Abre tu corazón con la postura de la langosta – Salabhasana

Verywell / Ben Goldstein

También conocido como: Extensiones de la espalda

Objetivos: Piernas, espalda, núcleo, abre-corazón

Equipo necesario: Estera de yoga

Nivel: Intermedio

Locust Pose es un backbend que puede preparar al principiante para backbends más profundos y poses como Bow, Upward Dog y Wheel Pose. En una secuencia, puedes usar Cobra o Serpiente para llevarte a Locust Pose, y seguirla con Arco o Cocodrilo. También puedes usarlo después de un Saludo al Sol para ayudarte a energizarte, estirar la columna vertebral y abrir el pecho, lo que puede ayudarte a lograr una mejor postura.

Beneficios

La Pose de Langosta estira y fortalece la espalda y los músculos centrales, mejorando la movilidad de la columna vertebral. Muchas actividades cotidianas (como sentarse) flexionan la columna vertebral mientras que la pose de langosta la extiende. Abre el pecho, lo que puede ser útil para mejorar la postura y contrarrestar la postura encorvada. Esto también le ayudará a respirar mejor, lo cual puede ser energizante. Los músculos centrales, los glúteos, los tendones de la corva, los aductores y las pantorrillas se tonifican manteniendo la posición. Tradicionalmente se cree que esta postura ayuda a mejorar la digestión.

Instrucciones paso a paso

Acuéstese boca abajo. Colocar una manta debajo de las caderas para acolcharla hace que esta pose sea mucho más cómoda, pero puede saltársela si está haciendo la pose en un flujo.

1. Baja los brazos a los lados con las palmas hacia el suelo. Estira las piernas hacia atrás con la parte superior de los pies sobre la alfombra.
2. Lleve su frente o su barbilla a la estera en preparación. Gire los hombros hacia atrás y hacia abajo para abrir el pecho.
3. Inhale y levante la cabeza, el pecho y los brazos del suelo. Mantenga los brazos rectos detrás de usted. Extiende los 10 dedos y gira las manos para que los pulgares apunten hacia abajo. Siga deslizando los omóplatos por la espalda.
4. Enganche sus piernas para que sus rodillas se levanten del suelo. Al mismo tiempo, trata de no apretar demasiado tu trasero para que tu coxis tenga un lugar donde ir cuando te inclines hacia atrás. Presiona la parte superior de tus pies fuertemente en el suelo.
5. Mantén la mirada en el suelo justo delante de ti para que tu cuello quede en una posición neutral, no en una posición de subida.
6. Manténgase en esta posición de tres a cinco respiraciones. Al exhalar, suéltelo en el suelo. Gire la cabeza hacia un lado y descanse sobre la mejilla.

Es tradicional ir por tres rondas de extensiones de espalda, por lo que esta pose dos veces más, incorporando posiblemente las variaciones descritas a continuación.

Errores comunes

Crunching Your Neck

Crujir el cuello es una preocupación, así que asegúrate de mantener la nuca larga y la barbilla ligeramente metida. No levantes los hombros hacia las orejas.

Doblar las rodillas

No dobles las rodillas, ya que esto ejercerá más presión en la parte baja de la espalda.

Modificaciones y Variaciones

¿Necesitas una modificación?

Si tiene molestias en la parte baja de la espalda, puede hacer la pose sin levantar las piernas.

Si tienes dificultad para levantar ambas piernas, puedes levantar una pierna a la vez, sujetarlas y luego intercambiarlas.

Otra variación suave es mantener las palmas de las manos en la estera en lugar de levantar los brazos.

Si eres nuevo en Locust Pose y no tienes mucha elevación en el pecho, enrolla una manta y colócala en el fondo de tu caja torácica. Practicar así te ayudará a fortalecer los músculos de la espalda.

Otro consejo para principiantes, si tienes un compañero a mano, es pedirles que se pongan de pie mientras haces la pose. Se sorprenderá de lo alto que puede levantar el pecho cuando los pies están bien anclados. Esto también le ayuda a sentir la fuerza con la que debe presionar los pies.

¿Listos para un desafío?

Utilice estas variaciones avanzadas una vez que haya dominado la pose de la langosta:

1. Entrecruce las manos detrás de la espalda antes de levantarse para hacer la pose. 2. Al levantarse, ruede los hombros hacia atrás y extienda los brazos directamente detrás de usted, manteniendo las manos entrelazadas. 2. Empiece a levantar las manos de su espalda hacia el techo.

2. Cuando levante el torso, simultáneamente levante las piernas del suelo, manteniéndolas rectas. Enganche toda su pierna, incluso extendiendo los dedos de los pies. Mantenga su pecho en alto.

3. Para un desafío avanzado, extienda los brazos delante de su cuerpo en lugar de detrás. Tendrás que trabajar muy duro para mantener tu pecho levantado.

4. Empieza a extender la cantidad de tiempo que mantienes la pose. 5. Trabaja hasta 10 respiraciones, asegurándote de que estás manteniendo la integridad de tu alineación en todo momento.

Seguridad y precauciones

Esta postura no se recomienda para las mujeres embarazadas o que tengan una lesión en la espalda, el cuello o los hombros o una cirugía abdominal reciente.

Si siente alguna molestia durante la pose, ya sea en la espalda, el cuello o los hombros, suelte la postura hasta que se sienta cómodo.

Try It Out

Incorporar este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:

• Secuencia de yoga Sivananda
• Posturas de yoga para nadadores
• Abdominales intermedios y coreworkout