Objetivos: Abdominales, espalda
Nivel: Avanzado
El tirón de cuello es un intenso y desafiante ejercicio clásico de Pilates en estera que se construye sobre el rollo. Es importante señalar que su nombre puede ser engañoso. De hecho, debes evitar tirar del cuello con las manos en este ejercicio.
Beneficios
El tirón del cuello fortalece los músculos abdominales y la espalda. Estira los tendones de la corva y requiere la articulación de la columna vertebral, lo que aumenta la flexibilidad. Esta fuerza y flexibilidad pueden ayudar a prevenir el dolor de espalda.
Instrucciones paso a paso
Empieza en la espalda con las manos detrás de la cabeza. Tómese un momento para liberar la tensión en los flexores de la cadera y sienta toda la parte trasera de su cuerpo contra el suelo. Deje que la parte trasera de sus costillas inferiores se suelte hacia el suelo.
Las piernas pueden estar separadas o juntas a la distancia de los hombros; vea lo que funciona mejor para usted. Incluso si las piernas están separadas, conecta la parte interior de los muslos y los isquiotibiales y conéctate a la línea media.
Si las piernas están separadas, los pies deben estar flexionados. Esta es la forma en que Joseph Pilates muestra el ejercicio de «Retorno a la vida». A algunas personas les gusta trabajar con las piernas juntas, los pies suavemente apuntados. Esta posición puede ayudar a trabajar la línea media.
- Inhala: Deje sus hombros abajo mientras se alarga a lo largo de su columna y fuera de la parte superior de su cabeza y rizar la cabeza y los hombros fuera de la estera. Deje que su pecho sea amplio, pero también suavice la espalda a medida que avanza. Suavemente arroje su barbilla, e imagínese jalando sus costillas juntas mientras se engancha a sus abdominales para subir.
- Continúa el acurrucamiento. Exhala y mete tus abdominales profundamente. No tire de su cuello. Piense en su cabeza que llega a través de sus hombros y dirige el movimiento. Tus piernas están ocupadas y también toda tu potencia. Presiona la parte posterior de tus piernas hacia abajo en la estera con la energía a través de los talones.
- Arco sobre las piernas. Continúa la exhalación para tomar tu columna curva y los abdominales levantados sobre tus piernas. Asegúrate de que tu pecho se ha mantenido abierto y tus codos están de vuelta.
- Inhale y ponga la pelvis en posición vertical. Luego comience a apilar su columna vertebral desde abajo hacia arriba hasta que esté sentado directamente sobre los huesos de su asiento con su cabeza flotando fácilmente en la parte superior. Los hombros deben permanecer abajo, lejos de las orejas todo el tiempo.
- Exhala y haz rodar tu columna vertebral hasta el suelo. Mantén tus abdominales bajos ocupados y continúa alargando tu columna mientras te desenrollas lentamente a lo largo de la estera.
- Inhale y repita el ejercicio 3 veces más. También puede tomar un ciclo de respiración o dos para recogerse, encontrar su estabilidad escapular, volver a conectarse con su línea media y luego repetir el ejercicio.
Errores comunes
Tirando del Cuello
No debería haber ningún tirón en el cuello, al menos no con las manos. Piense en su cabeza que llega a través de sus hombros y dirige el movimiento. Son todos los abdominales los que permiten la longitud a través de la columna vertebral y el cuello.
Levantando los hombros
Mantén los hombros hacia abajo y los codos hacia atrás. Recuerde, debe levantar desde los abdominales, no desde la parte superior del cuerpo.
Levantar las piernas
Las piernas deben permanecer pegadas a la colchoneta durante todo el ejercicio. Si se levantan, el impulso está ayudando a la parte superior del cuerpo a levantarse, y los tendones de la corva no se están estirando igual.
Olvidando los principios de Pilates
A este nivel, los principios de Pilates tienen que funcionar para ti. Cuando consigas que el flujo del ejercicio vaya con la respiración, te sentirás mucho mejor.
Modificaciones y Variaciones
Este es un ejercicio desafiante, así que puede que tengas que trabajar en ello.
¿Necesitas una modificación?
Si tiene problemas para levantarse en posición sentada, trabaje en rollos con las rodillas dobladas, los pies en el suelo y las manos asistiendo detrás de los muslos. El tirón del cuello se basa en las habilidades que estás trabajando en el roll-up.
¿Listos para un desafío?
Si se siente fuerte y cómodo con el tirón del cuello, incorpore una inclinación hacia atrás después de haberse enrollado en la posición sentada. En lugar de rodar hacia abajo, continúe la inhalación e inclínese hacia atrás con la espalda plana, aumentando el ángulo entre los muslos y el torso más allá de 90 grados. No vaya demasiado lejos. Controla el movimiento y asegúrate de que tus piernas no vuelen hacia arriba.
El objetivo es alargar la columna vertebral en ambas direcciones. Conéctese al suelo y use eso para obtener un increíble levantamiento a través de la parte posterior del cuerpo para llevarle arriba y atrás. No incline la parte superior del cuerpo hacia atrás para que las costillas se abran. Mantén la conexión por la parte posterior de las piernas y a través de los talones. Desde la espalda inclinada, entra en el balanceo hacia abajo que se describe en el paso 5 anterior.
Seguridad y precauciones
Si tiene una lesión o condición de la espalda o el cuello, evite este ejercicio a menos que un médico o fisioterapeuta se lo recomiende. Incluso si no tiene una lesión, si siente algún dolor en la espalda o el cuello, deténgase. Vuelva a evaluar su formulario y revise estos consejos para superar el dolor de cuello en Pilates. Si no puedes realizar el ejercicio sin dolor, busca la ayuda de un instructor de Pilates.
Try It Out
Incorporar este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:
- Ejercicios avanzados de Pilates en el tapete
- Entrenamiento de circuito casero con pelota, banda y anillo de Pilates
- Serie de Abdominales Planos de Pilates
