Glúteos, tendones de la corva y por qué necesita ejercicios de extensión de la cadera

La extensión de la cadera involucra algunos de sus músculos más fuertes, los extensores de la cadera. Es una parte importante de la estabilización de la pelvis y es necesaria para la mayoría de los movimientos diarios. La extensión de la cadera es una fuente de gran potencia para los deportes y el ejercicio1. Averigüe qué es la extensión de la cadera, por qué la necesitamos y cómo podemos fortalecer los extensores de la cadera.

¿Qué es la extensión de la cadera?

En pocas palabras, la extensión de la cadera ocurre cuando abrimos la articulación de la cadera. Estamos extendiendo nuestra cadera cada vez que aumentamos el ángulo entre el muslo y la parte delantera de la pelvis y eso puede empezar desde cualquier grado de flexión. En realidad estamos en extensión de la cadera cuando estamos de pie, y cuando la pierna va hacia atrás.

Los músculos de la extensión de la cadera

¿Conoces todos esos populares «ejercicios para el trasero» que nos hacen levantar las piernas hacia atrás en varias posiciones? Esos son ejercicios de extensión de cadera. Son geniales para tonificar los glúteos porque el glúteo mayor (músculo del trasero) es un músculo primario de las extensiones de la cadera. La capa más profunda del glúteo es la más significativa en la extensión de la cadera. Los tendones de la corva -cabeza larga (no cabeza corta), bíceps femoral, semimembranoso, semitendinoso – son también los principales impulsores de la extensión de la cadera. El glúteo medio y el aductor mayor ayudan a la extensión de la cadera.2

El gluteus maximus es uno de los músculos más fuertes del cuerpo y los tendones de la corva son, o deberían ser, naturalmente fuertes también. Con esos dos como principales motores, se puede ver que la extensión de la cadera tiene el potencial de ser muy poderosa. Utilizamos mucho la extensión de la cadera en la vida diaria para estabilizar la pelvis y nos impulsa hacia adelante en actividades como caminar, pararse y subir escaleras. Los atletas, por supuesto, recurren aún más a la extensión de la cadera para correr, saltar, nadar, etc.

Por qué necesitamos ejercicios de extensión de cadera

¿Por qué entonces, cuando dos de los músculos más poderosos del cuerpo están involucrados en los movimientos que hacemos cada día, muchos de nosotros necesitamos ejercicios de extensión de la cadera? Hay un componente de «si no lo usas, lo pierdes» aquí. No hacemos suficientes movimientos de extensión de cadera en nuestra vida diaria. Aquellos que hacemos no son lo suficientemente desafiantes o hechos apropiadamente para mantener nuestros glúteos y tendones de la corva tonificados y fuertes. Los estilos de vida modernos tienen demasiada gente sentada durante largos períodos de tiempo y muchos no hacen ningún tipo de ejercicio.

Hay otra dinámica que influye en nuestra necesidad de ejercicios de extensión de la cadera. La flexión de la cadera, una disminución del ángulo entre el muslo y la pelvis, está literalmente tomando el control de nuestras vidas y entrenamientos. Estar sentado mucho aprieta nuestros músculos flexores de la cadera y debilita los tendones de la corva (los tendones apretados son débiles).3 Justo lo contrario de lo que necesitamos para una completa y poderosa extensión de la cadera. Y, el foco de atención del ejercicio más popular es la flexión de la cadera sin equilibrar eso con la extensión de la cadera. Un ejemplo sería el ciclismo (incluyendo el giro en interiores) donde nunca hay una extensión completa de la cadera.

Además, la actual obsesión por los ejercicios de abdominales hace que muchas personas confundan los flexores de la cadera con los músculos abdominales o, al menos, que trabajen mucho los flexores de la cadera sin tener en cuenta el fortalecimiento de los músculos necesarios para equilibrar la flexión de la cadera, los extensores de la cadera. Una respuesta a los flexores de la cadera apretados es el estiramiento, lo cual es genial, pero no es suficiente. Los flexores y los extensores tienen que trabajar juntos para mantener la pelvis neutra y permitir un rango de movimiento potente y seguro a través de la cadera.

Ejercicios de Extensión de Cadera

Ahora que tienes una introducción básica a la idea de la extensión de la cadera, qué músculos y por qué es importante (más allá del mejor trasero) hablemos de los ejercicios que promueven la extensión de la cadera. Los ejercicios de extensión de la cadera trabajan los principales músculos de extensión de la cadera, los glúteos y los tendones de la corva, llevando la pierna detrás de la pelvis y abriendo así más la cadera. La natación con Pilates es un ejemplo. A menudo, los ejercicios destinados a fortalecer los glúteos y los tendones de la corva emplean la resistencia de los equipos de ejercicio, el peso del cuerpo o la gravedad. A continuación se presentan ejemplos de ejercicios de extensión y resistencia.

El Pilates, un sistema de entrenamiento que enfatiza la musculatura equilibrada, tiene muchos ejercicios que trabajan la extensión de la cadera. El enfoque de Pilates es particularmente beneficioso, ya que es un ejercicio de conciencia de todo el cuerpo que protege la espalda y estabiliza las caderas al moverse, fortaleciendo e integrando así toda la estructura.4

Esta atención al detalle es bastante relevante en la extensión de la cadera ya que hay una fuerte tendencia a engañar a los ejercicios de extensión de la cadera completa inclinando la pelvis hacia delante (inclinación anterior), aumentando nuestra curva lumbar (parte baja de la espalda) y «personificando» una extensión de la cadera que ejerce mucha presión sobre la espalda. O, nos encontramos cediendo el paso a la pierna que va hacia atrás al inclinarnos hacia adelante – eso no es realmente trabajar los glúteos y los tendones de la corva. Así que, sin hacer trampa, aquí hay algunos ejercicios que fortalecerán la extensión de la cadera.

Muestra de ejercicios de extensión de cadera de Pilates

• Ejercicios para reafirmar el trasero (incluye rizo pélvico, golpes de talón, natación, patada de pierna cuadrúpeda y patada de pierna doble)
• Patada lateral delante/detrás
• Bicicleta
• Pierna Tire de Frente

Los ejercicios de Pilates más avanzados trabajan la extensión de la cadera de una manera interesante cuando los ejercicios requieren la flexión de la parte superior del cuerpo y la extensión de la cadera.