Objetivos: Pantorrillas, abdominales, hombros
Equipo necesario: Estera
Nivel: Principiante
Al igual que el apoyo de la tabla/frontal, el tirar de la pierna hacia adelante es un constructor de fuerza central que involucra cada parte del cuerpo. El tirar de las piernas hacia adelante lleva al soporte de la tabla/frontal un paso más allá. Levantando una pierna del suelo, introduces una inestabilidad que desafía a los abdominales y a los hombros a mantener el tronco y la pelvis estables mientras te mueves. Esto es lo opuesto al tirón de la pierna hacia atrás.
Beneficios
Mientras que el ejercicio de estiramiento de la pierna delantera compromete muchos músculos, primero lo sentirá en las pantorrillas. Pero este ejercicio también fortalece los tendones de la corva, los glúteos, los cuádriceps, la ingle, los abdominales, los hombros y los brazos. Además, ayuda a mejorar la estabilidad en los hombros y el tronco.
Instrucciones paso a paso
Comienza a tirar de la pierna hacia adelante en la posición de tablón: Empieza por las rodillas. Ponga las manos en el suelo delante de usted, con los dedos apuntando al frente. Mantén los brazos rectos y los codos abiertos.
Enganche sus abdominales y alargue su columna vertebral, extendiéndose por la parte superior de la cabeza mientras se inclina hacia adelante para poner su peso sobre sus manos. Los hombros deben estar directamente sobre las muñecas y asentados en la espalda. Eso significa que hay mucho espacio entre los hombros y las orejas.
Con los abdominales levantados, extienda las piernas hacia atrás para que estén rectas y juntas. Los dedos de los pies están enroscados, de modo que algo de peso está en las bolas de los pies. Tus orejas, hombros, caderas y talones deben estar en una larga línea. Ahora estás listo para empezar.
- Extiende una pierna de la cadera para que tu pie se levante de la colchoneta unos centímetros. Tu pie puede apuntar suavemente cuando se suelta de la alfombra. A medida que extienda la pierna, la cadera se levantará ligeramente, pero el desafío es mantener el resto del cuerpo estable en la posición de la tabla. Esto requiere un trabajo extra de los abdominales, los hombros y la espalda.
- Vuelve a poner tu pie en la colchoneta y extiende la otra pierna.
- Repita el levantamiento de cinco a siete veces de cada lado.
Errores comunes
Es importante iniciar este movimiento con su potencia y a través de la cadera, no sólo desde la parte posterior de la pierna. Intenta no ponerte tenso; usa sólo la energía que necesites para mantener la forma perfecta. Enfocarse en la longitud ayudará mucho. Piense en el tirón de la pierna hacia adelante como un estiramiento opuesto en el que la energía se mueve en direcciones opuestas, a través de los talones y por la parte superior de la cabeza. Ten cuidado con estos problemas de alineación:
Caída de la parte baja de la espalda
Mantén los abdominales levantados y los hombros hacia atrás para que la parte baja de la espalda no se caiga. Levantar la pierna demasiado alto también puede causar esta flacidez.
No usar las piernas
Encontrará que mantener las piernas y el trasero enlazados y tirar hacia el centro quitará parte de la presión de la parte superior del cuerpo, creando un ejercicio más equilibrado.
Modificaciones y Variaciones
Para sacar el máximo provecho de este ejercicio, hágalo funcionar adaptándolo según sea necesario.
¿Necesitas una modificación?
Si mantener la posición de la tabla es demasiado difícil, manténgase sobre las manos y las rodillas y levante una pierna (a nivel de la cadera) a la vez. A continuación, intente levantar las rodillas ligeramente del suelo mientras extiende las piernas alternas.
Si experimenta dolor en la muñeca, trabaje en los codos con las palmas de las manos en el suelo. O coloque sus manos en una superficie más alta, como un escalón.
¿Listos para un desafío?
Ponga sus manos en un rodillo de espuma cuando esté en posición de tablón. Esto hace que sea aún más difícil mantener el hombro y el torso estables.
Seguridad y precauciones
Evite este ejercicio en el segundo y tercer trimestre del embarazo (ya que podría ejercer presión sobre su abdomen). Si tiene alguna lesión o dolor en las muñecas, los hombros o la parte baja de la espalda, tenga cuidado. Modifique el ejercicio o evítelo hasta que pueda discutirlo con un fisioterapeuta o médico.
Try It Out
Incorporar este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:
- Rutina de 15 minutos de Pilates en casa
- Entrenamiento rápido de Pilates
