Objetivos: Músculos abdominales, particularmente oblicuos
Equipo necesario: Estera
Nivel: Intermedio
Un clásico ejercicio de Pilates en estera, el sacacorchos ofrece un gran desafío para la estabilidad de los hombros y el trabajo abdominal al rotar las piernas frente a una parte superior del cuerpo quieta y en calma. Es un ejercicio de nivel intermedio, pero puede intensificarse para convertirse en un ejercicio avanzado.
Beneficios
El sacacorchos trabaja los músculos abdominales, especialmente los oblicuos (los lados del cuerpo). Estira los flexores de la cadera y masajea la parte baja de la espalda. Este ejercicio también desafía los músculos aductores de la parte interna de los muslos mientras presiona y mantiene las piernas juntas en todo momento.
Instrucciones paso a paso
Para empezar, acuéstese de espaldas con los hombros alejados de las orejas y los brazos a los lados, con las palmas hacia abajo. Extiende tus piernas hasta el techo. Manténgalas juntas, abrazando la línea media del cuerpo.
Antes de comenzar el ejercicio, respire profundamente, permitiendo que su vientre se profundice hacia su columna vertebral y que su columna se alargue a lo largo de la colchoneta. La parte baja de su espalda estará en la estera. Este no es un ejercicio para la columna vertebral neutral.
- Inhala: Manteniendo el vientre recogido, usa el control abdominal para llevar las piernas a un lado. Las piernas se mantienen juntas. Haz un pequeño movimiento al principio, manteniendo las caderas en la alfombra. A medida que te fortalezcas, deja que las caderas se inclinen ligeramente con el movimiento. (Eventualmente, este ejercicio saca las caderas del tapete.)
- Rodea las piernas hacia abajo y muévete por un centro bajo. No bajes tanto las piernas que la parte baja de tu espalda se salga del tapete. La parte superior de tu cuerpo permanecerá calmada y estable. Ayuda el presionar ligeramente la parte trasera de los brazos sobre la estera.
- Exhala y mueve las piernas al otro lado del arco. Debería sentir una fuerte profundización en la parte inferior del vientre mientras lleva sus piernas alrededor y arriba a la posición inicial.
- Repito, haciendo otro arco en la otra dirección. Continúe hasta que haya hecho tres a cada lado. Invoca tus principios de Pilates y junta estos pasos con mucha respiración y flujo.
Errores comunes
Los músculos abdominales se van a entrenar, pero quieres que la parte superior del cuerpo se mantenga lo más relajada posible durante el ejercicio.
Usando el Momentum
El poder de mover las piernas debe provenir sólo de los músculos centrales. No permitas que las piernas se balanceen usando el impulso o la gravedad. Mantén la parte superior de tu cuerpo relajada, sin presionar fuertemente la alfombra.
Arquear la espalda
La parte baja de la espalda debe permanecer presionada contra la estera, o impresa, durante todo el ejercicio. No dejes que se levante cuando tus piernas estén en movimiento.
Separando las piernas
Mantén las piernas juntas, desde los muslos hasta los tobillos, mientras se mueven a través del sacacorchos.
Modificaciones y Variaciones
Empieza con la versión intermedia, y sube al ejercicio más avanzado a medida que te fortaleces.
¿Necesitas una modificación?
Presiona tus brazos en la alfombra para tener apoyo y estabilidad. Sigue trabajando para lograr abdominales más fuertes; eventualmente no necesitarás el apoyo de la parte superior del cuerpo. Si le resulta incómodo estirar las piernas completamente, doble las rodillas ligeramente.
También puedes mover las piernas y las caderas de lado a lado, en vez de en círculo (esto se llama «péndulo»). Es más fácil para los flexores de la cadera, pero aún así desafía los abdominales, especialmente los oblicuos.
¿Listos para un desafío?
Baje las piernas más de lo que se muestra en la imagen si puede hacerlo sin forzar la parte baja de la espalda o el cuello. De nuevo, la parte superior del cuerpo está quieta. Todo esto es un trabajo aburrido.
Precauciones de seguridad
Si tiene una lesión o condición en la parte baja de la espalda, o siente dolor al hacer este ejercicio, evítelo. Debido a que requiere que se acueste de espaldas, no es adecuado para el segundo o tercer trimestre del embarazo.
Try It Out
Incorporar este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:
- Ejercicios de Pilates para tus oblicuos
- Ejercicios avanzados de Pilates en el tapete
- Entrenamiento de Pilates de cuerpo entero
