Cómo hacer correctamente el perro de cara al cielo

adminmarzo 31, 2020

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También llamado: Perro que se levanta, perro que se levanta, perro que se adelanta

Objetivos: Pecho, hombros, abdominales, tríceps, antebrazos, espalda baja

Equipo necesario: Estera de yoga

Nivel: Intermedio

Perro que mira hacia arriba, a menudo acortado a «perro que mira hacia arriba» o «perro que mira hacia arriba», ayuda a estirar el pecho y los músculos abdominales mientras fortalece los hombros, tríceps, antebrazos y la parte baja de la espalda.

El «Upward facingdog» se hace normalmente como parte de la secuencia de saludo al sol de las poses cuando pasas por tu flujo de vinyasa. La secuencia se mueve típicamente de chaturanga a perro orientado hacia arriba a perro orientado hacia abajo. Al igual que el chaturanga, el perro que mira hacia arriba a menudo se ve como una postura de transición. Es importante, sin embargo, no apresurarse a través de ella sin tomarse el tiempo para establecer la postura correctamente. Si lo haces, no sacarás el máximo provecho del movimiento. Además, con el tiempo, la práctica repetitiva con una mala alineación puede llevar a un desgaste (y lesiones) en los hombros.

En su expresión más completa, el perro ascendente es un espaldarazo con las caderas, los muslos y las rodillas suspendidas del suelo, y sólo las palmas y la parte superior de los pies (y tal vez las espinillas) soportan el peso del cuerpo. Las palmas de las manos deben estar alineadas debajo de los hombros, los omóplatos enganchados y tirando de los hombros hacia abajo y lejos de las orejas, el pecho abierto, y los ojos mirando hacia adelante.

Beneficios

Esta fuerte flexión de la espalda ayuda a estirar los abdominales, el pecho y los hombros, mientras que refuerza los brazos y la cadena posterior del cuerpo, en particular los erectores de la columna vertebral que ayudan a mantener una buena postura. La mayoría de nosotros pasamos mucho tiempo sentados en un escritorio, con los hombros girados hacia adelante, el cuello inclinado hacia abajo, y generalmente desplomados sin mucho compromiso de los abdominales o la parte baja de la espalda. Esta postura puede ayudar a restablecer una buena postura y fomentar una alineación adecuada. La alineación adecuada y la buena postura pueden ayudar a reducir la incidencia de los dolores de espalda baja. Además, estirar y abrir el pecho y los hombros se siente bien.

Instrucciones paso a paso

Muévete de chaturanga dandasana, exhalando mientras te bajas lentamente hacia el suelo desde una posición de tablón. A medida que su cuerpo se acerca al suelo, inhale para enderezar los brazos mientras gira sobre los dedos de los pies, cambiando la posición de los pies de los dedos metidos debajo a los apoyados en la parte superior de los pies. Si no puedes girar sobre los dedos de los pies, está bien voltearlos de uno en uno. No lleves los muslos al suelo durante la transición si puedes evitarlo.
Abre el pecho hacia el techo mientras enderezas los brazos. Tu mirada subirá ligeramente, pero no es necesario que eches la cabeza hacia atrás.
Mantén tus piernas enlazadas y baja las caderas hacia el suelo. Las únicas cosas que tocan el suelo son las palmas de las manos y la parte superior de los pies. Empuja fuertemente en ambas.
Mantenga los hombros sobre las muñecas y lleve los omóplatos hacia abajo y hacia la columna vertebral para crear un espacio entre los hombros y las orejas.
Exhale y ruede hacia atrás sobre los dedos de los pies para plantar las bolas de los pies antes de levantar las caderas hacia abajo.

Errores comunes

Si haces saludos al sol regularmente, te moverás a través de un perro mirando hacia arriba muchas veces. Presta atención a tu forma mientras lo haces.

Encorvando los hombros hacia las orejas

Es fácil permitir que los hombros y la espalda se desacoplen durante la subida del perro. Lo notará cuando su cuello se colapse entre sus hombros, y sus hombros terminen cerca de sus orejas. Trabaje para bajar activamente los omóplatos y acercarlos a la columna vertebral, alejando los hombros de las orejas. Esto ayuda a mejorar la postura y la alineación adecuada.

Desenganchar los muslos

Quieres que todo tu cuerpo, desde los pies hasta el cuello, esté ocupado durante la subida del perro. Esto ayuda a mantener la alineación adecuada mientras se protege la parte baja de la espalda. Si tus piernas están encorvadas en el suelo, no estás maximizando los beneficios de la postura. Abraza los muslos, presiona firmemente a través de la parte superior de los pies y las palmas de las manos, y levanta activamente los muslos de la estera.

Craning Your Neck to Look Up

Su cuello debe permanecer cómodamente alineado con su columna, creando una bonita curva en forma de media U desde la base de su columna hasta su cuello. Si miras al techo, estás llevando tu cuello demasiado lejos. Mira hacia adelante, para que tus orejas estén alineadas con tus hombros.

Modificaciones y Variaciones

Como con otras posturas de yoga, siempre puedes modificar la cara del perro hacia arriba para que la postura sea más adecuada para ti.

¿Necesitas una modificación?

Cuando estás aprendiendo la pose, está bien llevar los muslos al suelo mientras giras los pies. Sólo asegúrate de volver a enganchar los muslos para levantarlos del suelo después. Si los muslos se quedan en el suelo, estás haciendo una versión decobra (que está bien, pero es una pose diferente).

Para evitar que los hombros suban hacia las orejas, dobla los codos, gira los hombros hacia atrás y abre el pecho. Luego enderece los brazos y presione fuertemente las palmas de las manos mientras baja los omóplatos por la espalda.

¿Listos para un desafío?

Reduzca la velocidad para comprobar su alineación de vez en cuando. En realidad, se necesita más fuerza y resistencia para permanecer en la pose durante unas pocas respiraciones que para apresurarse a través de ella. Tómese el tiempo para restablecer sus buenos hábitos de alineación permaneciendo más tiempo de lo normal con el perro mirando hacia arriba.

Para una variación, intenta rodar los hombros hacia atrás uno a la vez o balancearte suavemente de un lado a otro. Esta también es una forma de moverse en una tabla lateral durante tu flujo.

Seguridad y precauciones

Para ayudar a prevenir la tensión en los hombros y las muñecas, asegúrese de que su alineación es correcta. Evite esta postura después del primer trimestre de embarazo, y si tiene una lesión en la espalda o en la muñeca o una afección, como el túnel carpiano, que debilite las muñecas.