Cómo hacer el ejercicio Pilates Criss Cross Mat

adminabril 1, 2020

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Objetivos: Oblicuos

Nivel: Principiante

El Criss cross es un ejercicio de Pilates en colchoneta que se centra en los abdominales con un énfasis especial en los oblicuos. Los oblicuos ayudan a estabilizar la postura hasta cierto punto, pero están más involucrados en la flexión y rotación de la columna vertebral. Un beneficio de trabajar los oblicuos es que ayudan a definir la cintura. Es bueno incluir ejercicios que apuntan a los oblicuos en cualquier entrenamiento de abdominales.

Beneficios

Los oblicuos son dos conjuntos de músculos abdominales, los oblicuos internos y los oblicuos externos. Van en diagonal a lo largo de sus lados desde las costillas inferiores hasta la parte superior de los huesos de la cadera. Se utilizan para comprimir el abdomen y para flexionar hacia adelante (flexión), pero también para doblar a un lado y torcer el torso. Los oblicuos tonificados dan forma a la cintura. El fortalecimiento de estos músculos ayuda a asegurar que usted está haciendo un entrenamiento completo de abdominales. En la vida diaria, necesita oblicuos fuertes que le ayuden con los movimientos de flexión y torsión.

Young woman exercising in gym
Austrophoto/F1online/Getty Images

Instrucciones paso a paso

Acuéstese de espaldas en una columna neutral.

Dobla las rodillas y levanta las espinillas para que estén paralelas al suelo.
Ponga las manos detrás de la cabeza, apoyando la base del cráneo. Mantenga los codos abiertos.
Exhala para tirar de los abdominales en una cucharada profunda, y dejando la pelvis en una posición neutral (no metida o inclinada), dobla la barbilla y los hombros fuera de la estera hasta la base de los omóplatos. Asegúrese de que sus omóplatos se mantengan abajo.
Inhala: La parte superior de tu cuerpo está en una curva completa, tus abdominales están tirando de tu ombligo hacia abajo hasta la columna vertebral, y tus piernas están en posición de mesa.
Exhala: Extiende tu pierna izquierda por mucho tiempo, y a medida que mantengas los codos abiertos, gira el torso hacia la rodilla derecha doblada, de modo que la axila izquierda llegue hasta la rodilla.
Inhala: Inhala mientras cambias de pierna y llevas el tronco por el centro
Exhala: Extiende la pierna derecha. Gire la parte superior del cuerpo hacia la rodilla izquierda. Mantenga el pecho abierto y los codos abiertos todo el tiempo.
Empieza con seis repeticiones y sigue hasta 10.

Errores comunes

Evite estos errores para aprovechar al máximo este ejercicio y evitar el esfuerzo.

No Mantener la Pelvis Estable

Debes mantener una pelvis estable y neutra mientras rotas la columna. No hay que meterla, inclinarla o mecerla.

Hunching Shoulders

Mantén un gran espacio entre tus hombros y tus orejas. Imagina que tu espalda es muy ancha y que tus omóplatos se deslizan por tu espalda mientras te levantas de la colchoneta.

Usar los hombros y los codos en lugar de los abdominales

Al hacer las rotaciones, resista el impulso de levantarse y haga el movimiento con los hombros y brazos en lugar de los abdominales. Haga este ejercicio sobre los abdominales. Mantenga los codos extendidos y no los doble hacia adentro durante el movimiento.

Modificaciones y Variaciones

Puedes pedirle a tu instructor de Pilates formas de hacer este ejercicio más accesible o de darte un reto adicional.

¿Necesitas una modificación?

Cuanto más alto trabajes tus piernas, más fácil será el ejercicio en la parte baja de tu espalda. Mantenga las piernas en alto hasta que tenga suficiente fuerza abdominal para mantener una pelvis neutra durante todo el ejercicio.

Intenta trabajar sólo la parte superior del cuerpo del ejercicio. Puedes dejar los pies en el suelo, con las rodillas dobladas y las piernas paralelas.

Si tienes dificultad para hacer un cruce de cruces al principio, empieza con estos movimientos:

El estiramiento de una sola pierna le dará el acurrucamiento y el cambio de las piernas, sin la dificultad adicional de la rotación.
La sierra le ayudará a desarrollar un buen sentido de rotación de la columna vertebral con un pecho abierto y una pelvis estable.

¿Listos para un desafío?

Mantener las piernas bajas te dará más desafío. Asegúrate de usar una buena forma antes de progresar.

Seguridad y precauciones

Evite este ejercicio si tiene osteoporosis o una hernia de disco. Si tiene algún problema de espalda o cuello, hable con su médico o fisioterapeuta sobre si este ejercicio es apropiado para usted. Sea consciente de cómo se siente la parte baja de la espalda y deje de hacer el ejercicio si se encuentra esforzándose. Evite este ejercicio después del primer trimestre de embarazo, tan pronto como el vientre se expanda. Detenga este ejercicio si siente algún dolor agudo.