Verywell / Ben Goldstein
Objetivos: Espalda, rodilla, tobillo
Nivel: Principiante
Easy Pose (Sukhasana) es el nombre de cualquier posición cómoda, con las piernas cruzadas y sentada, y una de las posturas más básicas utilizadas en la práctica del yoga y la meditación. En este caso, sin embargo, fácil no significa lo contrario de difícil. Significa «con facilidad». Así que, sentarse en Sukhasana es en realidad sentarse de cualquier manera que puedas con facilidad. Para algunas personas, el uso de accesorios como mantas, toallas y bloques de yoga puede ayudarles a sentirse lo más cómodos posible en esta postura.
Beneficios
Easy Pose es una pose de apertura de cadera que estira las rodillas y los tobillos y fortalece la espalda. También es una postura calmante y es una que se usa comúnmente para la meditación y la práctica de ejercicios de respiración. Mientras que los niños suelen sentarse en esta posición, los adultos se acostumbran a sentarse en sillas y desarrollan caderas apretadas. La Pose Fácil puede ayudar a abrir las caderas apretadas.
Instrucciones paso a paso
- Coloque un acolchado de apoyo (manta, bloque o bolster) debajo de los huesos del asiento para que sus caderas estén más altas que sus rodillas cuando entre en la pose.
- Ven a sentarte en tu acolchado en una cómoda posición con las piernas cruzadas. Mueva la carne de su trasero a cada lado con sus manos para que los huesos de su asiento tengan una base firme.
- Inclínese hacia adelante y hacia atrás y de lado a lado con su torso unas cuantas veces para asegurarse de que sus hombros están alineados directamente sobre sus caderas. Desliza los omóplatos por tu espalda para que los hombros se alejen de las orejas. La corona de tu cabeza debe elevarse hacia el techo.
- Tus manos pueden descansar en tu regazo o en la parte superior de tus muslos. Sube las palmas de las manos para estar receptivo o baja para sentirte conectado a tierra.
- En tus inhalaciones, siente cómo tu columna vertebral se alarga. En las exhalaciones, arraigue a través de su asiento.
Errores comunes
Sukhasana es una postura bastante sencilla, pero involucra varias partes del cuerpo. Para obtener los máximos beneficios de la postura, y evitar molestias y posibles lesiones, pruebe estos consejos para afinar la posición.
Parte superior de la espalda y el cuello
Encorvarse o dejar que la barbilla sobresalga hacia adelante mientras se está en Easy Pose puede causar tensión en el cuello o en la parte superior de la espalda.
Consejos:
- Levante el esternón y piense en términos de que sus hombros se amplíen lejos uno del otro (pero no demasiado atrás).
- Lleva tu barbilla hacia la parte delantera de tu cuello e imagina que la parte trasera de tu cuello es suavemente tirada hacia arriba.
Columna vertebral lumbar
En esta posición, puede tener la tendencia a permitir que la parte inferior de su espalda se curve hacia adentro (como en una flexión de espalda), o hacia afuera (arqueando la espalda). Ambas pueden ejercer presión sobre la columna vertebral.
Consejos:
- Si tu espalda se curva hacia adentro, imagina que tu coxis se hunde hacia el suelo. Esto permitirá que su pelvis se incline ligeramente hacia atrás y que la columna lumbar se enderece.
- Si su espalda se curva hacia afuera, trate de inclinar suavemente la faja pélvica hacia adelante. Poner una manta o bloques debajo de las nalgas para que las caderas se levanten un poco puede, para algunas personas, hacer más fácil sentarse con la pelvis inclinada lo suficiente hacia adelante.
Piernas
Sentarse en Sukhasana puede, en algunos casos, restringir la circulación en las piernas. Esto es algo que hay que tener especialmente en cuenta si ya tienes una condición que comprometa la circulación, como varices o edemas, o si estás embarazada. Los signos de circulación restringida incluyen entumecimiento o una sensación de hormigueo en las piernas y los pies.
Consejos:
- No acerques demasiado los pies a la pelvis. Colocarlos más lejos evitará que las rodillas se doblen demasiado. Sentarse sobre algún acolchado también puede evitar que las rodillas se doblen excesivamente.
- No te quedes en la posición por mucho tiempo
- Considere una pose alternativa, como la de Staff Pose (Dandasana)
Caderas
Si tus caderas no son tan flexibles, puede que no seas capaz de poner tus rodillas cerca del suelo. Esto puede afectar a la postura y tensar la columna vertebral.
Consejos:
- Coloca bloques de yoga o una manta debajo de tus nalgas.
- Colocar un poco de acolchado debajo de las rodillas también puede darle más estabilidad y ayudarle a sentirse más en el suelo en esta posición.
Pies y tobillos
Si las rodillas están a gran altura del suelo esto puede causar un grado significativo de flexión lateral en los tobillos, lo que puede ser incómodo. O la parte exterior de los tobillos puede ser incómoda porque están tocando el suelo.
Consejos:
- Ponga un acolchado suave debajo de los tobillos o use dos esterillas de yoga.
- Meter cada pie debajo de la espinilla opuesta en una posición tradicional de piernas cruzadas.
- Lleva un talón hacia tu ingle. El otro pie puede descansar en el suelo delante de ti para que tus talones se alineen. Esta configuración hace que tus piernas se abran un poco más.
Modificaciones y Variaciones
¿Necesitas una modificación?
Si tomas yoga como parte de una clase, pídele a tu instructor que te ayude a modificar esta posición para que puedas sacarle el máximo provecho y evitar el riesgo de lesiones. El uso de acolchados bajo los tobillos o el asiento puede aliviar muchos puntos de presión.
Seguridad y precauciones
Esta postura debe evitarse si tiene una lesión en la rodilla. Si está embarazada, hable siempre con su médico antes de hacer esta postura o cualquier otra de yoga.
Try It Out
Incorporar este movimiento y otros similares, como Siddhasana, en uno de estos entrenamientos populares:
- Posturas de yoga de calentamiento
- Enfriar las poses de yoga
- Posturas de yoga de apertura de cadera
