También conocido como: Vajrasana
Objetivos: Espalda, pecho y núcleo
Nivel: Principiante
La pose de rayo ( Vajrasana) es una pose de yoga para principiantes asociada principalmente con el Hatha yoga. Es una asana, que es una postura corporal. Esta postura de yoga se utiliza a menudo con fines de meditación.
No hay mucho estiramiento involucrado en esta postura, aunque refuerza la espalda y el núcleo a través de una postura adecuada. El Vajrasana también abre el pecho y los hombros, haciendo que los patrones de respiración sean fáciles y fluidos durante la meditación en esta postura. Si tienes rodillas sensibles puedes necesitar modificar esta postura, pero aún así recibirás los mismos beneficios.
Esta pose es genial para las personas que necesitan relajar su cuerpo y su mente. Se puede realizar casi en cualquier lugar, lo que la convierte en una pose adecuada para aquellos que hacen yoga meditativo sobre la marcha o según sea necesario. No se necesita ningún equipo, aunque una esterilla de yoga puede proporcionar comodidad y apoyo para las piernas.
Beneficios
La pose de rayo tiene beneficios tanto físicos como mentales. Aunque parece simple, esta postura de yoga para principiantes ha sido conocida por impactar significativamente a los yoguis que la realizan.
Físicamente, el Vajrasana requiere una postura específica. Con la columna vertebral en posición vertical, esta postura fortalece la espalda. Esto puede mejorar la postura durante el día a día. Si te sientas en un escritorio por muchas horas durante el día, esta postura puede ayudarte a corregir el encorvamiento y la caída en tu asiento. De esta manera, puede aliviar el dolor de cuello y espalda asociado con los trabajos de escritorio sedentarios.
El rayo también mejora la fuerza del núcleo. Aprieta tu núcleo durante esta postura para que los músculos de tu estómago se activen. Esto proporciona una base sólida para realizar poses de yoga más avanzadas que dependen de tu núcleo.
Mentalmente, esta postura de yoga invita a ejercicios de respiración profunda y meditación. Cuando se emparejan, la pose de Rayo, la respiración profunda y la meditación pueden proporcionar claridad mental y reducir el estrés.
Instrucciones paso a paso
Cuando se te presenta por primera vez la pose de Rayo, te preguntarás en qué se diferencia esta pose de la de rodillas. Aunque esta pose es simple y adecuada para principiantes, las personas de todos los niveles de experiencia deben seguir las mismas instrucciones para entrar en esta pose de rodillas con precisión.
1. Arrodíllese en su tapete de yoga o en una superficie blanda. 2. Siéntese en sus rodillas con los pies relajados. No coloques el pulpejo del pie en el suelo.
2. Cruza los dedos grandes de los pies para que tus pies creen un soporte para que tu trasero descanse.
3. Ponga sus manos delante de usted y sobre sus rodillas. Los brazos deben estar relajados en vez de tensos. Puedes mirar las palmas de las manos hacia arriba o hacia abajo dependiendo de lo que te resulte cómodo. 4. Ponga las manos en posición de rezo para fomentar el flujo de energía.
4. Enderezar activamente la columna vertebral para que la espalda esté perpendicular al suelo. Su espalda no debe ser redondeada. Tire de los hombros hacia atrás y apriete el núcleo. Tire de su ombligo en su columna vertebral.
5. Cuando pongas tu mirada hacia adelante, engancha tu cuello para apoyar tu cabeza. La cabeza no debe quedar colgando.
6. Concéntrese en su respiración. Inspire profundamente y sáquelos lentamente. A medida que inhale y exhale, su pecho se expandirá y colapsará. Continúe manteniendo la espalda recta en lugar de encorvarse mientras la respiración le tira de la postura.
7. Cierra los ojos y enfócate en tu mundo interior.
8. Intente permanecer en esta posición durante 1 ó 2 minutos. Si está meditando, continúe durante 5-10 minutos o tanto tiempo como sea necesario.
Errores comunes
Vajrasana es una excelente pose para principiantes porque es una que puedes dominar de inmediato. Este sentimiento de logro puede animarte a probar otras poses y continuar con tu práctica de yoga. Dado que esta postura de rodillas se utiliza comúnmente en las secuencias de Hatha yoga, asegúrese de evitar estos errores comunes.
Redondeando tu espalda
Esta pose pone un gran énfasis en la postura. Puede que tengas una cierta idea sobre lo que consideras una buena postura, pero la pose de Rayo es muy específica sobre su propia expectativa. Redondear la espalda en una posición encorvada y relajada puede ser cómodo, pero en realidad puede causar dolor de cuello y espalda. Mantenga su columna vertebral erguida para aprovechar al máximo esta postura.
Dejar que tu cabeza cuelgue
Otro error de postura común es no soportar el peso de la cabeza de manera uniforme en el cuello. Enfoca tu mirada hacia adelante en lugar de mirar hacia abajo, lo que hace que tu cabeza cuelgue y ponga tensión en el cuello.
Permanecer demasiado rígido
No debería sentir dolor mientras mantiene esta posición de rodillas. Algunas partes del cuerpo, como el núcleo, los hombros y la espalda, deberían estar ocupadas, pero el cuerpo en general no debería estar apretado o rígido. Si te sientes atascado en una determinada posición, suelta la pose y relaja tu cuerpo.
Soltar la posición demasiado pronto
Algunas poses de yoga sólo pueden mantenerse durante unos segundos o minutos. La pose de Rayo está diseñada para ser disfrutada por un período más largo de tiempo. Para experimentar todos los beneficios, trata de mantener la pose por lo menos 30 segundos. Cuando se usa para propósitos de meditación, apunta por lo menos 5 minutos.
Modificaciones y Variaciones
¿Necesitas una modificación?
El Vajrasana requiere cierta flexibilidad en las piernas para poderlas girar y sentarse en las rodillas. Si no puede llegar a esta posición, intente extender las piernas delante de usted como lo demuestra la postura del bastón ( Dandasana). Esto eliminará parte de la presión de las rodillas y los tendones de la corva.
Cuando se inicia una práctica de yoga, todos tienen que empezar en algún lugar. Si Vajrasana te hace sentir incómodo, empieza con otra postura de yoga sentado como Siddhasana. Algunas de las mejores poses para empezar incluyen la de sentarse hacia adelante ( Paschimottanasana) y la de cabeza a rodilla ( Janu Sirsasana).
¿Listos para un desafío?
El Vajrasana a menudo se hace más difícil al llevar los brazos a la espalda. Esto abre aún más los hombros e incluso engancha las muñecas. Para hacer esto, pon los brazos alrededor de tu espalda. Gire el hombro y el codo lentamente para evitar lesiones. Luego, coloque las manos juntas en posición de rezo.
Para que el Vajrasana sea más desafiante, dobla tu espalda de manera que tu cabeza descanse contra el suelo como se demuestra en Little Thunderbolt Pose ( Laghu Vajrasana). Esto producirá un estiramiento más profundo en su espalda, núcleo y cuádriceps. También abrirá su pecho aún más.
Si estás listo para graduarte de Vajrasana, puedes hacer poses más desafiantes que aún mejoran la postura, ofrecen beneficios meditativos y comprometen tu núcleo. Algunas poses intermedias incluyen la Pose de Langosta ( Salabhasana) y la Pose de Tobillo ( Agnistambhasana).
Seguridad y precauciones
El vajrasana es generalmente una pose segura para realizar. Mantén tu espalda, cuello y cabeza apoyados para evitar lesiones.
Sus rodillas estarán presionadas contra el suelo en esta postura. Si esto causa dolor, intente colocar una esterilla de yoga doblada bajo sus rodillas y espinillas.
Try It Out
Incorpore esta pose en uno de estos ejercicios populares:
- 14 Posturas de Yoga para Nadadores
- Posturas de Yoga que estiran tus cuádriceps
- Posturas de Yoga Sentado Básicas y Avanzadas
