Domina el Ashtanga con estos consejos rápidos.

adminabril 1, 2020

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También conocido como: Saltar a través de

Objetivos: Hombros, tríceps, antebrazos, abdominales y núcleo

Nivel: Avanzado

El salto a través de Ashtangapractice comienza en el perro de abajo. Mantiene las manos plantadas en el suelo y las piernas pasan por debajo del cuerpo y a través de los brazos para llegar directamente a la posición sentada, a veces con las piernas extendidas y a veces cruzadas, dependiendo de dónde se encuentre en la secuencia. En la serie primaria del Ashtanga, esta transición se repite muchas veces, ya que es la forma en que se supone que se debe llegar a cada postura sentada, haciendo que el flujo sea más fluido y suave. La técnica básica consiste en doblar las rodillas y cruzar los tobillos mientras se pasa entre los brazos antes de hacerlo, extendiendo las piernas del otro lado. Puede que no parezca muy complicado hasta que lo intente y se dé cuenta de que los pies están en el camino, o como algunos afirman, los brazos son demasiado cortos para completar el movimiento.

Si parece que todos los demás en tu estudio lo hacen fácilmente mientras tú te frustras, no estás solo. El salto del Ashtanga es un movimiento sorprendentemente difícil de dominar, y requiere el compromiso de la parte superior de tu cuerpo y el núcleo, ya que tus brazos deben apoyarte mientras tus abdominales y los flexores de la cadera se activan para atraer tus piernas hacia arriba y hacia tu pecho en la transición a la posición sentada.

Beneficios

Practicado con frecuencia, el Ashtanga saltará te ayudará a desarrollar la fuerza en toda la parte superior del cuerpo, en particular los hombros y el núcleo. De hecho, puede ayudarte a pensar en el salto como un equilibrio de brazos. En la versión más avanzada de esta transición, se pasa de la posición de perro mirando hacia abajo a la posición de pie antes de bajar lentamente las piernas a una posición de pie o sentado. Como tal, requiere mucha fuerza abdominal para completar el movimiento con éxito.

Si bien es posible que no encuentre una razón para realizar un movimiento de salto en la vida cotidiana, la fuerza y la flexibilidad que obtiene de su práctica, en particular a través de su núcleo, puede ayudarle a moverse con mayor agilidad y equilibrio a lo largo de su vida cotidiana. Este tipo de aptitud funcional y de salud se traduce en una facilidad de movimiento general que le hará sentirse mejor a medida que transcurre su día.

Además, si eres un practicante habitual del Ashtanga yoga, dominar el salto te hará sentir muy bien sobre tu progreso. Es una transición avanzada que lleva tiempo aprender, y cuando puedas completarla con éxito, puede ayudar a que tu práctica sea más agradable y fluida. Aunque, para ser claros, dominar el salto no es un requisito de la práctica. Sólo es un buen objetivo para disparar con el tiempo.

Instrucciones paso a paso

Todo lo que necesitas para intentar y completar el salto del Ashtanga es una esterilla de yoga y mucha paciencia. Este no es un movimiento que puedas esperar lograr en el primer intento.

Empieza en perro mirando hacia abajo, los pies separados aproximadamente a la distancia de las caderas, los talones presionando hacia la parte trasera de la habitación, las caderas alcanzando el techo, y el peso distribuido uniformemente entre las palmas de las manos y las bolas de los pies. Respire profundamente de tres a cinco veces aquí.
Exhala y salta con los pies en el aire, flexionando los pies mientras lo haces.
Cruza las espinillas rápidamente y usa los flexores de la cadera para acercar las rodillas al pecho tanto como puedas. El objetivo es hacer tu cuerpo lo más compacto posible para permitir que tu torso y tus piernas se balanceen a través de tus brazos.
Muévase hacia adelante y a través de sus brazos, manteniendo los hombros y los codos en línea recta para dar espacio a su cuerpo para pasar.
Siéntese con las caderas entre las manos. Inhala aquí.

Errores comunes

Cruzar los tobillos en lugar de las espinillas

Si cruza las piernas por los tobillos después de saltar en el aire, en lugar de cruzarlas más alto, en las espinillas, es más probable que las rodillas se separen hacia afuera, golpeando los brazos al balancearse hacia adelante, impidiendo que las piernas encajen entre los brazos. El objetivo es ser lo más compacto posible al saltar hacia adelante, así que concéntrate en juntar las piernas con las espinillas cruzadas en alto, para que las rodillas permanezcan apretadas al balancearse hacia adelante.

Fallo en la flexión de los pies

Con muy pocas excepciones, los brazos deben ser lo suficientemente largos para permitir que el torso pase entre ellos, pero esos molestos pies pueden seguir interfiriendo. Asegúrate de que flexionas los pies tan pronto como saltes las piernas en el aire para que los dedos no se arrastren por el suelo y te impidan pasar.

No Atraer las Rodillas al Pecho

La única forma de meter el torso entre los brazos es si eres capaz de llevar las rodillas hasta el pecho antes de balancearte entre los brazos. Esto requiere un movimiento rápido y un fuerte compromiso del núcleo y los flexores de la cadera para hacer la transición, e incluso necesita una espalda ligeramente abombada para tener éxito. Desafortunadamente, si no tienes suficientes abdominales o flexores de la cadera, esto va a ser difícil de hacer. Puede que quieras trabajar en la postura de colgante (lolasana) para desarrollar algo de la fuerza requerida. Básicamente congela el salto en su momento más crucial cuando las espinillas están cruzadas y las rodillas se abrazan a tu vientre. Trabajando en esta postura se construirá tu núcleo y te dará la sensación de dominar ligeramente tu espalda para hacer más espacio para tus piernas debajo de ti.

Modificaciones y Variaciones

¿Necesitas una modificación?

La mejor modificación para los principiantes es un simple paseo, en lugar de un salto. Comienza en un perro descendente, como lo harías para el salto a través. Luego, con cuidado, camina con los pies ligeramente hacia adelante, de modo que las rodillas estén posicionadas para apuntar entre los brazos. Cruza las piernas por las espinillas, y desde aquí, continúa «caminando» o «meneando» un pie hacia adelante, todo el camino a través de los brazos. Tómese su tiempo y respire libremente. Siga con el otro pie y estire ambas piernas delante de usted antes de soltar las caderas al suelo.

¿Listos para un desafío?

Si has dominado el salto y eres capaz de ponerte de pie, puedes intentarlo desde la posición de pie mientras mantienes las piernas estiradas. Esta no es una transición fácil de completar. Requiere mucha fuerza en la parte superior del cuerpo y en el centro, así como caderas y tendones muy flexibles. Desde la posición de parado de manos, con las piernas juntas y el núcleo apretado, lentamente articula las piernas en las caderas, manteniendo las rodillas rectas, en una posición de «jackknife», para que tu cuerpo forme una «L» al revés. Flexione los pies y, muy despacio y con cuidado, continúe articulando las piernas hacia delante, llevándolas hasta el pecho, apoyando la transferencia de peso con los hombros, el tríceps, el núcleo y la espalda. Sus pies flexionados deben estar justo por encima del suelo entre sus manos. Desde aquí, permite que tu torso se balancee hacia adelante entre tus brazos mientras tus piernas se disparan naturalmente frente a tu cuerpo. Suelta las caderas al suelo.

Seguridad y precauciones

Lo principal en lo que hay que pensar cuando se realiza el salto del Ashtanga es si realmente eres lo suficientemente fuerte o flexible para realizar el movimiento con seguridad. Está perfectamente bien si aún no estás ahí, de hecho, es normal. Si intentas realizar el movimiento antes de estar realmente listo para su plena expresión, es mucho más probable que experimentes dolor o una lesión. Comienza con el recorrido y continúa practicando el Ashtanga para desarrollar la fuerza necesaria para encontrar el éxito.

Además, si ya tiene una lesión en el hombro, codo o muñeca, apoyar el peso de su cuerpo mientras hace el salto puede exacerbar su lesión. Siga con el recorrido o simplemente encuentre otra manera de pasar con seguridad de un perro descendido a uno sentado sin dolor.