Estire los flexores de su cadera con los saltos de pie

También conocido como: Arremetida en reversa, arremetida en reversa

Objetivos: Todos los principales músculos de la parte inferior del cuerpo (pantorrillas, isquiotibiales, cuádriceps y glúteos)

Nivel: Principiante

Si se hace correctamente, la estocada de pie proporciona un estiramiento fácil y efectivo para los flexores del barco, los músculos que acercan el torso y la pierna. Puedes hacerlo casi en cualquier lugar, en cualquier momento. Es un buen calentamiento para hacer mientras esperas que empiece una clase de ejercicio, por ejemplo. Y no requiere ningún equipo.

Beneficios

La arremetida de pie es útil como ejercicio de calentamiento o de enfriamiento. También ayuda a estirar los flexores de la cadera, que muchos tienen por estar demasiado sentados, correr o montar en bicicleta. Las arremetidas trabajan todos los músculos de la parte inferior del cuerpo. Como es necesario mantener el equilibrio, las estocadas de pie también desafían y fortalecen los músculos del centro y de la parte inferior de la espalda.

Squaredpixels/E+/Getty Images

Instrucciones paso a paso

1. Póngase de pie con las piernas paralelas. Adopte una buena postura con el coxis apuntando al suelo, la parte superior de la cabeza hacia el cielo, y los hombros relajados.
2. Dobla tu rodilla derecha y pon tu pierna izquierda en la bola de tu pie. Ve tan lejos como te sientas cómodo, pero no dejes que tu rodilla derecha se doble más allá de los dedos de los pies. Mantenga sus caderas parejas. Piense en los huesos de la cadera como si fueran faros que tienen que apuntar hacia delante. Su pecho está abierto y su mirada está al frente.
3. Descanse las manos suavemente sobre la rodilla derecha para tener estabilidad (no presione la rodilla).
4. Endereza la pierna trasera, pero no bloquees la rodilla. Deja que el levantamiento venga del tendón de la corva (parte trasera de la pierna). Aumente el estiramiento si se siente estable.
5. Mantenga las costillas inferiores y los huesos de la cadera en el mismo plano y tire hacia arriba a través del suelo pélvico y los músculos abdominales para subir y bajar la pelvis, abriendo la parte delantera de la articulación de la cadera. Este es un movimiento pequeño pero poderoso donde el torso se desplaza con la pelvis; no es un retroceso.
6. Usa tus abdominales para sacar el coxis entre las piernas. Esto ayudará a proteger la parte baja de la espalda.
7. Mantén el estiramiento unos 30 segundos mientras respiras profundamente.
8. Suelte el estiramiento apoyando un poco de peso en las manos y pisando con el pie izquierdo hacia delante hasta la posición de piernas paralelas.
9. Repite en el otro lado.

Errores comunes

Presta atención a tu forma para aprovechar al máximo tu estiramiento y evitar lesiones.

Doblar la rodilla demasiado

Su pierna doblada no debe exceder los 90 grados. Cuando mire hacia abajo a su rodilla, debe ver los dedos de los pies; mantenga el tobillo y la rodilla en línea recta.

Dejar caer una cadera

Cuando se dobla la rodilla delantera y se busca aumentar el estiramiento de la cadera, a veces la cadera del lado opuesto se hunde hacia el suelo. Mantén los huesos de la cadera paralelos y apuntando hacia delante.

Doblar la espalda demasiado pronto

Está bien doblar la espalda una vez que te hayas establecido en la posición de embestida, pero puede ser tentador intentarlo demasiado pronto. No te inclines hacia atrás hasta que hayas movido los huesos de la cadera hacia arriba y hacia atrás tan lejos como te sientas cómodo.

Modificaciones y Variaciones

Ajusta la estocada de pie para que sea más fácil o más difícil, dependiendo de lo que tu cuerpo necesite.

¿Necesitas una modificación?

Si considera que retroceder es un desafío demasiado grande para su equilibrio, párese al lado de una silla o una pared y estabilícese con la mano derecha (al doblar la rodilla derecha).

También puedes limitar tu rango de movimiento en la embestida: No dobles la rodilla a 90 grados. Detente en cualquier ángulo que te resulte cómodo.

¿Listos para un desafío?

Haz la arremetida como se describe. Una vez que sientas el estiramiento de tu cadera, aumenta la dinámica de todo el estiramiento levantando los brazos. Deje que sus omóplatos se deslicen por su espalda mientras alcanza la altura. Puede que te desvíes un poco hacia atrás, pero no dejes que las costillas salten hacia delante. El foco del estiramiento sigue siendo el centro y la parte delantera de la cadera. Asegúrese de mantener las piernas paralelas y las caderas y los hombros parejos.

Este estiramiento es similar a la postura del Guerrero 1 en el yoga, excepto que las piernas se mantienen paralelas. En Guerrero 1, la pierna trasera se gira y el talón se baja.

Warrick Page/Getty Images

Para un desafío diferente, puedes incorporar mancuernas en tus estiramientos de embestida, o convertirlas en saltos.

Seguridad y precauciones

Si tiene una lesión en la rodilla u otra condición que afecte a esta articulación, hable con su médico o fisioterapeuta sobre si la estocada de pie es un buen estiramiento para usted. Es posible que necesite estirar el flexor de la cadera de otras maneras.

Tanto si tienes lesiones como si no, nunca te estires hasta el punto de sentir dolor. Deberías sentir el estiramiento, pero no forzarlo hasta el punto de que te duela.

Si tiene problemas de equilibrio o está en el tercer trimestre del embarazo, haga la arremetida de pie junto a una pared o a una silla resistente para que pueda estabilizarse.

Try It Out

Incorporar este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:

• Entrenamiento de peso corporal
• Entrenamiento avanzado de la parte inferior del cuerpo
• Mini entrenamiento total del cuerpo
• Entrenamiento de fuerza de otoño