Los ejercicios de brazo son parte de los ejercicios de estera y equipoPilates, apuntando bastante bien a la parte posterior del brazo. Sin embargo, hay ejercicios de Pilates que deberían incluir el trabajo del brazo pero no se están haciendo de esa manera.
Si aprendes a mover los brazos, especialmente la parte posterior del brazo, durante la mayoría de los ejercicios obtendrás un entrenamiento del brazo con ejercicios que ni siquiera pensabas que eran ejercicios para el brazo. Y, crearás mucha más estabilidad en la parte superior del cuerpo para tus ejercicios. Eso abrirá un nuevo nivel de Pilates para ti. Aquí está la activación básica del brazo:
Engancha todo el brazo, especialmente la parte posterior del brazo
Cuando hagas un ejercicio en la colchoneta o en un equipo que te tenga acostado con los brazos a los lados, usa los brazos. No los dejes ahí tirados. Así es como se hace:
- Siente el peso de tus brazos, hombros y caja torácica en la alfombra.
- Abre el pecho y deja los hombros abajo, lejos de las orejas.
- Consigue que la energía vaya a tus brazos. Luego envía esa energía por la punta de tus dedos para que pase por tus pies en su camino al espacio exterior.
- Presiona las palmas de las manos, la parte inferior de los antebrazos y la parte posterior de la parte superior de los brazos en la estera.
- Ataca ligeramente la parte trasera de tus axilas.
- Fíjense que toda esta actividad está conectada desde el núcleo, a través de los hombros, hasta los brazos y de vuelta al núcleo. No está separado.
El entrenamiento de la parte posterior del brazo
Ahora veamos tres ejercicios de alfombra de Pilates como ejemplos de cómo aplicar los brazos a ejercicios que no «parecen» ejercicios de brazos:
Rizo pélvico
Mira la imagen de arriba. Fíjese en cómo los brazos de nuestra modelo están activos. Ella está presionando la parte posterior de sus brazos hacia abajo, sus manos y muñecas están planas, y las puntas de sus dedos están alcanzando. Esto va a hacer que el rizo pélvico sea un ejercicio de cuerpo entero, que es lo que hacemos en Pilates. También va a proporcionar una base estable cuando ella lleve los movimientos como este a niveles más desafiantes. El puente de hombro sería un ejemplo de ello; así como el levantamiento de fondo en el reformador y un montón de otros. Cuanto más se obtiene este principio, más aplicaciones se encuentran.
Roll Over
Si mantiene el pecho abierto y presiona la parte posterior de los brazos con las muñecas y las manos planas sobre el tapete mientras se da la vuelta, se podrá pasar mucho más fácilmente. Siente la energía de oposición de la presión hacia abajo y lejos de los brazos y manos mientras tus caderas se levantan y te das la vuelta. Entonces, realmente presiona la parte trasera de los brazos y las manos en la alfombra mientras giras hacia abajo. Eso estabilizará el rodaje hacia abajo, haciéndolo más fácil, seguro y fluido.
Una vez que tengas esta idea de activación del brazo en el rollo, llévalo contigo a otras articulaciones de la columna vertebral como el cuchillo de Pilates. Te sorprenderá lo bien que se siente. Luego, intente un ejercicio como las tijeras invertidas y la bicicleta. Allí, los codos se doblan con las manos ayudando a sostener las caderas, pero si se activan las espaldas de los brazos superiores, se abre el pecho y se presionan las espaldas de las axilas hacia abajo, se va a tener más fuerza y una base estable para extenderse… y se quita la presión de la columna vertebral, lo cual es muy importante. En la imagen dos arriba, se ve la idea de «brazos y hombros para la fuerza y la estabilidad» demostrada en el ejercicio de la columna corta en el reformador.
Círculo de una sola pierna
Experimente con la participación de la parte posterior de sus brazos a lo largo de la alfombra mientras hace ejercicios que desafían la estabilidad de la parte superior de su cuerpo al hacer palanca de lado a lado. Los círculos de una sola pierna son los primeros de la secuencia clásica de Pilates. Siempre enseñamos la estabilidad desde el centro mientras la pierna se mueve, pero si añades la actividad de tus brazos, serás mucho más estable y tendrás mucho más trabajo de brazos. Entonces, estarás preparado para ejercicios más difíciles de diferenciación de la parte superior e inferior del cuerpo como el sacacorchos.
El brazo entero, hasta la médula
Nos hemos centrado en la parte posterior de los brazos porque la gente tiende a olvidarlos y favorece la activación de la parte delantera del brazo. Luego tenemos tríceps flácidos… alas de pollo y todo eso. Muchas veces la gente se da cuenta de que conectar la parte posterior del brazo con el núcleo es lo que les faltaba en ejercicios como la patada de rodillas y el estiramiento lateral, sin mencionar los ejercicios de equipo como el estiramiento del tendón reformador, la serie de espalda larga o el cisne en cualquier cosa.
Necesitas tener los brazos llenos de vida en casi todos los ejercicios de Pilates, alfombras y equipos. Espera a ver cómo el uso de esta simple técnica abre las posibilidades de los ejercicios que puedes hacer, y cómo se tonifican las espaldas de tus brazos.
