Desafía tu equilibrio con la postura de la silla de una sola pierna

adminmarzo 31, 2020

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También conocido como: Figura de pie – Cuatro poses, media silla, grúa gigante

Objetivos: Equilibrio, apertura de caderas

Nivel: Intermedio

La Silla de Una Pierna es lo que sucede cuando la Pose de la Silla Incómoda ( Utkatasana) se encuentra con la Pose del Ojo de la Aguja ( Sucirandrasana). Además de ser un desafío de equilibrio en sí mismo, también es una importante entrada a varios equilibrios avanzados de brazos como la Posa de la Paloma Voladora ( Eka Pada Galavasana). Se puede usar en secuencias que se centran en abrir las caderas, estirar los tendones de la corva o desafiar la parte inferior del cuerpo.

Beneficios

La postura de silla de una sola pierna mejora la fuerza y el equilibrio del núcleo, abre las caderas y fortalece las piernas. Está estirando la parte exterior de las caderas y los músculos de los glúteos mientras usa los tendones de la corva, el cuádriceps y el glúteo mayor. Necesitarás una buena concentración para mantener esta postura, lo que puede ayudar a despejar tu mente. En la vida diaria, es bueno tener las piernas bien tonificadas y un mejor sentido del equilibrio para evitar caídas. Abrir las caderas también puede aliviar la tensión que se desarrolla al sentarse demasiado.

Instrucciones paso a paso

Empieza por entrar en Awkward Chair Pose ( Utkatasana). Tome varias respiraciones aquí con ambos pies en el suelo. Asegúrese de que sus muslos estén bajos y su peso vuelva a los talones.
Lleva tus manos a Anjali Mudra en tu corazón. Siente las cuatro esquinas de tu pie izquierdo en el suelo cuando empieces a despegar tu pie derecho del suelo. Mantén tu rodilla izquierda doblada mientras cruzas tu tobillo derecho para descansar sobre tu muslo izquierdo justo encima de tu rodilla.
Flexiona tu pie derecho con fuerza. Si miras hacia abajo, deberías ver la forma de un triángulo formado por tus piernas.
Manténgase en esta posición de tres a cinco respiraciones. Para las posturas de equilibrio, es útil encontrar un lugar para mirar en el suelo justo delante de ti.
Si quieres ir más lejos, comienza a bajar el pecho hasta que tus manos (aún en posición de oración) descansen sobre tu pantorrilla derecha. Si se siente bien, puede continuar doblándose hacia adelante hasta que sus dedos toquen el suelo. Mantén la curva en tu pierna derecha o enderézala, dependiendo de lo que te sientas mejor.
Si se ha inclinado hacia adelante, salga por donde entró, volviendo a una posición vertical lentamente.
Suelta la pierna derecha al suelo y toma unas cuantas respiraciones en la Silla Incómoda antes de hacer la pose en la otra pierna.

Errores comunes

Para sacar el máximo provecho de esta postura y reducir el riesgo de lesiones, evita estos errores.

Doblar las rodillas demasiado profundamente

Si su rodilla se extiende más allá de su tobillo al entrar en esta postura de la Posición de Silla Incómoda, corre el riesgo de lesionar su ligamento cruzado anterior (LCA). Desafortunadamente, muchos profesores de yoga te entrenan para hacer precisamente eso. Este riesgo es especialmente grande para las niñas y las mujeres.

Posición del trasero

Mantén una línea recta entre tu columna y tus nalgas en lugar de arquear o redondear excesivamente tu espalda. Enganche los músculos abdominales, llevando el ombligo hacia adentro.

Raised Shoulders

Mantén tus hombros abajo y sueltos para que no se levanten hacia tus orejas.

Modificaciones y Variaciones

Como con la mayoría de las poses de yoga, puedes trabajar hasta la versión completa usando una modificación al principio. Luego, una vez que hayas dominado la pose, puedes introducir formas de obtener más de un desafío.

¿Necesitas una modificación?

Si tienes dificultad para mantener el equilibrio, practica esto contra una pared. Puede estar de cara a la pared y colocar sus manos en la pared para mantener el equilibrio, o puede estar de cara a la pared y usarla para apoyar su espalda.

Trabaja en tu fuerza interior con variaciones de tablones y abdominales de yoga si el equilibrio es difícil para ti.

¿Listos para un desafío?

Una vez que puedas mantener esta postura sin dificultad, puedes progresar a la postura de silla giratoria de una sola pierna o a los equilibrios de brazos como la paloma voladora.

Seguridad y precauciones

Al igual que con la postura de silla incómoda, debe evitar esta postura si tiene una lesión de rodilla o tobillo. En ambas poses, debe proteger sus rodillas no doblándolas demasiado. Esta postura no se recomienda para las mujeres embarazadas. Si tiene baja presión arterial o problemas de equilibrio, asegúrese de practicar esta pose contra una pared.