Verywell / Ben Goldstein
También conocido como:Torsión espinal sentada, media torsión espinal
Objetivos: Laterales, espalda superior y cuello
Nivel: Principiante
La Pose del Medio Señor de los Peces ( Ardha Matsyendrasana) es un giro profundo que es una de las 12 poses básicas del Hatha yoga. Una de las grandes cosas del yoga es que te pone en posiciones que generalmente no haces en el curso normal de tu día. Moverse de diferentes maneras accede a lugares en los que ni siquiera te das cuenta de que estás manteniendo la tensión. Esto es definitivamente cierto en los giros profundos, como el Medio Señor de los Peces.
Beneficios
La Pose de Medio Señor de los Peces estira el cuerpo lateral, la parte superior de la espalda y el cuello, y mejora la movilidad de la columna vertebral. Es importante mantener estas áreas sueltas y móviles para prevenir el dolor de las lesiones por estrés repetitivo. Giros como este también pueden ayudar al estreñimiento.
Instrucciones paso a paso
Empezarás esta pose sentado en tu colchoneta de yoga.
- Desde la postura del bastón ( Dandasana), con las piernas estiradas delante de tu cuerpo, dobla la rodilla izquierda y lleva la planta del pie izquierdo al suelo por la parte exterior del muslo derecho.
- Dobla la rodilla derecha y mete el pie derecho cerca de la nalga izquierda.
- Inhala y lleva tu brazo derecho hacia arriba junto a tu oreja derecha.
- Exhale y gire el torso hacia la izquierda, llevando el codo derecho a la parte exterior de la rodilla izquierda y la palma de la mano izquierda al suelo justo detrás de los huesos del asiento.
- Ponga la mirada sobre su hombro izquierdo, pero no fuerce el cuello; el giro viene de su vientre, no de su cuello.
- En cada inhalación, dibuja la columna vertebral hacia arriba. En cada exhalación, profundice un poco más el giro.
- Asegúrese de mantener la planta del pie izquierdo firmemente plantada en el suelo.
- Cuando suelte la pose, haga un ligero giro en la dirección opuesta como una contra pose.
- Suelta las piernas y cambia su posición mientras te preparas para girar hacia el otro lado.
Errores comunes
Mantén la espalda recta y las vértebras apiladas durante este giro, no redondeadas.
Modificaciones y Variaciones
Si al principio te resulta difícil el movimiento, hay modificaciones que puedes usar. Una vez que seas experto en la pose, puedes hacerla más desafiante.
¿Necesitas una modificación?
Si normalmente usas una manta u otro accesorio debajo de tus huesos para las poses sentadas, está bien hacerlo aquí también.
Mantenga la pierna derecha extendida si no puede meterla cómodamente debajo del glúteo izquierdo.
Abraza la rodilla izquierda con el brazo derecho si eso se siente mejor que llevar el codo derecho fuera de la rodilla izquierda.
¿Listos para un desafío?
Entra en un aprieto con los brazos. Manteniendo el codo derecho fuera de la rodilla izquierda, pasa el brazo derecho por debajo del muslo izquierdo.
Levante su mano izquierda del suelo y alcáncela detrás de su espalda. Agarra la muñeca izquierda con la mano derecha.
Si puedes hacer esto pero descubres que hace que tu pecho se gire hacia el suelo, vuelve a la versión sin ataduras de la pose. Sólo procede con el atado si puedes mantener tu pecho abierto hacia el techo mientras lo haces.
Seguridad y precauciones
Debe evitar esta postura si tiene problemas de espalda, se ha sometido a una cirugía reciente o está embarazada. Puede que no sea cómoda durante la menstruación.
Try It Out
Incorporar este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:
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