Estira los tendones de la corva con la postura reclinada del dedo gordo del pie del yoga

Objetivos: Tendones, pantorrillas

Equipo necesario: Correa o cinturón de yoga

Nivel: Principiante

La postura reclinada del dedo gordo del pie (Supta Padangusthasana) es un estiramiento clásico para corredores y otros atletas, ya que llega directamente a los tendones de la corva y a las pantorrillas. El enfoque del yoga puede mejorar este estiramiento al introducir importantes puntos de alineación y llamar la atención sobre la mecánica del cuerpo para reducir la posibilidad de exagerar. Las instrucciones a continuación ofrecen una adaptación para las personas con tendones de la corva tensos y variaciones para las que tienen más flexibilidad. Dondequiera que estés en ese espectro, toma las cosas con calma y escucha a tu cuerpo a lo largo del camino. También está el soporte para los dedos de los pies (Padangusthasana) que se utiliza en el Bikram Yoga.

Beneficios

Esta postura estira los tendones de la corva y las pantorrillas. Es común tener los tendones de la corva apretados si se participa en carreras o deportes que impliquen correr mucho. Esta postura puede ayudar a reducir el dolor de espalda al abordar la postura lumbar plana. Tradicionalmente, se dice que esta postura mejora la digestión.

Instrucciones paso a paso

1. Ven a recostarte de espaldas con las piernas extendidas.
2. Dobla tu rodilla derecha y abraza tu pierna en tu pecho.
3. Coloca una correa de yoga alrededor de la bola de tu pie derecho. Sostén los extremos de la correa con cada mano. Si no tienes una correa, un cinturón funcionará.
4. Endereza tu pierna derecha hacia el techo mientras te sujetas con fuerza a la correa. Estire su pierna derecha hacia arriba con el pie flexionado, pero mantenga la bola de la articulación de la cadera descansando en la cavidad y ambos lados de su trasero descansando igualmente en el suelo. Mantenga su pie izquierdo flexionado y su pierna izquierda presionando hacia el suelo.
5. Intenta apuntar los dedos del pie derecho para un estiramiento ligeramente diferente. Puedes ir de un lado a otro entre un pie flexionado y puntiagudo si quieres.
6. Mantén la pierna en alto de cinco a diez respiraciones.
7. Para salir, dobla la rodilla derecha hacia el pecho, trae la rodilla izquierda para unirla, dale un pequeño abrazo a las piernas, y luego haz lo mismo con la pierna izquierda levantada. Haz un estiramiento por cada pierna.

Errores comunes

Evita estos errores para que puedas sacar el máximo provecho de esta postura y evitar la tensión.

Caderas que se levantan de la alfombra

Cuando levantes una pierna, no permitas que esa cadera se levante del tapete. Ambas mejillas del trasero deben tener la misma presión en la estera.

Girar o levantar la pierna bajada

La pierna que queda en la estera puede levantarse de la estera o rotar hacia afuera. Ambos movimientos no son deseables.

Modificaciones y Variaciones

Como con muchas poses de yoga, puedes hacer esta pose de diferentes maneras para que se ajuste a tus necesidades y nivel de práctica.

¿Necesitas una modificación?

Puedes usar una almohada o una almohadilla debajo de tu cabeza si eso es más cómodo.

En lugar de extender la pierna que queda en el suelo, puedes doblarla en la rodilla y llevar la planta del pie a la colchoneta.

No te preocupes si tu pierna levantada no llega hasta una posición perpendicular.

¿Listos para un desafío?

En vez de usar la correa, pon el dedo gordo del pie en una cerradura yogui y luego endereza la pierna.

Usando la correa de la mano derecha o el cierre de los dedos del pie, abre la pierna derecha hacia el lado derecho. Deje que la pierna se mueva sobre el suelo mientras tira del pie hacia la cabeza.

Sube la pierna al centro y cambia el bloqueo de la correa/pie a la mano izquierda. Luego lleva tu pierna derecha a través de tu cuerpo hacia el lado izquierdo. Puedes elegir entre llevar el pie derecho hasta el suelo del lado izquierdo o apenas cruzar la línea media del cuerpo para un estiramiento de la banda IT.

Seguridad y precauciones

Si tiene una lesión en los tendones de la corva, el cuádriceps o los hombros, hable con su médico sobre si esta postura es apropiada. Evite esta postura en el segundo y tercer trimestre del embarazo cuando no se aconseja acostarse en posición horizontal. Si siente algún dolor, salga suavemente de la postura.

Try It Out

Incorporar este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:

• Estiramientos de la parte inferior del cuerpo
• Posturas de yoga para principiantes
• Estiramientos de yoga para corredores