Objetivos: Extensores de espalda, glúteos, tendones de la corva
Nivel: Avanzado
El balanceo es un ejercicio clásico de Pilates en colchoneta que te ayuda a estirar y fortalecer la espalda. Se basa en otros ejercicios de estiramiento de la espalda, como el cisne y la natación, y también requiere fuerza en el centro.
Beneficios
Las extensiones de la espalda como el balanceo fortalecen la espalda y actúan como un contrapeso a los ejercicios de flexión hacia adelante comunes en el Pilates, así como cualquier encorvamiento que hagas en la vida diaria. Mecerse te ayuda a alargar la columna vertebral y estabilizar el torso. Esto contribuirá a una buena postura y a una espalda sana y flexible que le permitirá realizar sus actividades diarias sin dolor.
Instrucciones paso a paso
Comienza en tu vientre con la cabeza girada hacia un lado y los brazos a lo largo de los costados. Tómese un momento para alargar la columna y activar los músculos abdominales. Lleva tu mente a la línea media del cuerpo.
- Dobla una rodilla y agarra tu tobillo. Dobla la otra rodilla y agarra ese tobillo. Mantén tu cabeza abajo por ahora. En la medida de lo posible, mantendrá las piernas paralelas durante el ejercicio. Enganche la parte interior de sus muslos para ayudarle a hacer esto.
- Inhala y presiona tus tobillos en tus manos mientras simultáneamente levantas tu cabeza, pecho y rodillas de la alfombra. Esta es una larga extensión de la espalda con su cuello extendiéndose a través de su cinturón de hombros mientras sus brazos llegan a la espalda, pecho abierto y cara al frente.
- Empieza a balancearte: Mantén la forma de media luna que has creado y mantén las piernas paralelas. Exhale para mecerse hacia adelante. Inhale para levantarse. Manténgase en equilibrio sobre sus caderas; no se incline hacia un lado o hacia el otro. El balanceo se logra principalmente con la respiración y con sutiles cambios en la forma de usar los músculos abdominales y de la espalda, como en el buceo con cisne de Pilates.
- Muévete hacia adelante y hacia atrás 5 veces.
Errores comunes
Asegúrate de estar completamente calentado antes de intentar este desafiante ejercicio. Mientras lo hacen, estén atentos a estos problemas de forma y ejecución:
Tirando de tus tobillos
El levantamiento de las piernas tiene que venir de una activación de los músculos de la parte posterior de la pierna, especialmente donde la parte posterior de la pierna y la nalga se unen. No sólo tires de las piernas con las manos.
Crunching the Back
Alarga tanto la parte delantera como la trasera de tu cuerpo para crear un arco. Recuerda, estás extendiendo tu columna vertebral, no crujiéndola. Levantar los abdominales también protege la parte baja de la espalda.
Usando el Momentum
El balanceo no debe venir de dejar caer la parte superior del cuerpo por delante y luego golpear con las piernas. Tómese su tiempo y encuentre el movimiento desde el interior. Conecta tu mente y tu respiración al movimiento de tu cuerpo.
Modificaciones y Variaciones
Ponerse en posición de mecedora de Pilates es un ejercicio avanzado. Si se siente bien, genial; estás listo para pasar al movimiento de balanceo.
¿Necesitas una modificación?
Si no te sientes cómodo en la posición de partida, aumenta el balanceo de Pilates practicando el rizo pélvico, la patada con una sola pierna y la estocada, junto con otros ejercicios de extensión de la espalda, como el dardo, el cisne, la natación, la vaca gatera y el tablón. También puedes usar una correa para ayudarte a alcanzar tus pies.
¿Listos para un desafío?
Una vez que te meces, exagera el movimiento para conseguir un gran levantamiento de las piernas mientras te meces hacia adelante, y un alto y abierto pecho mientras te meces hacia atrás.
Seguridad y precauciones
Debe evitar este ejercicio si tiene alguna lesión o dolor en el hombro, la espalda o la rodilla. También evite este ejercicio en el segundo y tercer trimestre del embarazo.
Try It Out
Incorporar este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:
- Ejercicios avanzados de Pilates en el tapete
- Ejercicios esenciales de Pilates Mat
- Entrenamiento de Pilates de cuerpo entero
