Objetivos: Abdominales
Nivel: Intermedio
El cuchillo Jack es uno de los clásicos ejercicios de estera de Pilates incluidos en el libro de Joseph Pilates « Return to Life Through Contrology». Se basa en las habilidades aprendidas en el roll over; deberías ser capaz de hacer el roll over antes de intentar el jack knife. Para hacerlo bien, debes usar tu poderío de Pilates y tu sentido de la línea media.
Beneficios
Además de fortalecer los abdominales, el jack knife proporciona un estiramiento para la espalda y los hombros. Requiere una articulación de la columna vertebral (rodando cuidadosamente la columna hacia arriba y hacia abajo), lo que mejora la flexibilidad y la postura – esencial para la salud de la espalda. Pilates también recomendó ejercicios de rodamiento como éste para mejorar la circulación e incluso el sueño.
Instrucciones paso a paso
Empieza por la espalda con los brazos a los lados, con las palmas hacia abajo. Presiona ligeramente la parte posterior de tus brazos sobre la estera y abre el pecho. Las costillas se mantienen abajo. Imprima su columna vertebral en la estera mientras extiende sus piernas, los pies hacia el techo.
- Inhala para poner las piernas en posición de rodar. Utiliza una cuchara de profundización de tus músculos abdominales y algo de ayuda de la presión de tus brazos para llevar las piernas sobre tu cabeza, paralelas al suelo. La espalda está curvada de modo que el peso está en los hombros y no en el cuello.
- Exhala para barrer las piernas hacia arriba. Mantenga el pecho abierto y la parte posterior de los brazos presionando hacia abajo mientras levanta las piernas hacia arriba, de modo que esté lo más cerca posible de la perpendicular al suelo. Estás sobre tus hombros, no sobre tu cuello, recibiendo ayuda de la presión de tus hombros y brazos sobre la estera. Este es un movimiento fuerte y poderoso que requiere la extensión de la cadera con la flexión de la parte superior del cuerpo. Piensa «arriba, arriba, arriba» y dispara hacia arriba a través de la línea media de tu cuerpo.
- Inhala para que tus piernas vuelvan a estar paralelas al suelo. No vayas hasta el suelo.
- Exhale para rodar hacia abajo con las piernas estiradas, vértebra por vértebra, hasta que vuelva a la posición inicial.
- Repita el ejercicio 2 veces más.
Errores comunes
Es fácil quedar atrapado en el área del cuello y los hombros. Mantén tu cuello y tu pecho sueltos hacia el suelo y tus hombros lejos de tus oídos. Tu peso debe estar siempre, siempre en tus hombros y no en tu cuello, y tu poder debe venir siempre de tu núcleo (no del impulso).
Modificaciones y Variaciones
Tenga cuidado al realizar este ejercicio, ya que es muy difícil.
¿Necesitas una modificación?
Usa tus manos para ayudar a levantar las caderas cuando empieces a usar la navaja. Otra modificación es levantar las piernas sólo 45 grados desde la posición de volcado, en lugar de 90 grados (paso 2).
¿Listos para un desafío?
Si eres muy flexible, puedes llevar los pies al suelo detrás de tu cabeza en el paso 1 mientras te preparas para levantar las piernas en perpendicular.
Estas instrucciones dan un patrón de respiración básico: una inhalación o exhalación para cada parte del ejercicio con la exhalación en el mayor esfuerzo. Para una variación, puede intentar ir hacia arriba y hacia abajo en el jack knife en una inhalación. Luego exhalar hacia las piernas. Mantengan la inhalación. Rueda hacia abajo. Luego exhalen cuando estén abajo.
Seguridad y precauciones
Si tienes problemas de hombro, espalda o cuello, deberías saltarte la navaja. Tampoco se recomienda en el segundo y tercer trimestre del embarazo.
Try It Out
Incorporar este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:
- Ejercicios avanzados de Pilates en el tapete
- Ejercicios de Pilates para trabajar los Lats
- Entrenamiento de Pilates en la parte posterior del brazo
