Cómo hacer el ejercicio de estiramiento de doble pierna de Pilates Mat

Mira ahora: Cómo fortalecer el núcleo con el estiramiento de doble pierna

Instrucciones paso a paso

Para empezar, acuéstese de espaldas con las espinillas en posición de mesa, paralelas al suelo y con las palmas hacia abajo. Inhala.

1. Tire de sus músculos abdominales para curvar la parte superior de su cuerpo y levantarlo del suelo mientras exhala. Profundice los abdominales, llevando la frente hacia las rodillas. Agárrese de las espinillas o los tobillos. La pelvis es neutra, con la parte inferior de la espalda ligeramente levantada del suelo.
2. Ponga los brazos sobre su cabeza y mantenga las piernas largas mientras inhala. Mantenga los hombros alejados de las orejas y los abdominales hacia adentro mientras alcanza los brazos y las piernas en direcciones opuestas. Extiéndase tanto como sea posible mientras mantiene sus abdominales y la parte baja de su espalda en la estera. La parte superior de su cuerpo debe permanecer levantada al alcanzarlo.
3. Extiende tus brazos a los lados mientras exhalas, alcanzando alrededor para agarrar tus espinillas. Profundice sus abdominales y jale sus piernas hacia el centro. No dejes caer la curva de la parte superior del cuerpo.
4. Repite de 6 a 10 veces.

Errores comunes

El estiramiento doble de la pierna es genial para trabajar desde el núcleo mientras usas tus abdominales para extenderte y volver al centro. Mantén tu cuerpo alineado para maximizar el beneficio.

Desviarse de la línea central

En este y muchos otros ejercicios de Pilates, es útil centrarse en mantenerse muy estrecho. Mantén las piernas bien juntas mientras se extienden, piensa en los abdominales y las costillas moviéndose hacia la línea central, y usa la imagen de los huesos del asiento juntándose.

Dejar caer el pecho

No dejes que la extensión de los brazos baje el nivel del pecho. El pecho y la cabeza permanecen levantados mientras dure el ejercicio.

Arqueando la espalda

Puede que tengas que ajustar la altura de tus brazos y piernas al llegar. Cuanto más bajos estén, más difícil es mantener la parte baja de la espalda cerca de la estera en una posición neutral de la pelvis. Del mismo modo, la parte superior de la espalda y el cuello deben permanecer estables. Evite inclinar la cabeza hacia atrás cuando levante los brazos.

Modificaciones y Variaciones

Hay varios ajustes que puede hacer para doblar el estiramiento de la pierna para que funcione para usted.

¿Necesitas una modificación?

Si el doble estiramiento de la pierna se siente muy duro, construya la fuerza abdominal con el levantamiento de pecho y el estiramiento de una sola pierna.

Durante el doble estiramiento de la pierna, también puedes mantener la cabeza en la colchoneta en lugar de levantarla. Otra opción es mantener las piernas verticales en lugar de bajarlas. Si le resulta difícil enderezar las piernas completamente, mantenga una suave flexión de las rodillas.

¿Listos para un desafío?

Empieza con movimientos más pequeños de tus brazos y piernas, y luego los alcanzas más separados a medida que desarrollas tus habilidades. Luego, prueba con ejercicios avanzados de Pilates en la alfombra, como tijeras y bumerán.

Seguridad y precauciones

Tenga cuidado si ha tenido una lesión en la cadera, la espalda o el cuello. El estiramiento doble de la pierna no se recomienda para quienes tienen osteopenia u osteoporosis, o que están en el segundo o tercer trimestre de embarazo.

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