Objetivos: Músculos de la espalda, abdominales, núcleo
Nivel: Avanzado
El bumerán es un ejercicio avanzado de Pilates mat que se acerca al final de la secuencia clásica de Pilates mat. Es una oportunidad para reunir muchas habilidades en una secuencia fluida de movimientos. El teaser y el roll over forman parte de este ejercicio, e implica el tipo de control de los músculos abdominales que se utiliza en otros ejercicios como el de rodar como una pelota.
Asegúrate de tener bien en cuenta la coreografía antes de empezar. La respiración y el flujo hacen que el boomerang de Pilates sea una alegría al final de tu entrenamiento.
Beneficios
El bumerán y los ejercicios de balanceo que le siguen en la secuencia clásica son más dinámicos que los movimientos de Pilates menos avanzados, e incluso puede que te encuentres sudando. Este ejercicio desarrollará la fuerza y la flexibilidad en todo el centro y la espalda para una buena postura. También construye piernas largas y fuertes y es una verdadera prueba de coordinación.
Instrucciones paso a paso
Este es un ejercicio de colchoneta. Puedes hacer este ejercicio en casa o en tu estudio de Pilates.
Posición inicial para el boomerang
Comienza el bumerán poniéndote en la posición correcta.
- Siéntese bien alto sobre los huesos del asiento con las piernas extendidas y cruzadas.
- Sella las piernas juntas y siente la sensación de la línea media que se mueve desde las piernas hasta la columna vertebral y a través de la parte superior de la cabeza. Mantener esa sensación mientras te mueves te ayudará a mantener la forma de bumerán y te dará una línea de energía para moverte.
- Ponga sus manos en la alfombra a sus lados.
- Lleva tu cuerpo a una curva C de Pilates.
Rolling Back
Ahora haz la parte del boomerang que se gira:
- Exhala: Profundiza tu curva en C y gira hacia atrás, llevando las piernas cruzadas por encima de la cabeza como lo harías en el ejercicio de vuelco. Su cuerpo ha tomado una forma de bumerán y mantendrá esa forma a través del ejercicio.
- Estás entre tus hombros; la parte trasera de tus brazos se presiona contra la estera, añadiendo estabilidad.
- En la parte superior del rollo, descruza las piernas y vuelve a cruzarlas con la otra pierna en la parte superior.
Come Up to Teaser
Inhala: Ponga todo su cuerpo en la posición de provocación. Mantenga su forma de bumerán. Este es un movimiento de control abdominal, no una caída de las piernas y luego un reagrupamiento.
Barrer los brazos hacia atrás
Continúe inhalando mientras mantiene su forma de bromista y barre sus brazos hacia atrás. Mantén los brazos en alto y hazlo con las palmas hacia arriba.
Crédito extra: Cierre sus manos detrás de usted como se muestra en la foto.
Piernas abajo, brazos alrededor
Exhala: Mantén el control de la forma mientras dejas que tus piernas bajen suavemente y barres tus brazos a los lados.
Estirar hacia el frente
Continúe exhalando mientras deja que sus brazos lleguen hasta el frente (hombros abajo, cuello largo) mientras se curva sobre sus piernas y se prepara para comenzar la secuencia de nuevo.
Empieza desde aquí con una profunda toma de la barriga. Las manos pueden volver a la estera a los lados para ayudarte.
Repite 5 veces más. El bumerán es seguido por la foca.
Errores comunes
Como se trata de un ejercicio avanzado, hay que evitar cualquier error para evitar tensiones o lesiones.
Evita ir demasiado rápido. Ejecute cada movimiento lentamente y mantenga el control durante todo el tiempo.
Modificaciones y Variaciones
Este ejercicio avanzado tiene un pequeño número de variaciones para aquellos que necesitan que se modifique y para aquellos que quieren un mayor desafío.
¿Necesitas una modificación?
Si tienes una espalda débil, puedes modificar la parte del movimiento. Empiece con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Ponga sus manos en la parte posterior de cada muslo para ayudar a enrollar el bromista.
¿Listos para un desafío?
Como podría decirse que es el ejercicio de Pilates más duro, perfeccionar el bumerán es normalmente un reto suficiente. Pero una variación que puedes intentar es hacer un giro oblicuo en la parte superior de la porción del bromista. Llega a través de tu cuerpo a la izquierda, luego de vuelta al centro, y luego a la derecha.
Seguridad y precauciones
No debe hacer este movimiento si está embarazada o si tiene lesiones en la espalda o el cuello.
Tampoco se debe intentar el bumerán si aún no dominas el bromista y el revolcón. Trabaja con tu instructor de Pilates para asegurarte de que tienes la fuerza y la técnica necesarias. No continúes con este ejercicio si sientes algún dolor o tensión en la espalda o el cuello.
Try It Out
Incorporar este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:
- Teaser
- Dese vuelta
- Rodando como una pelota
- Rizo pélvico
