También conocido como: Pose de una pierna sobre el brazo
Objetivos:Brazos, abdominales
Nivel: Avanzado
La postura de la trompa del elefante es un equilibrio avanzado del brazo. Una pierna se extiende mientras la otra se envuelve sobre la parte superior del brazo mientras se equilibra con ambas manos. Esta postura desarrolla la fuerza, la flexibilidad y el equilibrio. Es más probable que se encuentre en una clase de yoga avanzada. Prepárese para ello siguiendo los primeros pasos, que se dirigen hacia la postura final.
Beneficios
Esta postura fortalece los brazos, los hombros y los músculos abdominales. Estira las caderas y la ingle. Su equilibrio y coordinación serán utilizados y perfeccionados. Esto puede ayudarte a moverte con más agilidad en la vida diaria y a realizar tareas que requieran empujar.
Instrucciones paso a paso
- Empiece a sentarse en una posición cómoda con las piernas cruzadas, como sukhasana (postura fácil), con la columna larga y los hombros apilados sobre las caderas. Tome varias respiraciones aquí.
- Levanta la espinilla derecha del suelo con las manos. Acune la parte inferior de la pierna en sus brazos, manteniendo la espinilla aproximadamente paralela al suelo. Puede hacerlo colocando la rodilla derecha en el pliegue del codo derecho y el pie derecho en el pliegue del codo izquierdo, si es posible. Como alternativa, sujete la rodilla derecha con la mano derecha y la rodilla izquierda con la mano izquierda o deslice ambos brazos por debajo de la pantorrilla y apoye la parte inferior de la pierna de esa manera. Sea cual sea la configuración que elija, flexione el pie derecho e intente mantener la espalda recta y alta. Evite redondear la columna hacia adelante o inclinarse demasiado hacia atrás.
- Mueve la pierna derecha acunada suavemente hacia atrás y adelante en la cavidad de la cadera para aflojar la cadera.
- Después de pasar unas cuantas respiraciones moviendo la pierna, vuelve al centro. Suelte el brazo derecho de la rodilla derecha.
- Ponga su brazo derecho debajo de su rodilla derecha, colocando su mano derecha en el suelo justo fuera de la nalga derecha. Mantén el brazo derecho doblado en el codo y la parte posterior de la rodilla derecha apoyada en la parte superior del brazo.
- Puedes usar tu mano izquierda en el pie derecho para trabajar la pantorrilla derecha lo más cerca posible de tu hombro derecho. La parte trasera de tu muslo derecho estará en la parte trasera de tu brazo derecho. Cuanto más arriba puedas poner la pantorrilla en el brazo, más suave será el resto de la pose.
- Enderece y extienda su pierna izquierda en el suelo delante de usted, como en una media Pose de Bastón (Dandasana).
- Suelta el brazo izquierdo y coloca tu mano izquierda en el suelo, fuera del muslo izquierdo. Sus dos manos deben estar aproximadamente en la misma posición en relación con sus caderas correspondientes.
- Inhala profundamente y engancha tu núcleo y ambas piernas, asegurándote de flexionar ambos pies. Al exhalar, presiona en ambas palmas y levanta el trasero y la pierna izquierda del suelo. Las palmas de las manos son los únicos puntos de contacto que quedan con el suelo.
- Manténgase despierto durante varias respiraciones. Mantener los músculos de la pierna izquierda abrazados al hueso y el pie izquierdo fuertemente flexionado hará más fácil mantener esa pierna levantada del suelo.
- Suelta tu trasero al suelo en una exhalación.
- Vuelva a la posición fácil y respire por lo menos cinco veces antes de intentar el otro lado.
Errores comunes
Evita estos errores para que puedas sacar el máximo provecho de esta postura y evitar la tensión.
Diferencias de flexibilidad
Como la postura depende de la flexibilidad de la cadera y de la ingle para conseguir que la pierna esté en lo alto del brazo, probablemente encontrará que un lado es más fácil que el otro. Intenta notar esta diferencia pero no hagas juicios basados en ella.
Presión en las manos
La presión debe ser simétrica en los cuatro lados de las palmas de las manos para proteger las muñecas.
Modificaciones y Variaciones
Como con la mayoría de las poses de yoga avanzadas, hay pasos que puedes dar para prepararte para ello. Además, puedes tomar lo que aprendes en esta pose y profundizarlo o progresar a otras poses.
¿Necesitas una modificación?
Si eres un principiante, esta pose puede parecer imposible. Pero si la encuentras en una clase de nivel mixto, por ejemplo, es útil seguirla ya que cada paso construye la flexibilidad y la fuerza que necesitas para la eventual postura final. Hacer los tres primeros pasos aquí enumerados sería muy apropiado para un principiante y hará mucho para abrir las caderas. A medida que progreses, intentar levantarte aumentará tu fuerza interior.
Una vez que estés listo, puedes usar bloques bajo tus manos para darte más elevación.
¿Listos para un desafío?
Después de mantener esta postura durante varias respiraciones, transición a la Pose de Ocho Ángulos ( Astavakrasana) o Eka Pada Koundinyasana II.
Seguridad y precauciones
Evite esta postura si tiene alguna lesión en el hombro, la muñeca o la cadera. Detenga la pose si siente algún dolor agudo.
Try It Out
Incorpora este movimiento y otros similares en uno de estos ejercicios populares:
- Equilibrios de brazos de yoga
- Posturas de yoga para la fuerza de los brazos
- Posturas de yoga avanzadas
