Cómo hacer el triángulo giratorio (Parivrtta Trikonasana) en el yoga

También conocido como: Triángulo Giratorio, Triángulo Giro

Objetivos: Hombros, espalda, caderas, piernas

Nivel: De principiante a intermedio

Beneficios

Con una combinación de torsión profunda, estiramiento de los tendones de la corva, apertura del corazón y equilibrio precario, el Triángulo Revolucionado ( Parivrtta Trikonasana) es una pose de yoga desafiante incluso para los practicantes experimentados. Sin embargo, una vez que le coges el truco, el Triángulo Revuelto tiene algunos beneficios excelentes que se extienden más allá de tu práctica de yoga en la vida diaria al aumentar la flexibilidad y la movilidad, mejorar el equilibrio y la fuerza del núcleo, abrir el pecho y los hombros, aliviar el dolor y otros síntomas, y mejorar la concentración.

Instrucciones paso a paso

Puedes entrar en el Triángulo Revolucionado de cualquier manera, pero la Pose Piramidal ( Parvsvottonasana) funciona bien porque pone tus piernas en la posición correcta.

1. Comienza con ambas piernas estiradas y separadas por unos tres pies. Las caderas deben estar cuadradas hacia el frente de la colchoneta con el pie izquierdo adelantado y el pie trasero (derecho) girado unos 45 grados.
2. Respira hondo. Con las manos en las caderas, incline el torso hacia adelante sobre la pierna delantera. Mantén tu columna vertebral recta. Cuando empiece a sentir que su columna quiere redondearse, retroceda ligeramente.
3. Exhale y haga una pausa aquí para decidir qué posición será más cómoda para su mano derecha. Puede colocarla directamente debajo de su hombro izquierdo, dentro de su pie izquierdo, o fuera de su pie izquierdo.
4. Inhala. Ponga su mano izquierda en el sacro, sintiendo que está nivelada.
5. Exhala. Mantenga la mano en su lugar mientras gira el torso, abriendo el pecho hacia la izquierda. Si el sacro comienza a sentirse desigual, nivele el sacro llevando la cadera izquierda hacia adelante y la derecha hacia atrás.
6. Inhala mientras levantas tu mano izquierda hacia el techo. Abre el pecho y apila tu hombro izquierdo sobre el derecho (puede ayudar a imaginar que presionas tu palma izquierda contra la pared).
7. Exhala suavemente y mira hacia la punta de tus dedos derechos.
8. Mantén esta posición durante varias respiraciones profundas o hasta un minuto.
9. Cuando estés listo, exhala mientras te desenvuelves y sueltas.
10. Inhalen y repitan en el otro lado, esta vez comenzando con el alimento correcto hacia adelante.

Errores comunes

Estás levantando el talón

Mientras te haces una idea de la pose del Triángulo Revolucionado, un error común que probablemente cometas es dejar que tu talón se levante del suelo. Mantener los pies en el suelo durante todo el movimiento no se trata sólo de mantenerse concentrado y mentalmente centrado durante la práctica de yoga; en realidad, se perderá el equilibrio y será más probable que se esfuerce o se lesione.

Una de las soluciones más fáciles si tienes este problema es practicar la pose con el talón contra la pared.

Estás forzando el giro

Mientras que el movimiento fundamental de la pose es torcer el torso, puede que exija más de lo que su cuerpo está preparado para si experimenta dolor. Si bien algunos factores físicos limitarán el grado de torsión, la postura también puede resultar más fácil a medida que el cuerpo se vaya acondicionando.

Ya sea que estés intentando el movimiento por primera vez o que lo uses como parte de una práctica de yoga establecida, es importante que te mantengas concentrado y vayas despacio.

Estás conteniendo la respiración

Además de asegurarse de que sus músculos tienen el oxígeno que necesitan para moverse y estirarse con usted, prestar atención a su respiración también le ralentiza (lo que ayuda a prevenir lesiones) y le ayuda a concentrarse. Si tiene dificultades para encontrar su patrón de respiración, su instructor de yoga puede darle ejercicios de conciencia para ayudarle.

No mantienes la cabeza alineada

Un error que tal vez ni siquiera te des cuenta de que estás cometiendo es dejar que tu cabeza se salga de la alineación. Si dejas que tu cabeza sobresalga más allá de tu pierna delantera, perderás el equilibrio y puedes causar tensión en la espalda. Cuando estás aprendiendo la forma adecuada, puede ser útil tener un compañero de clase de yoga o un instructor cerca para que te guíe y te dé su opinión.

Modificaciones y Variaciones

¿Necesitas una modificación?

Si estás luchando con la alineación adecuada, asegurarte de que estás preparado para la pose y añadir accesorios puede ayudar. En el Triángulo Invertido, las puntas de los dedos de la mano derecha están tradicionalmente alineadas con los dedos de la mano izquierda. Cuando estés empezando, intenta colocar tu mano derecha ligeramente delante del pie izquierdo antes de intentar girar para que el torso tenga más espacio para moverse. También puedes usar un bloque o una pequeña pila de libros bajo tu mano para mayor estabilidad.

¿Listos para un desafío?

Para muchos, dominar el Triángulo Invertido ya es bastante difícil por sí solo, pero si buscas profundizar el estiramiento, una de las formas más fáciles es cambiar la posición de la mano. La mayoría de la gente encuentra que mantener la mano directamente bajo el hombro es la posición más cómoda. En su lugar, intenta colocar tu mano en la parte exterior de tu pierna delantera con el antebrazo presionado contra la espinilla.

Seguridad y precauciones

El triángulo invertido y otras poses retorcidas pueden ser un reto, así que querrás comprobarlo con tu instructor antes de intentarlo por tu cuenta.

Como con cualquier tipo de actividad física, es mejor consultar con su médico antes de comenzar o intensificar una rutina. Las poses retorcidas como el Triángulo Invertido pueden ser inseguras para las personas con ciertas condiciones, lesiones o aquellas que se están recuperando de una cirugía.

Puede que quieras saltarte la pose si:

• Están embarazadas ya que no se recomienda la torsión profunda durante el embarazo
• Tiene dolor en el cuello, en la parte baja de la espalda o dolor sacroilíaco
• Tiene condiciones que afectan a su columna o espalda, como discos abultados o herniados
• Ha tenido recientemente una cirugía o una lesión que involucra su cuello o espalda
• Tener baja presión sanguínea (hipotensión)

Si asistes a una clase de yoga regular, tu instructor también puede aconsejar a los estudiantes que eviten el Triángulo Invertido u otras poses retorcidas cuando estés experimentando insomnio, dolores de cabeza o migrañas, o malestar gastrointestinal. Pregunte acerca de otras poses o modificaciones que podrían ser beneficiosas para usted.

Try It Out

El Triángulo Invertido es una desafiante pose de yoga con muchos beneficios. Para sacar el máximo provecho de la pose, intenta añadirla a una secuencia de yoga con estas poses complementarias:

• Perro de cara al suelo (Adho Mukha Svanasana)
• Pose de triángulo ( Utthita Trikonasana)
• Pose de zapatero ( Baddha Konasana)
• Pose de Héroe Reclinado ( Virasana)
• Medio Señor de los Peces Pose ( Ardha Matsyendrasana)