Si ya has completado un medio maratón y has seguido corriendo, no necesitas esperar unos meses para correr tu próximo medio maratón. A continuación se muestra un calendario de ocho semanas de media maratón que le permitirá estar listo para correr y aprovechar todo su potencial.
Tenga en cuenta que este programa de entrenamiento no es para alguien que es nuevo en el mundo de las carreras o que no ha corrido en los últimos meses. Para comenzar este programa de entrenamiento, necesitarás tener una base de entrenamiento de unas 15 millas por semana y deberías poder correr cómodamente hasta 6 millas a la vez. Si no estás a ese nivel, tal vez quieras optar por un programa de entrenamiento más largo de media maratón. Pruebe uno de estos programas de entrenamiento de media maratón de 12 semanas para corredores principiantes, intermedios o avanzados.
Carreras de entrenamiento semanales
Su entrenamiento incluye carreras a ritmo, intervalos, carreras largas y carreras fáciles, que se explican en detalle a continuación. Consulte el programa semanal (abajo) para obtener los detalles exactos de cuánto correr y a qué ritmo. El cronograma no indica qué día se debe realizar cada entrenamiento, por lo que depende de usted decidir cuándo desea realizarlos. A la mayoría de los corredores les gusta guardar sus carreras largas para el sábado o el domingo, cuando tienen más tiempo para correr, pero usted puede hacer lo que mejor se adapte a su horario. Sólo trata de evitar hacer carreras a ritmo, carreras a intervalos y carreras largas en días consecutivos. Deberías tomarte un día de descanso o hacer una carrera fácil o un entrenamiento cruzado entre ellas.
Tempo Run (TR):
En las carreras a ritmo, empezarás y terminarás con algunos kilómetros a un ritmo fácil y cómodo.1 Si eres un corredor avanzado y buscas añadir más kilómetros, siempre puedes ir más lejos para tu calentamiento o enfriamiento. Debe correr la porción de ritmo de carrera de la carrera a su ritmo de carrera de 10K. Si no estás seguro de tu ritmo de carrera de 10K, debes correr a un ritmo que se sienta cómodo y duro.
Intervalo de funcionamiento (IR):
Los intervalos son repeticiones de una cierta distancia (por ejemplo, 400m) a su ritmo de 10K y luego un período de recuperación después de cada intervalo. Por ejemplo, 4 x 800m a un ritmo de 10K con 90 segundos de recuperación entre las repeticiones, significaría correr un total de cuatro repeticiones de 800m con 90 segundos corriendo a un ritmo de recuperación fácil entre las repeticiones. Las carreras a intervalos pueden hacerse en cualquier lugar, incluyendo la cinta de correr, pero es más fácil hacerlas en una pista. Primero debe calentar a un ritmo fácil.2 Luego, haga los intervalos/recuperaciones para el número de repeticiones establecido. Termina tus intervalos con un enfriamiento de 10 minutos.
Largo plazo (LR):
Algunas carreras largas se harán a un ritmo cómodo y conversacional para el kilometraje designado.2 Si su respiración está fuera de control, va demasiado rápido. Algunas porciones de algunas carreras largas se harán a un ritmo específico, basado en su ritmo de media maratón objetivo (THMP). Puedes usar una calculadora de tiempo de carrera como esta para obtener una estimación de tu tiempo de media maratón conectando un tiempo reciente de una carrera de otra distancia.
Easy Runs (ER) y Cross-training: El entrenamiento cruzado o las carreras fáciles se pueden hacer los otros días de la semana, según lo permita su horario. Se recomienda que tome al menos un día de descanso completo por semana.1 Al igual que las carreras largas, las carreras fáciles también deben hacerse a un ritmo cómodo y conversacional.
El entrenamiento cruzado puede ser cualquier actividad que no sea correr y que le guste, como el ciclismo, el baile, el remo, la natación, el yoga o el entrenamiento de fuerza.3 Debe realizar la actividad a una intensidad moderada. Apunta a un día de entrenamiento de fuerza por semana como mínimo; dos días por semana es aún mejor. Su entrenamiento de fortalecimiento no tiene que ser demasiado largo ni intenso. Ni siquiera necesitas ningún equipo especial, sólo puedes hacer ejercicios básicos de peso corporal, como en este ejemplo de entrenamiento.
Calentamiento y enfriamiento: Para los calentamientos y los enfriamientos, debe correr a un ritmo fácil o caminar.2 También puede comenzar con algunos ejercicios dinámicos de estiramiento y calentamiento como patadas a los glúteos y saltos.
El plan de entrenamiento
Semana 1:
Carrera #1: Carrera de ritmo (TR): 1 milla de ritmo fácil para el calentamiento; 1 milla a ritmo de ritmo; 1 milla de enfriamiento
Carrera #2: Carrera de intervalo (IR): 10 minutos de calentamiento; 6 x 400m a ritmo de 10K con 90 segundos de recuperación (ritmo fácil) en medio; 10 minutos de enfriamiento
Carrera #3: Carrera larga (LR): 6 millas a paso fácil y cómodo
Carrera #4: Carrera fácil (ER): 4 millas
Semana 2:
Carrera #1: TR: 1 milla a ritmo fácil para el calentamiento; 1 milla a ritmo lento; 1 milla de enfriamiento
Carrera #2: IR: 10 minutos de calentamiento; 4 x 800m a ritmo de 10K, con 400m de recuperación en medio; 10 minutos de enfriamiento
Corre #3: LR: 8 millas a paso fácil y cómodo
Carrera #4: ER: 4 millas
Semana 3:
Carrera #1: TR: 2 millas a ritmo fácil para el calentamiento; 2 millas a ritmo de ritmo; 1 milla de enfriamiento
Carrera #2: IR: 10 minutos de calentamiento; 400m, 800m, 1200m, 800m, 400m a ritmo de 10K, con 400m de recuperación en medio; 10 minutos de enfriamiento
Carrera #3: LR: 10 millas en THMP (ritmo de media maratón objetivo) + 30 segundos/milla
Carrera #4: ER: 5 millas
Semana 4:
Carrera #1: TR: 1 milla a ritmo fácil para el calentamiento; 2 millas a ritmo de ritmo; 1 milla de enfriamiento
Carrera #2: IR: 10 minutos de calentamiento; 4 x 800m a ritmo de 10K, con 400m de recuperación en medio; 10 minutos de enfriamiento
Corre #3: LR: 10 millas a un ritmo fácil y cómodo, luego termina con 2 millas en THMP
Carrera #4: ER: 4 millas
Semana 5:
Carrera #1: TR: 1 milla de ritmo fácil para el calentamiento; 3 millas a ritmo de ritmo; 5 minutos de enfriamiento
Carrera #2: IR: 10 minutos de calentamiento; 4 x 800m a ritmo de 10K, con 90 segundos de recuperación en medio; 10 minutos de enfriamiento
Corre #3: LR: 13 millas a paso fácil y cómodo
Carrera #4: ER: 3 millas
Semana 6:
Carrera #1: TR: 1 milla de ritmo fácil para el calentamiento; 3 millas a ritmo de ritmo; 5 minutos de enfriamiento
Carrera #2: IR: 10 minutos de calentamiento; 400m, 800m, 1600m, 800m, 400m a ritmo de 10K, con 400m de recuperación en medio; 10 minutos de enfriamiento
Corre #3: LR: 10 millas a un ritmo fácil y cómodo, luego termina con 2 millas en THMP
Carrera #4: ER: 3 millas
Semana 7:
Carrera #1: TR: 1 milla a ritmo fácil para el calentamiento; 3 millas a ritmo de ritmo; 1 milla de enfriamiento
Carrera #2: ER: 5 millas
Carrera #3: LR: 6 millas de ritmo fácil
Carrera #4: ER: 3 millas
Semana 8:
Carrera #1: TR: 1 milla a ritmo fácil para el calentamiento; 2 millas a ritmo de ritmo; 1 milla de enfriamiento
Carrera #2: ER: 3 millas
Carrera #3: ER: 2 millas
Cómo encontrar una media maratón
Tendrás que decidir si quieres correr un medio maratón grande o pequeño y si quieres viajar a un lugar divertido o quedarte cerca de casa. Si buscas algo local, consulta con tu club de corredores local o con la tienda de corredores de tu vecindario. Si desea viajar para una gran carrera, consulte los listados de algunos de los mejores medios maratones de los EE. UU. en primavera, verano, otoño e invierno.
Una palabra de Verywell
Completar tus carreras de entrenamiento semanales es sólo una parte de tu preparación para correr un medio maratón. También tendrás que prepararte mentalmente para la carrera desarrollando estrategias para lidiar con la incomodidad y los desafíos mentales que sin duda experimentarás durante el entrenamiento y la carrera. También debes practicar un buen autocuidado durmiendo mucho y practicando hábitos alimenticios saludables. Escuche a su cuerpo y preste atención a cualquier posible señal de advertencia de lesiones por correr. Si experimenta un dolor que dura más de setenta y diez días, consulte a su profesional de la salud para determinar las posibles causas y el tratamiento.
