Cómo hacer el clásico Pilates rodando como una pelota.

adminabril 1, 2020

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También conocido como: Rolling back

Objetivos: Abdominales

Equipo necesario: Estera

Nivel: Intermedio

Un ejercicio clásico de Pilates, rodar como una pelota, casi siempre se incluye en las clases de matemáticas de Pilates. Algunas personas pueden rodar como un bicho de las pastillas y divertirse mucho con este ejercicio de inmediato. Para los que tienen la espalda baja y no se redondean tan bien, los ejercicios de rodar son un poco más desafiantes, aunque vale la pena el esfuerzo para desarrollarlos. El balanceo apoyado es una excelente preparación para este ejercicio. Necesitarán mantener una buena toma de la curva en C de sus abdominales. Asegúrese de estar en una superficie acolchada. Una alfombra fina en un suelo duro no es suficiente acolchado para la columna vertebral. En la secuencia clásica de ejercicios de Pilates en estera, este ejercicio sigue el círculo de una pierna y se realiza justo antes de estirar una pierna. Puedes hacer que este ejercicio forme parte de una rutina de estera de Pilates en casa, y esto es similar al giro.

Beneficios

Los ejercicios de balanceo estimulan la columna vertebral, trabajan profundamente los abdominales y te sintonizan con el flujo interno de movimiento y respiración del cuerpo. Aprenderás a controlar tus movimientos y a encontrar tu punto de equilibrio natural. Te darás un masaje de espalda, que puede aliviar la tensión.

Instrucciones paso a paso

Siéntese en su colchoneta y ponga sus manos sobre sus espinillas, justo encima del tobillo.
Baja los hombros, ensancha la espalda, profundiza los abdominales y haz una buena curva en la columna. No meta la cabeza, su cuello es parte de la curva larga. Pero agacha ligeramente la barbilla y mantén los ojos en el ombligo.
Levanta los pies de la colchoneta y equilíbralos, o sólo detrás de los huesos de la silla.
Inhala: Tire de los abdominales inferiores hacia adentro y hacia arriba para ponerse en marcha y retroceder en la inhalación. Rueda sólo hasta los hombros. No ruede sobre el cuello.
Pausa.
Exhala: Manténgase profundamente agarrado con la columna vertebral curvada. Use su exhalación y los abdominales para volver a la posición vertical.
Repite cinco o seis veces.

Errores comunes

Puede que descubra que tiene estos problemas con su rodaje.

Coming up Crooked

Si viene torcido, puede que trabaje los abdominales de forma desigual, o que tire más de un lado que del otro con los brazos. Intente concentrarse en la línea central. Esto mejorará a medida que practique.

Golpear en lugar de rodar

Incluso algunos de los mejores profesores de Pilates dan golpes en lugar de hacer un rollo suave. Este ejercicio requiere una profunda liberación de la parte baja de la espalda en una curva completa. La curva es una respuesta a la profundización de los abdominales. Puede llevar tiempo aprender a dejar que esto suceda. Mientras tanto, una espalda baja apretada puede significar que el balanceo es más bien una acción de golpe. Juega sólo con la primera parte para una profundización de los abdominales bajos y una correspondiente plenitud de la espalda.

Si el golpe/golpe es muy intenso, no lo hagas. Trabaja en ejercicios como el retroceso apoyado y la búsqueda de la curva en C, así como todos los demás reforzadores abdominales. Eventualmente, encontrarás el lugar donde la espalda se abre en respuesta a la profundidad y el apoyo de los abdominales.

Lanzamiento de la parte superior del cuerpo hacia atrás

Nunca inicies el rodaje lanzando la parte superior del cuerpo hacia atrás. Este es un error muy común. Mantenga la posición de balanceo durante todo el ejercicio.

Modificaciones y Variaciones

Este ejercicio requiere preparación y práctica, lo que puede dar resultados.

¿Necesitas una modificación?

Si no has hecho el rodaje antes, tal vez quieras hacer el rodaje de apoyo primero. También puedes hacer este ejercicio sin rodar hacia atrás. Siéntese en la colchoneta con columna neutra y practique la creación de la curva en C con los pies todavía sobre la colchoneta. Luego puede progresar para levantar los pies de la colchoneta de manera que esté en equilibrio en lugar de rodar.

¿Listos para un desafío?

Una vez que hayas dominado el rodar como una pelota, podrás disfrutar de algunos de los ejercicios de rodaje de Pilates más avanzados. Estos incluyen el balancín de piernas abiertas.

Seguridad y precauciones

Si tienes problemas de espalda o cuello, sigue con el rodillo apoyado hacia atrás y pasa a los ejercicios de rodaje completos. Este ejercicio no está recomendado para nadie con presión arterial alta, presión arterial baja, glaucoma, osteoporosis o hernia de disco. Si siente algún dolor de cuello o espalda, termine este ejercicio. No ejerza ninguna presión sobre la cabeza y el cuello o se arriesga a sufrir una lesión.