Completa tu trifecta de guerrero de yoga con el guerrero III

También conocido como: Pose de avión

Objetivos: Equilibrio, piernas, núcleo

Nivel: Intermedio

Guerrero III añade un reto de equilibrio a la secuencia de posturas de yoga del Guerrero de pie. Te equilibrarás sobre una pierna con el torso, los brazos y la otra pierna en paralelo al suelo. Es una postura energética que puede ayudarte a desarrollar la parte inferior del cuerpo y la fuerza del núcleo, pero también la concentración mental. Puedes usarla como parte de una secuencia vigorizante de poses de yoga de pie para la práctica en casa.

Beneficios

El Guerrero III fortalece las piernas, mejora el equilibrio y construye la fuerza del núcleo. Los músculos de la pierna que participan tanto en la pierna de apoyo como en la elevada incluyen los tendones de la corva y los músculos de los glúteos en la parte posterior de la pierna y los músculos de la parte delantera y trasera de la pantorrilla. Los músculos de la espalda y los abdominales también se utilizan para apoyar y estabilizar la postura. Los músculos de los hombros se activan para mantener los brazos paralelos al suelo. Su equilibrio es fuertemente desafiado ya que debe encontrar su centro de gravedad y ajustar continuamente el apoyo para mantener la postura. El equilibrio y la flexibilidad obtenidos con esta postura pueden ayudarte a lograr una buena postura y responder a cualquier desafío de equilibrio en la vida diaria. También desarrollará su enfoque y concentración mental.

Instrucciones paso a paso

1. Comienza en Guerrero I, que es una estocada con el pie derecho adelantado, la rodilla doblada 90 grados con la rodilla sobre el pie, y la pierna trasera extendida. Lleva tus manos a las caderas.
2. Inclínese hacia adelante para poner su peso en su pie derecho (adelante). Mantenga su rodilla izquierda (trasera) doblada mientras flota con su pie izquierdo alejado del suelo alrededor de un pie.
3. Enderece su pierna derecha y continúe llevando su torso hacia una posición paralela al suelo. Use su torso yendo hacia adelante para contrarrestar su pierna izquierda levantando y extendiendo la espalda recta. Eventualmente, tanto el torso como la pierna izquierda se pondrán paralelos al suelo aproximadamente al mismo tiempo. Mantenga el cuello relajado, como si fuera la extensión natural de la columna vertebral. La mirada se mantiene hacia el suelo.
4. Extiende completamente la pierna izquierda (superior). Mantenga ambas caderas a nivel y apuntando hacia el suelo. Las caderas izquierdas tienden a querer levantar el pene, así que manténganse apuntando hacia el suelo. Las manos en las caderas pueden ayudar a sentir esto.
5. Flexiona el pie izquierdo (superior) y mantén los dedos apuntando al suelo. Activamente enganche los músculos de la pierna izquierda.
6. Lleva tus brazos a los lados cuando estés listo.
7. Dobla tu pierna derecha para dar un paso atrás hacia el Guerrero I.
8. Repite la pose del otro lado.

Errores comunes

Evite estos errores para aprovechar al máximo esta postura y evitar tensiones o lesiones.

Rodilla de soporte de bloqueo o hiperextensión

Mantenga la rodilla de apoyo ligeramente blanda para proteger la articulación. En su lugar, concéntrese en el músculo de la pantorrilla que resiste al músculo de la espinilla para apoyar el cuerpo.

La parte superior de la pierna demasiado alta

Debes apuntar a que todo tu cuerpo esté paralelo al suelo en línea recta. Levantar la parte superior de la pierna demasiado alto estresará la parte inferior de la espalda o resultará en que la cabeza se incline hacia abajo.

Posición del cuello

La cabeza debe estar alineada con el torso y la columna vertebral, no inclinada hacia abajo o levantada, lo que puede ejercer presión sobre el cuello. Mantenga la mirada hacia abajo y la parte superior de su cabeza apuntando a la pared opuesta.

Modificaciones y Variaciones

Como con la mayoría de las poses de yoga, puedes hacer esta pose de diferentes maneras para ayudarte a construir hacia la pose completa o para profundizar la pose a medida que progresas.

¿Necesitas una modificación?

Si eres nuevo en la pose, es prudente hacer la pose en la pared. Puedes estar de cara a la pared y poner los brazos extendidos frente a ti con las manos en la pared o darte la vuelta y poner el pie trasero levantado en la pared. Cualquiera de los dos te dará la estabilidad que necesitas para nivelar tus caderas. O bien, puedes agarrarte a una silla en lugar de usar la pared.

¿Listos para un desafío?

Una vez que hayas perfeccionado esta postura, prueba una variación de brazo.

1. Trae los brazos extendidos delante de ti. Mantén los bíceps junto a las orejas para que los brazos estén alineados con la pierna trasera. Las manos pueden estar separadas por los hombros o puedes hacer que las palmas se toquen.
2. Ponga las manos en posición de Namaste a la espalda.
3. Extiende los brazos a ambos lados como un avión.

Seguridad y precauciones

Evite esta postura si tiene dificultades de equilibrio, presión arterial alta o una lesión en la cadera, rodilla, tobillo, espalda u hombro. Si está embarazada, asegúrese de tener una silla o un soporte en caso de que tenga problemas de equilibrio. Termine esta pose si siente algún dolor.

Try It Out

Incorporar este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:

• Secuencia de guerreros
• Secuencia de yoga de pie
• Posturas de yoga de equilibrio de pie