Cómo hacer que las piernas suban por la pared para ayudar con las piernas y los pies hinchados

adminabril 1, 2020

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Woman with legs up a brick wall in gym
Verywell / Ben Goldstein

Objetivos: Restaurador para las piernas, calmante

Equipo necesario: Pared, superficie acolchada

Nivel: Principiante

Legs up the Wall ( Viparita Karani) es un maravilloso ejercicio de relajación para hacer antes o después de Pilates y yoga, o en cualquier momento en que necesites aliviar el estrés. Puedes practicarlo por sólo un par de minutos o por un máximo de 15 minutos. Es una gran manera de terminar una sesión de ejercicios o de usarla para la relajación o la meditación.

Beneficios

Este fácil ejercicio te relajará, te ayudará con las piernas hinchadas y los pies cansados, y aumentará el flujo sanguíneo al centro del cuerpo. Después del ejercicio, ayuda a devolver el líquido de las piernas a la circulación. También proporciona un estiramiento de los tendones de la corva en la parte posterior de los muslos, la parte baja de la espalda y el torso.

Instrucciones paso a paso

Coloca una esterilla de Pilates/yoga u otra superficie firme y acolchada perpendicular a una pared.

En la colchoneta, acurrúcate en la pared de lado, acercando la cadera y el hombro a la pared tanto como puedas.
Gírese para que las piernas y los pies suban por la pared mientras aleja la cabeza de la pared para tumbarse. Mantén tu trasero tan cerca de la pared como sea posible. Acerque su trasero a la pared si es necesario. Quieres que tus piernas estén cerca de 90 grados. Están tan derechas como puedas conseguirlas cómodamente pero no bloquees las rodillas.
Asegúrate de que tus hombros y caderas estén en línea, y tu espalda en columna neutra -habrá curvas bajo tu espalda baja y detrás de tu cuello.
Relaja los hombros, alejándolos de las orejas. Deje que sus brazos estén sueltos a sus lados. Las palmas de las manos arriba o abajo.
Equilibra el peso de tu cuerpo de lado a lado.
Relájate: Sólo acuéstese y respire profundamente. Tal vez quieras escanear mentalmente tu cuerpo en busca de lugares estrechos y dejarlos ir. Suelte toda la tensión que pueda en sus piernas y caderas. Siente el peso de las piernas cayendo hacia abajo, a través de las caderas y en el suelo. Si te gusta seguir una visualización, aprende el ejercicio de sentir los huesos.
Cuando estés lista, sal de la pose. Dobla las rodillas sobre el pecho, gira a un lado y empuja sobre las manos y las rodillas. Empuja tu peso hacia atrás a tus pies y ponte de pie. Puede rodar la columna hacia arriba, o puede permanecer doblado en la cadera y usar las manos en los muslos para ayudarse a subir el resto del camino.

Errores comunes

Esta pose es fácil de lograr, pero asegúrese de evitar estos errores.

Respiración

No aguantes la respiración. Respirar profundamente de forma consciente puede mejorar la relajación de esta postura.

Entrando y saliendo de la Pose

Si te falta flexibilidad y agilidad, puede que te cueste más bajar y subir de esta postura. Tómalo con calma y asegúrate de no torcerte ni usar acciones contundentes.

Modificaciones y Variaciones

Como con muchas poses de yoga y ejercicios de Pilates, hay formas de cambiar esto para que coincida con su nivel de habilidad.

¿Necesitas una modificación?

A algunas personas les gusta un rollo de cuello bajo su cuello o una pequeña manta doblada bajo sus hombros y cabeza.

Si tiene dificultad para mantener las piernas en posición, puede usar una correa de yoga para mantenerlas juntas.

¿Listos para un desafío?

Colocar un par de mantas o un refuerzo bajo las caderas hace que esto sea más una inversión.

Mientras las piernas están levantadas, también puede disfrutar de estirarlas en forma de V ancha o doblar las rodillas para que las plantas de los pies estén juntas mientras los bordes de los pies se quedan contra la pared.

Seguridad y precauciones

Esta postura es segura para la mayoría de la gente, pero implica una inversión leve, especialmente si se hace con un puntal debajo de las caderas. Si tienes presión arterial alta o glaucoma, es mejor hacerlo sin un soporte. Si siente algún dolor en el cuello o en la espalda, salga de la pose con suavidad. Puede ser incómodo hacerlo después del primer trimestre de embarazo.