También conocido como: Pose de arado
Objetivos: Hombros, espalda, cuello, tendones de la corva y pantorrillas
Nivel: Intermedio
¿Apoyar o no apoyar? Esa es la pregunta en Plow Pose ( Halasana) al igual que en Shoulderstand. Cada maestro tiene su propia opinión, a menudo muy fuerte, sobre si debe usar una manta doblada bajo los hombros en esta pose. Aquellos entrenados en el yoga Iyengar son fuertes defensores de la postura. La idea es que el uso de la manta deja más espacio para el cuello para que no se comprima y permite una columna vertebral más recta.
Beneficios
Pose de arado estira los hombros, la espalda, el cuello, los tendones de la corva y las pantorrillas. Es una pose que estirará los músculos paraespinales de la parte baja de la espalda, que a menudo no son objetivo de otras poses, y puede ayudar a aliviar un dolor de espalda. Se considera que el arado es una postura relajante y tranquilizadora.
Instrucciones paso a paso
Ven a acostarte de espaldas. Si utiliza una manta, colóquese con los hombros en la manta y la cabeza y el cuello en el suelo. Meta sus omóplatos debajo.
- Levanta las piernas a 90 grados y haz una pausa ahí. Luego levanta el trasero y usa los abdominales para subir los pies por encima de la cabeza hasta que los dedos toquen el suelo detrás de la cabeza. Mantén las piernas rectas.
- Entrecruza los dedos detrás de la espalda y endereza los brazos.
- Enrolle sus hombros bajo uno a la vez. Las caderas deben estar alineadas sobre los hombros.
- Una vez que esté en posición, no gire la cabeza para mirar alrededor de la habitación ya que puede ser peligroso para el cuello. Mantenga el cuello recto y la mirada hacia arriba.
- Como el diafragma está comprimido, es difícil respirar en esta posición. Intente quedarse durante 5 respiraciones profundas.
- Para salir, suelte los brazos, levante los pies y haga rodar la columna vertebral una vértebra a la vez, lentamente hasta la colchoneta. Mantén las piernas rectas y los pies juntos.
Errores comunes
Plow Pose no es para principiantes. Necesitas lograr una alineación corporal adecuada y tener la suficiente flexibilidad para hacerlo con seguridad. Si no puedes hacer Shoulderstand, no estás listo para el Plow.
Prop Misuse Misuse
Pose de arado puede poner su cuello en una posición vulnerable si coloca demasiado peso en la parte superior de la columna vertebral. Usar una manta como apoyo puede ayudar a proteger el cuello para que el peso esté en tus hombros en lugar de tu cuello.
Si se usa una manta, debe ser colocada correctamente. La manta debe ser doblada en una forma rectangular que sea tan ancha como tu tapete de yoga. Puedes apilar varias mantas dobladas finamente si quieres más altura.
Coloca la manta en el extremo de la estera o hacia el centro de la misma (si eliges hacer esto último, dobla el exceso de estera de nuevo sobre la manta). De cualquier manera, lo importante es que tus hombros estén sobre la manta y tu cabeza fuera de ella, descansando en el suelo desnudo. Esto es para que su cabeza pueda deslizarse si es necesario. Colóquese de esta manera y luego levante las piernas por encima de la cabeza.
Si no te gusta la manta, puedes conseguir un efecto similar asegurándote de que tus omóplatos están firmemente arropados, haciendo una pequeña plataforma para tu espalda como en Bridge Pose.
Modificaciones y Variaciones
Hay maneras de ayudarte a lograr esta pose, y puedes usar esta pose para una secuencia desafiante.
¿Necesitas una modificación?
Si los dedos de los pies no llegan al suelo por encima de la cabeza, hay que encontrar algo más para que descansen.
- Una opción es practicar la pose cerca de una pared para que tus pies toquen la pared y descansen allí cuando lleguen por encima. Puede tomar un poco de prueba y error para encontrar la distancia correcta de la pared.
- Otra opción es colocar una silla detrás de ti que atrapará los pies cuando pasen por encima de tu cabeza. De nuevo, puede que tengas que experimentar un poco para encontrar el lugar adecuado para la silla.
¿Listos para un desafío?
PlowPose es una buena plataforma de lanzamiento para Shoulderstand. Después de tu Shoulderstand, sal por la Pose de Presión de Oído ( Karnapidasana).
Seguridad y precauciones
No haga Pose de Arado si tiene alguna lesión en el cuello, hombro o espalda o condiciones de dolor crónico. También debe evitarla en condiciones en las que no desee que aumente la presión arterial en su cabeza, como el glaucoma, después de injertos de hueso dental, o con una presión arterial alta no controlada.
Try It Out
Incorporar este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:
- Secuencia de inversión del yoga
- Entrenamiento de Yoga y Pilates
- Secuencia de Yoga Sivananda
