Objetivos: Músculos abdominales y de la espalda; glúteos
Nivel: Principiante
El teaser de una pierna es un clásico ejercicio de Pilates en colchoneta que realmente muestra si estás trabajando tus abdominales de forma simétrica. Requiere coordinación y equilibrio y te ayudará a desarrollar rápidamente la fuerza del núcleo.
Beneficios
El bromista es difícil, pero vale la pena. Ayuda a reafirmar los abdominales y, más importante, es un gran constructor de la fuerza del núcleo.
Busca un bromista que desafíe tu equilibrio y simetría. Los músculos trabajados incluyen los abdominales, los músculos de la espalda y el glúteo mayor de los glúteos. Un teaser de pierna también estira las caderas y los tendones de la corva, y te ayuda a prepararte para un teaser de Pilates completo. Trabajar en el teaser te ayuda a construir una columna vertebral fuerte y una mejor postura, lo que será valioso para todas tus actividades diarias.
Instrucciones paso a paso
Tengan en cuenta que el bromista debe realizarse sin problemas, con control. Revisa tus principios de Pilates para que entiendas la importancia de un movimiento suave.
Para empezar, acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas en un ángulo de 45 grados. Los brazos están a los lados, las palmas hacia arriba, y la columna vertebral es neutral. Tómese un momento para respirar, abra el pecho, deje caer las costillas traseras y relaje los hombros. Las piernas están paralelas: Asegúrate de que las caderas, rodillas, tobillos y pies estén alineados.
- Extiende una pierna, manteniendo las rodillas a la misma altura.
- Ponga sus brazos en un arco por encima de la cabeza, como lo haría con los brazos por encima; deje su caja torácica abajo.
- Inhala y lleva tus brazos por encima mientras asientes con la barbilla hacia el pecho y empiezas a rodar la parte superior de la espalda fuera de la estera. Mantenga sus hombros abajo y su omóplato enganchado en su espalda. Esta parte es similar a enrollarse.
- Continúa el movimiento mientras te acercas y alcanzas los dedos de los pies. Este es un momento poderoso en el que tienes que ir a por ello. Cuando subes, la parte baja de tu espalda está en una ligera curva en C y tu pecho está levantado y abierto.
- Haga una pausa aquí. Luego exhala. Ahora ruede hacia abajo, comenzando con los abdominales inferiores. Use el control abdominal mientras deja que la columna vertebral baje cada vértebra hasta la colchoneta. Al rodar la parte superior de la columna hacia abajo, los brazos viajarán de nuevo por encima de la cabeza. Mantenga los hombros abajo y no permita que las costillas salgan.
- Descansa, respira y repite de 4 a 6 veces, cambiando la pierna extendida. A medida que su fuerza aumenta, puede ir a un ritmo fluido y sin parar de acurrucarse, rodar hacia abajo.
Errores comunes
Como en todos los ejercicios de Pilates, el control es esencial. Sigue respirando y presta atención a tu forma.
Confiar en el impulso
Cuando te enrolles (paso 4), usa tus abdominales y tu respiración, no el impulso. Piensa en la energía que sale disparada de la pierna extendida, lejos de la profundización de la tracción interna de los abdominales. No intente tirar de usted mismo hacia adelante con los hombros o tirar los brazos. Evite sacudir su cuerpo de arriba a abajo. En su lugar, muévase con gracia, suavemente y con la respiración.
Mala posición de la columna vertebral
Mantén la parte baja de la espalda muy suavemente curvada (en posición neutral). Asegúrate de que los músculos abdominales se activen para apoyar la espalda.
Encorvado o hombros redondeados
Al rodar hacia arriba y hacia abajo, mantenga el pecho y los hombros abiertos y amplios, y asegúrese de que los hombros estén abajo y lejos de las orejas.
Modificaciones y Variaciones
Un adelanto de una pierna es el primer paso hacia el adelanto completo, pero sigue siendo un desafío en sí mismo.
¿Necesitas una modificación?
Si tiene problemas de espalda baja, agárrese a los muslos con los brazos en lugar de levantar los brazos. También puede limitar la distancia de su rollo hacia arriba y hacia abajo.
¿Listos para un desafío?
A continuación, pruebe la versión completa de la prueba de Pilates. Es parte de la secuencia clásica de Pilates mat y es conocido por ser difícil. Las variaciones incluyen empezar desde una posición sentada en lugar de acostada. En la posición acostada, puedes pasar de las rodillas dobladas y los pies en el suelo a las espinillas levantadas en una posición de mesa antes de pasar a tener las piernas completamente extendidas.
Seguridad y precauciones
Siempre use sus músculos abdominales para apoyar su espalda y deténgase si siente dolor en la espalda o el cuello. Si tiene una lesión o una afección en la espalda, es posible que este ejercicio no sea adecuado para usted; hable con un médico o fisioterapeuta.
Trabaja a tu propio ritmo y no te apresures a hacer ejercicios más difíciles hasta que estés listo. Normalmente es útil tomar clases con un instructor de Pilates para asegurarte de que estás en buena forma.
Try It Out
Incorporar este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:
- Programa de ejercicios Pilates para principiantes de 30 días
- Nivel 2 Ejercicios de Pilates para la fuerza y la flexibilidad
- Entrenamiento de Pilates de cuerpo entero
