Verywell / Ben Goldstein
Objetivos: Abdominales, columna vertebral, tendones de la corva
Nivel: Principiante
El ejercicio de la estera de rizos pélvicos se usa a menudo en las clases de Pilates como un suave calentamiento para la columna vertebral y los músculos abdominales. Te acuestas de espaldas y enganchas los abdominales para una inclinación pélvica, luego enrollas el coxis hacia arriba hasta que tu cuerpo esté en línea recta entre las rodillas y los omóplatos. También trabaja la parte inferior del cuerpo y ayuda a coordinar la respiración y el movimiento. Además de ser usado en un calentamiento, puedes hacerlo en una serie dirigida a ayudar a aquellos con dolor de espalda. Un buen contra-estiramiento para el rizo pélvico es el estiramiento de la columna vertebral.
Beneficios
Los músculos abdominales deberían hacer el grueso del trabajo si se hace el rizo pélvico correctamente. Así es como se diferencia del ejercicio de puente de aspecto similar, en el que los glúteos, los tendones de la corva y las espinas erectoras de la espalda están haciendo más trabajo. El objetivo es que la espalda esté a lo largo del recorrido, consiguiendo una buena articulación secuencial, y los glúteos y los tendones de la corva jugando un papel menos importante.
El valor de la curvatura pélvica es coordinar su respiración y patrón de movimiento y aprender a articular lentamente su columna vertebral con pleno control. Este conocimiento entra en juego en muchos ejercicios de Pilates. El rizo pélvico puede utilizarse en la fisioterapia y la rehabilitación de lesiones de espalda.
Instrucciones paso a paso
Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Asegúrate de que tus pies, tobillos y rodillas estén alineados y la distancia entre las caderas. Este ejercicio comienza en la columna neutra – las curvas naturales de la columna están presentes para que la parte baja de la espalda no sea presionada en la estera.
- Comienza la respiración secuencial. Inhalen. Lleve la respiración al pecho, luego al vientre y baje al suelo pélvico.
- Exhala. Libera el aliento del cuenco pélvico, el vientre y luego el pecho.
- Inhala.
- Exhala: Incline la pelvis al comprometer los músculos abdominales y tirar del ombligo hacia la columna vertebral. Deje que esa acción continúe para que los abdominales presionen la parte inferior de la columna hacia el suelo. En la posición de inclinación pélvica, la espalda es muy larga en el suelo y la pelvis está inclinada de modo que el hueso púbico está un poco más alto que los huesos de la cadera.
- Inhala: Presiona hacia abajo a través de tus pies permitiendo que la rabadilla comience a enroscarse hacia el techo. Las caderas se elevan, luego la columna inferior y, finalmente, la columna media. Mantén las piernas paralelas en todo el camino. Descansarás entre tus omóplatos, con una linda línea recta desde tus caderas hasta tus hombros. No arquee más allá de este punto. Asegúrese de apoyar este movimiento con los abdominales y los tendones de la corva.
- Exhala: Mientras sueltas la respiración, usa el control abdominal para hacer rodar la columna hacia el suelo. Empieza con la parte superior de la espalda y baja, vértebra por vértebra, hasta que la parte inferior de la columna se asiente en el suelo.
- Inhalar: Liberar a la espina dorsal neutral.
- Prepárese para repetir el ejercicio iniciando la inclinación pélvica al exhalar.
- Repita este ejercicio de tres a cinco veces.
Errores comunes
Evita estos errores para que puedas aprovechar al máximo este ejercicio sin esfuerzo o lesiones.
Arching Too Far
Sólo arquea hasta el punto en que tus omóplatos empiecen a salirse de la alfombra. Detente ahí. Más comenzará a poner tensión en su cuello, así como el riesgo de arquear demasiado la espalda.
Going Too Fast
Quieres hacer esto vértebra por vértebra, arriba y luego abajo. El enfoque está en el control y la conciencia del cuerpo.
Tensión de hombro y cuello
Los hombros y el cuello deben permanecer relajados durante el ejercicio.
Modificaciones y Variaciones
Dependiendo de su nivel de práctica, es posible que necesite realizar este ejercicio con una modificación, o puede estar listo para progresar.
¿Necesitas una modificación?
Si tiene problemas en la parte superior de la espalda o en el cuello, puede que quiera practicar cómo enganchar y soltar sólo la parte de la inclinación pélvica o enrollar sólo una parte.
¿Listos para un desafío?
La progresión de este ejercicio en la alfombra se realiza con los pies colocados en un rodillo de espuma. Puedes colocar una pelota entre tus rodillas para activar tus aductores. También puedes llevar este ejercicio al siguiente nivel con un puente sobre la pelota.
Seguridad y precauciones
Este ejercicio es apropiado para la mayoría de las personas, a menos que tengan dificultad para acostarse, tengan una lesión reciente en la parte baja de la espalda o tengan osteoporosis. Hable con su médico, fisioterapeuta o instructor de Pilates para ver qué modificación podría ser apropiada. Es bueno para las primeras etapas del embarazo, pero es posible que no se sienta cómoda al acostarse de espaldas en las últimas etapas del embarazo. Deje de hacer este ejercicio si siente algún dolor.
Try It Out
Incorpora este movimiento y otros similares en uno de estos ejercicios populares:
- Ejercicios fundamentales de Pilates
- Ejercicios de calentamiento de Pilates
- Ejercicios de Pilates para el dolor de espalda
