echa los hombros hacia atrás y mantén las costillas bajas en el suelo. Asegúrate de que tus codos continúan abrazando tus lados. No dejes que salgan a los lados.
4. Mantén tu cuello neutral. No lo levantes. Tu mirada debe permanecer en el suelo.

Exhale para soltarlo de nuevo al suelo (o empuje hacia atrás a Perro de cara al suelo, Adho Mukha Svanasana, si está haciendo un Saludo al Sol).

Errores comunes

Mantener los hombros abajo es importante. Si tus manos están demasiado lejos de tu cuerpo, el ángulo resultante hará que tus hombros suban. Bloquear los codos también hará esto. En cambio, asegúrate de que tus codos estén desbloqueados, o incluso ligeramente doblados, y apuntando hacia atrás y no hacia los lados. Este es un movimiento que depende de los músculos de la espalda, no de los músculos de los brazos.

La parte baja de la espalda suele ser más flexible que la parte alta, por lo que podría terminar con más flexión en esa zona. Apunta a mantener la curva uniforme para toda la espalda.

No extiendas demasiado tu cuello hacia atrás. Aunque estará arqueado, debe estar en una extensión natural de la parte superior de la columna.

Modificaciones y Variaciones

Puede utilizar variaciones y modificaciones para que esta pose sea más apropiada para usted, ya sea un principiante o un practicante avanzado.

¿Necesitas una modificación?

Si se enganchan fuertemente las piernas y se presionan hacia abajo, se ayuda a elevar el pecho.

Si sientes que nunca has entendido cómo levantar el pecho en esta postura, aquí tienes un pequeño ejercicio para ayudarte a ponerte en contacto con los músculos de la espalda:

1. Asegúrate de que tu pelvis y tus piernas estén firmemente arraigadas en el suelo. Actúan como el ancla que permite que la parte superior de tu cuerpo se levante.
2. Entra y sale de la pose tres veces, levantando el pecho en cada inhalación y bajándolo al suelo en cada exhalación. A medida que atraviesas esta ondulación, mira si puedes levantarte un poco cada vez que inhalas.

Haga este ejercicio regularmente como parte de su práctica en casa y vea como su relación con Cobra cambia con el tiempo.

¿Listos para un desafío?

Manteniendo el pecho en alto, quítese todo el peso de las manos hasta que pueda levantar las palmas del suelo.

También puedes intentar mantener las palmas en el suelo y enderezar los brazos para una flexión más intensa. Asegúrate de mantener los hombros abajo, lejos de las orejas, mientras haces esto. Está bien mantener una ligera flexión de los brazos en la postura completa.

Seguridad y precauciones

La Pose de Cobra no debe hacerse si tiene el síndrome del túnel carpiano o una lesión en la espalda, los brazos o los hombros. Además, evítela si ha tenido una cirugía abdominal recientemente o si está embarazada.

Si siente alguna tensión en la parte baja de la espalda, relaje la postura para bajarse un poco, o suéltela para apoyarse en los antebrazos.

Try It Out

Incorporar este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:

• Posturas de Yoga Esenciales para Principiantes
• Posturas de Yoga para Abrir el Corazón
• Secuencia de saludo al sol