Cómo hacer la torsión de la columna vertebral en Pilates

adminabril 1, 2020

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Objetivos: Músculos abdominales y la parte superior de la columna vertebral

Equipo necesario: Estera

Nivel: Principiante

Uno de los desafíos del movimiento diario es mantener la columna vertebral y los músculos del tronco flexibles en diferentes direcciones. La mayoría de nosotros estamos acostumbrados a agacharnos o a estirar la mano, pero ¿qué pasa cuando nos agarramos o miramos a un lado? A menudo, la cabeza o los brazos se irán con el movimiento, pero el tronco estará inmóvil. El resultado es un rango de movimiento comprometido que empeora a medida que envejecemos. La torsión de la columna vertebral, un ejercicio de Pilates en estera, ayuda a evitar esto.

Beneficios

El giro de la columna vertebral aumenta el rango de movimiento en la parte superior del cuerpo entrenando el tronco a girar sobre el eje vertical central, mientras mantiene el soporte de una pelvis estable. Este rango de movimiento es importante en deportes como el golf y el tenis. El giro de la columna vertebral también promueve una buena postura y es una oportunidad para usar la respiración de la manera que Joseph Pilates fomentaba: tomar mucho aire fresco y usar el movimiento para expulsar el aire viejo con fuerza. En la torsión de la columna, el movimiento de torsión ayuda a sentir que literalmente se está exprimiendo el aire viejo.

Instrucciones paso a paso

Empieza por sentarte bien alto sobre los huesos de la silla. Tire de sus abdominales para que la parte superior de su cuerpo esté bien apoyada. Flexione sus pies y alcance sus talones. Extiende tus brazos directamente hacia los lados, manteniéndolos parejos con tus hombros, de modo que haya una larga línea de punta a punta de los dedos.

Piense en su columna vertebral como si fuera muy larga, con la energía bajando al suelo a través de la rabadilla y subiendo al cielo a través de la parte superior de su cabeza. Incluso con toda esa altura, todavía quieres mantener tus hombros relajados y tu caja torácica abajo.

Exhala mientras te imaginas una línea recta que pasa por la mitad de tu cuerpo. Gira tu torso y tu cabeza en ese eje central, subiendo de altura a medida que giras. El movimiento es un pulso de dos partes donde exhalas para girar a la mitad y luego vuelves a exhalar para girar lo más lejos que puedas.
Inhalen y vuelvan al centro. A medida que regresa, continúe extendiendo la energía por la punta de sus dedos, a través de sus talones y por la parte superior de su cabeza. Controla el movimiento y asegúrate de que tu pelvis no se mueva.
Exhala y toma el giro hacia el otro lado. Repita cinco veces en cada lado.

Errores comunes

El giro es de la cintura, no de los brazos, hombros o cuello. La parte superior del cuerpo, incluyendo la cabeza, se mueve como una sola pieza. La pelvis permanece estable y no se tuerce en absoluto. Puedes comprobar esto asegurándote de que tus pies se mantienen en equilibrio entre sí.

Modificaciones y Variaciones

Utiliza modificaciones para que este ejercicio funcione bien para ti, y para mantener tu cuerpo alineado mientras lo haces.

¿Necesitas una modificación?

Si los tendones de la corva están apretados y le resulta difícil sentarse derecho, coloque una pequeña almohada o una toalla doblada debajo de las caderas. Si le resulta difícil mantener los brazos extendidos, puede doblarlos sobre el pecho en el centro del corazón, o descansar las manos ligeramente sobre los hombros.

También puedes hacer el giro de la columna con el patrón de respiración opuesto: inhalar en el giro, exhalar en el retorno. Puede ser más fácil sentir que estás creciendo en la inhalación.

¿Listos para un desafío?

Aunque siempre se beneficiará de la práctica de este giro para principiantes, puede probar estos ejercicios intermedios si está listo para más intensidad.

Seguridad y precauciones

Si tiene una lesión o condición de la espalda, puede que tenga que evitar este ejercicio. Hable con su médico o fisioterapeuta. Del mismo modo, si el ejercicio le causa dolor en los hombros, gire sólo hasta donde le resulte cómodo.