Cómo hacer el ejercicio de tijeras de Pilates

adminabril 1, 2020

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Objetivos: Abdominales superiores e inferiores, oblicuos

Equipo necesario: Estera

Nivel: Avanzado

Tijeras es un avanzado ejercicio de Pilates en colchoneta que requiere una tremenda estabilidad de hombros y pelvis y flexibilidad de la cadera. También necesitas la habilidad de hacer que tu mente se alargue a través de la casa de máquinas mientras estás al revés. Si esto suena demasiado avanzado, prueba con las tijeras laterales. En la secuencia tradicional de Pilates, el ejercicio de tijeras se hace en el punto medio de la rutina. Está precedido por el tirón del cuello y seguido por la bicicleta.

Beneficios

Este ejercicio se centra en los abdominales superiores e inferiores. Estos músculos también deben alistar los oblicuos para mantener la estabilidad, lo que es un excelente desafío para sus abdominales. Proporciona un estiramiento a los tendones de la corva (parte posterior de los muslos) y a los iliopsoas (músculo de la cadera), abriendo la parte delantera de las caderas.

Instrucciones paso a paso

Las tijeras son un ejercicio de alfombra que puedes hacer en casa o en el estudio. Necesitarás una colchoneta de Pilates o una superficie acolchada firme, pero no es necesario ningún otro equipo.

Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Tómese un momento para respirar profundamente. Siente el peso de tus hombros sobre la estera y presiona ligeramente la parte posterior de tus brazos en la estera. Aquí iniciará la apertura del pecho y la estabilidad de los hombros que necesitará más adelante en el ejercicio.
Lleva las rodillas hacia el pecho y levanta las caderas del tapete para que estés en posición de pelota al revés, descansando sobre los hombros. Tapa la parte posterior de la pelvis con las manos y pon los codos directamente debajo de las caderas.
Extiende tus caderas y tus piernas para que estés en una larga diagonal. Las piernas están juntas. La zona lumbar no está flexionada, está ligeramente extendida, lo que hace que esta sea una posición un poco aterradora. Esta es la parte que hace que este ejercicio sea más avanzado y diferente que simplemente apoyarse al revés. Tendrás más éxito si piensas en alargar y estrechar toda tu potencia.
Antes de seguir adelante, asegúrate de que tu pecho sigue abierto y tu cuello es largo. Baje los hombros si es necesario, y busque apoyo en la parte posterior de los brazos.
Abre las piernas con tijeras, a igual distancia una de la otra. La tendencia es llevar la pierna de arriba hacia atrás demasiado lejos, y no correr el riesgo de extender la pierna que se aleja hacia el suelo. Trabaja en eso suavemente con el tiempo.
Pulsa las piernas dos veces en la posición abierta y cambia de pierna. Sólo las piernas se mueven. La pelvis se mantiene absolutamente estable.
Repita la acción de la tijera 6 veces.
Junte las piernas por encima de la cabeza y ruede hacia abajo con control, como si volviera de rodar.
El siguiente ejercicio de la secuencia clásica es el ejercicio de la bicicleta.

Errores comunes

No ruede sobre su cuello, asegúrese de mantener su peso sobre sus hombros y la parte superior de su espalda para proteger su cuello. No gire la cabeza una vez que haya levantado las piernas o puede forzar el cuello.

Modificaciones y Variaciones

Como en todos los ejercicios de Pilates, practicar con una forma buena y segura es más importante que las repeticiones. Si no te sientes fuerte en la posición extendida, baja e inténtalo de nuevo. Puedes colocar una toalla doblada o un refuerzo bajo tus caderas y la parte baja de la espalda.

Seguridad y precauciones

Evite este ejercicio si tiene alguna lesión en el cuello o en la espalda, o si tiene osteoporosis. Tampoco se recomienda si tiene glaucoma, presión arterial alta o cualquier otra condición en la que su cabeza no debe estar más abajo que su corazón.