Usar los pliegues de la rodilla Ejercicio de Pilates para aliviar el dolor de espalda
Objetivos: Concienciación del núcleo y del movimiento
Nivel: Principiante
Los pliegues de la rodilla son un ejercicio fundamental de Pilates mat. Muchos otros ejercicios de Pilates -y patrones de movimiento eficientes en general- se basan en los principios de movimiento que enseñan los pliegues de rodilla. La estabilidad pélvica, el movimiento desde el centro, el mantenimiento de la longitud y el movimiento sin exceso de tensión son algunos de los fundamentos que se practican al hacer los pliegues de rodilla. La impronta de Pilates es un excelente lugar para comenzar un entrenamiento. Pasar de la impronta a los pliegues de la rodilla es una buena progresión.
Beneficios
Aprender a permitir un pliegue profundo en la articulación del barco, sin perturbar la posición de la pelvis, es esencial para los patrones de movimiento cotidianos saludables como caminar, subir escaleras y agacharse. Use los pliegues de las rodillas como una oportunidad para experimentar cuánta tensión muscular necesita realmente para los movimientos que hace. Por ejemplo, en este ejercicio, no hay necesidad de tensión en el cuello o los hombros. Muchos ejercicios de Pilates en colchoneta, como el estiramiento de una sola pierna, el estiramiento de dos piernas y el más avanzado, la bicicleta, se basan en los principios de movimiento que enseñan los pliegues de rodilla. Los pliegues de rodilla son a menudo uno de los ejercicios de Pilates que se utilizan para ayudar a aliviar el dolor de espalda.
Instrucciones paso a paso
Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Escanee mentalmente su cuerpo. Mientras lo hace, suelte la tensión innecesaria y compruebe su alineación
- Comprobación de la alineación: Tu cuello es largo y relajado. Tus hombros están caídos y tu pecho está abierto. Los brazos están a los lados. La caja torácica se suelta en el suelo. La columna vertebral y la pelvis están en posición neutral, no están remetidas ni arqueadas. Las piernas están paralelas, a una distancia aproximada de las caderas. Los pies están alineados con las piernas, los dedos apuntando hacia adelante.
- Respira profundamente. Permita que la respiración expanda las costillas de manera uniforme, y que baje por su columna vertebral hasta la pelvis.
- Entra en contacto con los músculos abdominales y del suelo pélvico. Deberían sentirse activos, y su vientre se tirará hacia adentro y hacia arriba a medida que se enganche. Sin embargo, no es un movimiento demasiado fuerte y no cambia la posición de la pelvis.
- Al inhalar, siente que estás usando tus músculos abdominales para levantar una pierna del suelo. Los músculos de los muslos serán parte de este movimiento, pero los abdominales son más importantes. Al usar los abdominales, mantenga el torso largo. Sienta cómo se profundiza el pliegue de la articulación de la cadera. Es importante no dejar que la cadera suba con la pierna. Levante la pierna a la posición de mesa.
- Exhala y vuelve a poner el pie en el suelo. Mientras lo hace, asegúrese de usar el control abdominal. No deje que el muslo tome el control.
- Repita el pliegue de la rodilla 3 veces en un lado, y luego cambie a la otra pierna.
Errores comunes
Evita estos errores para sacar el máximo provecho de este movimiento.
Presionando en la pierna estable
Si está levantando su pierna derecha, asegúrese de no presionar ningún peso en su pie izquierdo. Podrías visualizar que hay un huevo bajo ese pie que no quieres romper.
Levantar las caderas
Ambas caderas permanecen en el suelo en todo momento, con la pelvis alineada. Mantengan sus caderas ancladas a la alfombra.
Modificaciones y Variaciones
Puedes hacer este ejercicio de diferentes maneras para que se ajuste a tus necesidades y nivel de práctica.
¿Necesitas una modificación?
Sólo levanta la pierna lo más lejos que puedas manteniendo una buena forma. Puede que haga falta algo de práctica para llegar a la posición de la mesa.
¿Listos para un desafío?
Puedes progresar en este ejercicio con un rodillo de espuma bajo la columna vertebral desde el cuello hasta la pelvis. Esto proporciona un desafío adicional de estabilidad. O puedes colocar una pequeña bola de fisio debajo del sacro para trabajar el suelo pélvico y los abdominales transversales.
Seguridad y precauciones
Si tiene una lesión de cadera reciente o crónica, hable con su médico o fisioterapeuta para determinar si este ejercicio es apropiado. Si está embarazada, es posible que desee evitar este ejercicio en el segundo y tercer trimestre. Detenga este ejercicio si siente algún dolor agudo.
Try It Out
Incorporar este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:
- Ejercicios de Pilates para equilibrar los flexores de la cadera y los abdominales
- Pilates para el dolor de espalda
- Ejercicios de calentamiento de Pilates
- Cómo hacer la almeja en Pilates
