Fortalezca su cuerpo con el ejercicio de la caminata de la araña

adminabril 1, 2020

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También conocido como: Arrastrarse como araña, caminar o arrastrarse como hombre araña

Objetivos: Pectorales, deltoides, latissimus dorsi, trapecios, tríceps, bíceps, músculos abdominales, oblicuos, isquiotibiales, glúteos, cuadriceps, aductores y abductores

Equipo necesario: Ninguno, sólo tu cuerpo

Nivel: Intermedio

El gateo de araña es un ejercicio de peso corporal intermedio que eleva el ritmo cardíaco y fortalece los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo.

Cuando se hace correctamente, la caminata de la araña eleva el ritmo cardíaco, construye la fuerza en su núcleo y apunta a los hombros, el pecho, la parte superior de la espalda, el tríceps, el cuádriceps, las pantorrillas, los glúteos, los tendones, los aductores y los abductores. Es un ejercicio fantástico en todos los sentidos.

Beneficios

La caminata de la araña apunta a los músculos de los hombros, el pecho, la parte superior de la espalda, los brazos y los músculos de la parte inferior del cuerpo, específicamente el cuádriceps, los tendones de la corva, los glúteos, los flexores de la cadera y las pantorrillas.

Además, la caminata de araña ayuda a fortalecer su núcleo, lo que puede llevar a reducir el dolor de espalda, mejorar el equilibrio y mejorar la flexión, extensión y rotación de su tronco.

Puedes usar la caminata de la araña como un calentamiento o parte de un entrenamiento de fuerza o de cardio. Incluir el ejercicio de la caminata de araña en su rutina de acondicionamiento físico ayuda a la coordinación de movimientos, la estabilidad del núcleo y el desarrollo de la fuerza corporal general.

Instrucciones paso a paso

Antes de bajar al suelo, asegúrate de que el espacio a tu alrededor esté libre de cualquier escombro o cosa que pueda interponerse en tu camino. Si estás en el gimnasio, considera la posibilidad de usar una sala de aeróbicos o una cancha de baloncesto.

Bájate al suelo en posición de tablón con las manos en el suelo a la anchura de los hombros, los brazos extendidos, los hombros sobre las manos y las piernas detrás de ti, los pies a la altura de las caderas. Esta es tu posición inicial.
Empuja los dedos de tu pie izquierdo en el suelo. Levante el pie derecho del suelo y gire la pierna externamente. Contraiga los músculos centrales y de los glúteos, mantenga la espalda plana y lleve la rodilla derecha a la parte exterior del codo derecho. Cuando la rodilla se acerque al codo, contraiga los músculos centrales. Esto le ayudará a acercar ambos.
Extiende tu brazo izquierdo delante de ti, con la palma en el suelo, mientras tu rodilla derecha se acerca a tu codo derecho.
Permaneciendo bajo al suelo, alterna la rodilla doblada y la mano mientras caminas o te arrastras hacia adelante
Continúa este patrón, alternando la pierna derecha con la izquierda, hasta que «camines» la distancia deseada.

Errores comunes

Los errores más comunes que se pueden cometer al realizar la caminata de la araña involucran la técnica, la forma y la postura.

Dejar caer la cabeza

Al hacer el ejercicio de la caminata de la araña, enfóquese en mantener su cabeza en una posición neutral en línea con su columna vertebral. Evita que tu cabeza caiga, lo cual ejerce presión en la parte superior de tu espalda y cuello.

Permitir que tus caderas se hundan

La clave de la efectividad de la caminata de la araña es mantener la espalda plana y el núcleo apretado. Cuando dejas caer las caderas, los músculos del núcleo dejan de hacer su trabajo, y añades presión a la parte baja de la espalda. Esto puede causar incomodidad y dolor.

Poner tu trasero en el aire

Piensa en esto como lo opuesto a la caída de tus caderas. Mientras caminas por el suelo, evita poner tu trasero en el aire. De nuevo, cuando no mantienes tu núcleo ocupado y tu espalda plana, corres el riesgo de lesionarte. Además, resta efectividad al ejercicio porque la parte superior de tu cuerpo no tiene que trabajar tan duro ya que cambias la carga a la parte inferior del cuerpo, dejando que la parte superior del cuerpo se libere.

No mantener tus músculos centrales ocupados

Cada vez que te pones de pie y te mueves, estás comprometiendo los músculos de tu núcleo. La potencia, la estabilidad y el apoyo generados por estos músculos te ayudarán a moverte más rápido y a proteger la parte baja de la espalda de las lesiones.

Modificaciones y Variaciones

¿Necesitas una modificación?

Si no estás listo para «caminar» por el suelo, intenta hacer la flexión de hombre araña. Los pasos son exactamente los mismos que los de la araña, excepto que no te mueves por el suelo.
En lugar de saltar en el paseo de la araña, acorta la distancia que caminas por el suelo. Empieza con unos pocos gateos y añade distancia cada vez que hagas el ejercicio.

¿Listos para un desafío?

Hay varias maneras de hacer este movimiento más desafiante.

Una vez que domine la caminata de la araña, considere la posibilidad de acelerar o alternar los lados más rápido que su ritmo normal.
En lugar del movimiento de arremetida con las piernas, añade un giro pliométrico cambiando las piernas hacia adelante.
Después de que camine la distancia deseada, retroceda.
A medida que camina, baje su cuerpo más cerca del suelo.

Seguridad y precauciones

La caminata de araña es generalmente un ejercicio seguro para la mayoría de los niveles de aptitud física. Si tiene problemas de espalda baja, asegúrese de que sus músculos centrales estén ocupados mientras realiza el movimiento. Esto ayudará a mantener la espalda plana y a evitar que las caderas se desplomen. Para los problemas de las muñecas y los hombros, experimente primero con una flexión o una tabla. Si puede realizar estos movimientos cómodamente, proceda a la caminata de la araña. Pero si siente algún dolor o molestia mientras «camina», detenga el ejercicio.