Verywell / Ben Goldstein
También conocido como: Círculo de una pierna
Objetivos: Músculos abdominales, cuádriceps, isquiotibiales
Equipo necesario: Estera
Nivel: Principiante
El círculo de una sola pierna es un clásico ejercicio de Pilates en colchoneta, y uno de los mejores para desafiar la fuerza y la estabilidad pélvica. Los músculos abdominales deben trabajar duro para mantener todo el torso controlado a pesar del movimiento circular de la pierna en el hueco de la cadera.
Beneficios
Junto con el núcleo, el círculo de una sola pierna refuerza el cuadriceps y los tendones de la corva. También promueve una articulación de la cadera saludable. Es una gran oportunidad para trabajar los abdominales mientras se mantienen los principios de Pilates de centrado, concentración, control, precisión, respiración y flujo en mente. Como la mayoría de los movimientos de Pilates, este ejercicio combina el estiramiento y el fortalecimiento de los principales grupos musculares de ambos lados del cuerpo y promueve el equilibrio y la mejora de la función general de las caderas.
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Mira ahora: Cómo hacer un círculo de una sola pierna de Pilates
Instrucciones paso a paso
Empieza por la espalda con las piernas extendidas en el suelo, los brazos a los lados. Tómate un momento para sentir el peso de tu cuerpo en el suelo y activa cada parte del cuerpo. Las piernas están tensas y se mantienen juntas. Los brazos presionan el suelo con energía. Los abdominales son empujados hacia adentro y hacia arriba. Intente equilibrar el peso de los hombros y las caderas a cada lado. Tal vez quiera hacer una respiración secuencial para ayudar a que la respiración caiga en el cuerpo y animar a que el peso de las costillas descanse en el suelo.
- Enciende tu núcleo. Tire de sus músculos abdominales hacia adentro, anclando la pelvis y los hombros. Acerque una rodilla al pecho y luego extiéndala derecha hacia el techo.
- Inhala y cruza la pierna extendida hacia arriba y sobre el cuerpo. Se angula hacia el hombro opuesto y sobre la pierna extendida.
- Exhala y baja la pierna hacia la línea central en un movimiento circular. Use el control mientras lleva la pierna abierta hacia un lado y luego la barre hacia atrás hasta el centro en su posición inicial.
- Haz de cinco a ocho círculos en esta dirección, luego invierte, comenzando el círculo exhalando y luego alcanzando tu pierna extendida hacia el lado y luego volviendo a circular hacia y sobre el cuerpo.
- Estira, antes de cambiar de pierna, subiendo las manos por la pierna extendida para sostener el tobillo. Mantenga la posición durante tres ciclos completos de respiración, acercando suavemente la pierna cada vez más a usted. Luego repita los pasos 1 a 4 en la pierna opuesta y termine con otro estiramiento.
Errores comunes
Este ejercicio es fácil de hacer, pero difícil de hacer bien.
Levantar la pelvis o los hombros
Asegúrate de mantener los hombros y la pelvis a nivel durante los círculos de una sola pierna. Esto es más importante que extender la pierna completamente o hacer grandes círculos. Los músculos abdominales se ejercitan para mantener la pelvis estable. No se permite balancearse ni rodar!
Modificaciones y Variaciones
Haga los ajustes necesarios para mantener la forma y la alineación correctas.
¿Necesitas una modificación?
Mantén la pierna que no trabaja doblada con el pie en el suelo. Esto proporcionará más estabilidad a la pelvis.
Si sus tendones están apretados, no extienda la pierna completamente hacia el techo. Deje la rodilla ligeramente doblada. Es más importante que sus caderas permanezcan estables y apoyadas en la colchoneta que que su pierna esté recta. Si dobla la rodilla, trate de enderezarla periódicamente para seguir trabajando su flexibilidad.
¿Listos para un desafío?
El círculo de una sola pierna es un gran movimiento de base que ayuda a establecer muchos otros movimientos más avanzados. A medida que tu fuerza central aumenta, podrás aumentar el tamaño del círculo que haces con tu pierna. Comienza en pequeño y trabaja en forma ascendente. Si tienes una banda de ejercicio, puedes intentar incorporarla a este ejercicio.
También puedes variar la posición de tus brazos. Esto requerirá un mayor esfuerzo de tus abdominales. Levanta los brazos ligeramente de la colchoneta (como en el cien) o directamente al aire.
Seguridad y precauciones
Si tiene una lesión o condición de la espalda, sea precavido. Hable con un médico o fisioterapeuta sobre los ejercicios que puede hacer sin peligro mientras se recupera. Evite este ejercicio (y otros que requieran que se acueste de espaldas) en el segundo y tercer trimestre del embarazo.
Try It Out
Incorpora este movimiento y otros similares, como la prensa de piernas con un círculo mágico, en uno de estos populares entrenamientos:
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- Rutina de 15 minutos de Pilates en casa
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