Objetivos: Extensión de la espalda, núcleo y músculos del trasero
Nivel: Intermedio
La natación con Pilates es un divertido ejercicio de colchoneta, pero también es bastante desafiante ya que pone en juego cada parte del cuerpo. Por suerte, también es fácil de modificar. La natación es un ejercicio de extensión de la espalda que hace un gran contra-estiramiento para los muchos ejercicios de Pilates en la estera que requieren una flexión hacia adelante.
Beneficios
Este es un gran ejercicio para tu trasero, la parte baja de la espalda y el centro. Utiliza el músculo del glúteo mayor, y a menudo encontrarás este ejercicio en los entrenamientos orientados a dar más definición a tu trasero. Los tendones de la corva en la parte posterior de los muslos se utilizan para levantar las piernas de la colchoneta también.
La natación también apunta a los músculos extensores de la espalda. Se necesitan extensores de espalda fuertes para reducir la tensión en el cuello y los hombros. Son un componente clave de la posición de la columna larga, típica de los ejercicios de Pilates, y te ayudarán a mantener una buena postura en la vida diaria.
También mantendrán sus abdominales ocupados durante todo el movimiento, especialmente los oblicuos. Los abdominales trabajan junto con los músculos de la espalda para apoyar la columna vertebral y el cuello, de modo que no intente levantar la parte superior del cuerpo y la cabeza con los músculos del cuello y los hombros.
Instrucciones paso a paso
- Acuéstese boca abajo con las piernas estiradas y juntas.
- Estira los brazos por encima de la cabeza, manteniendo los omóplatos en la espalda y los hombros alejados de las orejas,
- Mete los abdominales para que levantes el ombligo del suelo.
- Extiende tus brazos y piernas tan lejos en direcciones opuestas que se levanten naturalmente del suelo. Al mismo tiempo, alargue su columna vertebral de manera que su cabeza se mueva hacia arriba de la estera como una extensión del alcance de su columna vertebral.
- Bombea tu brazo derecho y tu pierna izquierda arriba y abajo en un pequeño pulso, continuando a alcanzar desde tu centro. Alternar los pulsos del brazo derecho/pierna izquierda y del brazo izquierdo/pierna derecha.
- Inspiren para contar 5 patadas y alcancen, y salgan para contar 5. Esto debería sentirse como nadar en una piscina.
- Repita durante 2 o 3 ciclos de 5 inhalaciones y 5 exhalaciones.
Errores comunes
Siempre alcanza desde el centro, manteniendo la cabeza y el cuello como extensiones de la columna vertebral. Cuidado con estos problemas:
Coxis levantada
Protege la parte baja de la espalda manteniendo el coxis en movimiento hacia la alfombra.
Crunched Neck
Mantén la cara hacia abajo, hacia la alfombra; no te agobies o te esfuerces en el cuello tratando de mirar hacia afuera o hacia arriba.
Núcleo Débil
Deténgase cuando no tenga el apoyo del núcleo que necesita para continuar y comience a perder la forma y la alineación adecuadas (por ejemplo, el coxis levantado o los hombros encorvados).
Modificaciones y Variaciones
Adapta la natación para que funcione mejor para ti.
¿Necesitas una modificación?
Si el patrón de respiración es demasiado complicado al principio, déjalo fuera. También puede intentar disminuir el rango de movimiento y la velocidad de sus pulsos, o trabajar sólo con la mitad superior o inferior de su cuerpo. Anclar el movimiento manteniendo el vientre levantado y la rabadilla en movimiento hacia la alfombra.
Aquellos con problemas en la parte superior de la espalda y el cuello pueden querer trabajar sólo la mitad inferior del cuerpo. Mantén la frente y los brazos sobre la alfombra. Extiende cada pierna larga, una a la vez, lo suficientemente lejos como para que quede a una o dos pulgadas de la colchoneta. Una vez que se sienta cómodo con eso, intente hacer los movimientos alternados de las piernas en una sucesión más rápida.
El ejercicio de dardos de Pilates es otra extensión similar de la espalda.
¿Listos para un desafío?
Pasa a algunos de los ejercicios avanzados de Pilates mat, como el balanceo.
Seguridad y precauciones
Quieres sentir que tu espalda trabaja, pero no te esfuerzas. Debe tener cuidado o evitar este ejercicio si tiene una lesión en la espalda. Si tiene dolor de cuello, trate de mantener los brazos a los lados o úselos para un apoyo ligero como en el medio cisne.
Try It Out
Incorporar este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:
- Secuencia de entrenamiento de Pilates rápido
- Pilates debe moverse para tener un gran trasero
- Entrenamiento de Pilates para modelar el cuerpo
