También conocido como: Mayurasana
Objetivos: Antebrazo, muñecas y brazos
Nivel: Avanzado
Peacock Pose ( Mayurasana) es una avanzada postura de yoga de equilibrio de manos. Se asocia más con el Hatha yoga, aunque también se practica en otros tipos de yoga.
Al balancearse en las manos, las muñecas y los antebrazos se estiran y el núcleo y la espalda se enganchan. Esta postura es una gran manera de liberar la tensión en el cuerpo, alargar los miembros y desafiar sus habilidades de equilibrio.
Debido a su naturaleza avanzada, esta postura de yoga se incorpora mejor cerca de la mitad o el final de una secuencia de posturas, como un saludo al sol o una secuencia de posturas sentadas. Prepárate para esta avanzada postura de yoga abriendo las partes del cuerpo que son el objetivo. Las muñecas son especialmente propensas a los esfuerzos, por lo que se recomienda estirarlas.
Se requiere muy poco equipo para dominar esta pose, sólo una esterilla de yoga y tú. Los principiantes pueden querer facilitar la pose con un bloque de yoga u otro apoyo fundamental.
Beneficios
Las poses de equilibrio como la de Peacock Pose son beneficiosas para construir la fuerza central necesaria para otras poses avanzadas. Sentirá el estiramiento más profundo en sus muñecas y antebrazos, aunque su núcleo también estará comprometido. A medida que equilibras tu cuerpo en las manos, la extensión de las piernas te ayudará a liberar la tensión abriendo la espalda.
Al apretar las piernas para mantener la parte inferior del cuerpo por encima del suelo, la pelvis también se abrirá, y los músculos de los muslos se activarán. Este estiramiento se abre y fortalece todo el cuerpo. El aspecto antigravitatorio de la Pose de pavo real puede resultar atractivo para las personas que permanecen de pie durante largas horas del día.
Muchas posturas avanzadas de los brazos requieren suficiente fuerza en la parte superior del cuerpo para equilibrar el resto del cuerpo. Se necesita mucha práctica regular para que personas de todos los niveles de experiencia dominen esta pose y experimenten los beneficios. La incorporación de esta pose de equilibrio de manos te preparará para otras poses de yoga que requieren fuerza y equilibrio en la parte superior del cuerpo.
Instrucciones paso a paso
Puedes realizar la Pose del Pavo Real en una alfombra de yoga, en el suelo alfombrado o en una superficie blanda. No se requiere ningún equipo, pero un bloque de yoga o una toalla de yoga es opcional.
1. Empieza en una posición de sentado vertical. Siéntese de rodillas y con los talones en la Pose del Héroe ( Virasana). Manteniendo una cierta distancia entre las rodillas te abrirá las caderas.
2. Incline los hombros hacia adelante y ponga las manos en el suelo delante de usted. A medida que te inclines hacia adelante, tus codos se doblarán ligeramente. Asegúrate de que tus manos y tus codos miren hacia adentro, hacia tu corazón.
3. Al presionar las palmas de las manos en el suelo, el torso se presionará contra la parte posterior de los brazos. Tu cabeza se acercará a la estera.
4. Despliegue las rodillas y extienda las piernas detrás de usted, con los dedos de los pies mirando al suelo. El peso del cuerpo debe distribuirse en las manos y los pies.
5. Engancha tu núcleo mientras te preparas para desplazar el peso de la parte inferior de tu cuerpo a la parte superior.
6. Aprieta los muslos para que las piernas se conviertan en una unidad. 7. Use los dedos de los pies para desplazar el peso a la parte superior del cuerpo.
7. Levanta los pies del suelo de uno en uno. A medida que recupere el equilibrio en los brazos, levante las piernas para que estén paralelas al suelo.
8. Levante la cabeza y mire hacia adelante. Mantén la postura durante 15-30 segundos, manteniendo el núcleo, la pelvis y los muslos ocupados.
9. Suelte la pose bajando los pies al suelo, y luego las rodillas. Levante las manos y siéntese de nuevo sobre las rodillas y los talones para quitar la presión de las muñecas.
Errores comunes
Es importante evitar estos errores comunes para mantener la forma adecuada y evitar lesiones o esguinces. Se necesita una precaución extra para evitar el esfuerzo de las muñecas.
No empieces tu secuencia con esta pose
Esta pose debe hacerse cerca de la mitad o el final de su secuencia. Calienta esta pose con poses de principiante que mejoran la fuerza y el equilibrio. Utilice otras poses de equilibrio de brazos para facilitar las muñecas en este estiramiento avanzado. Si es necesario, realice estiramientos de las muñecas para evitar la tensión.
Mecerse hacia adelante y hacia atrás en la parte superior de la pose
Al intentar equilibrar el peso de la parte inferior del cuerpo en las manos y los brazos, puede que se sienta como un balancín o un balancín. Mantén tus codos estrechos. Los brazos no deben estar separados a lo largo de los hombros, sino más bien juntos. Esto creará una base fuerte para la pose. Además, puede que sólo necesites más práctica para mejorar el equilibrio.
Inclinarse demasiado hacia adelante
Esto se llama una postura de equilibrio por una razón. Aunque la mayor parte del peso corporal es soportado por la parte superior del cuerpo, debe evitar inclinarse completamente hacia adelante. Con los dedos apuntando a la pelvis y las muñecas en una posición vulnerable, inclinar la cabeza hacia el suelo puede causar daño a los huesos. Manténgase en posición erguida mientras encuentra el equilibrio entre la inclinación hacia adelante y hacia atrás.
No levantes las piernas dramáticamente
Al desplazar el peso del cuerpo a los brazos, es tentador levantarse rápidamente y de una sola vez. Sin embargo, esto aumenta el riesgo de perder el equilibrio y de lesionarse las muñecas. En cambio, levante un pie a la vez. Haga pequeños cambios que permitan que la parte superior de su cuerpo se ajuste antes de entrar en la pose final.
Liberar la pose con seguridad
Al igual que al despegar, querrás volver al suelo con suavidad en lugar de con entusiasmo. Soltar la pose de una sola vez puede hacer que te caigas al suelo. Suelte la pose con gracia y seguridad bajando un pie a la vez y desplazando el peso de las muñecas a la parte inferior del cuerpo.
Modificaciones y Variaciones
¿Necesitas una modificación?
Peacock Pose es una postura de yoga avanzada porque requiere la fuerza y el equilibrio de la parte superior del cuerpo. Si no puedes levantar las piernas mientras te mantienes equilibrado y seguro en tus manos, hay algunas modificaciones y posturas para principiantes que te ayudarán a facilitar la postura final.
Primero, los principiantes deben calentar con una pose de tablón, como la de Tablón Bajo ( Chaturanga Dandasana). Si estás en el nivel intermedio, puedes calentar con la Pose de cuervo ( Bakasana).
Intenta descansar un bloque de yoga bajo tu pelvis. Esto le ayudará a estabilizar su forma mientras levanta los pies del suelo. También le ayudará a facilitar la postura al fomentar el equilibrio adecuado. Con la práctica, puede ser capaz de realizar la Pose de Pavo Real sin estas modificaciones.
¿Listos para un desafío?
Para que Peacock Pose sea más desafiante, pruebe algunas de estas técnicas. Levante las piernas más alto que la cabeza sin permitir que la cabeza vuelva al suelo. También puedes graduarte en una Pose de pavo real de un solo brazo.
Peacock Pose es verdaderamente único, ya que es una de las pocas poses de yoga con equilibrio de brazos en las que las manos están orientadas hacia el interior. Sin embargo, hay otras poses avanzadas que desafiarán su capacidad de equilibrar el peso del cuerpo en las manos y los brazos.
Una vez que hayas dominado la Pose del Pavo Real, usa tus habilidades de equilibrio para hacer la Pose de la Valla ( Eka Pada Koundinyasana II). Esta es una avanzada pose de equilibrio de brazos donde una pierna se extiende a tu lado. La Pose de Valladora también fortalecerá tus brazos, por lo que complementa muy bien la Pose de Pavo Real.
Seguridad y precauciones
Si siente dolor en las muñecas, brazos o manos durante esta postura, suéltela de forma segura.
No haga la Pose de Pavo Real después de la cirugía abdominal porque los codos aplican presión al estómago durante esta pose. Consulte con su médico para ver cuánto tiempo después de la cirugía puede realizar esta postura.
Las mujeres embarazadas no deben realizar esta pose ya que su estómago descansa sobre sus codos.
Hay una fuerte implicación de las muñecas y otras articulaciones del brazo en esta postura de yoga. Las personas con lesiones en las muñecas y los codos deben abstenerse de ejercer presión sobre estas partes del cuerpo
Try It Out
Incorpore esta pose en uno de estos ejercicios populares:
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