Verywell / Ben Goldstein
Objetivos: Espalda, tendones
Nivel: Principiante
La sierra es un ejercicio de Pilates en colchoneta que implica un intrincado estiramiento de la espalda y los tendones. Es esencial para todos los principiantes de Pilates y es una forma maravillosa de experimentar el estiramiento de oposición, donde el pecho y la parte superior de la espalda se abren por los brazos que llegan en direcciones opuestas.
A medida que se familiariza con el ejercicio, la dinámica de oposición entre el hombro delantero y la cadera opuesta se vuelve muy interesante. En la secuencia clásica de Pilates, la sierra es precedida por el equipo de trabajo y seguida por el serrucho.
Beneficios
El ejercicio de la sierra fortalece los músculos de la columna vertebral, y estira los tendones de la corva, las caderas y los músculos abdominales profundos. Puede ayudar a mejorar la postura y promover un cuerpo más estable con un movimiento controlado en todo momento.
La sierra también es una lección importante en la estabilidad pélvica. Mientras que hay mucha actividad en la parte superior del cuerpo, los abdominales mantienen las caderas quietas e incluso durante todo el ejercicio.
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Mira ahora: La sierra de Pilates es el último estiramiento
Instrucciones paso a paso
Comenzarás este ejercicio sentado en una colchoneta de ejercicios.
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Siéntese derecho sobre sus huesos. Envía la energía hacia abajo a través de la alfombra y hacia arriba a través de la parte superior de tu cabeza.
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Extiende las piernas delante de ti, con los pies separados a la anchura de los hombros. Estire los pies y separe los dedos de los pies y luego relájelos.
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Estira los brazos hacia los lados, incluso con los hombros, con las palmas hacia adelante.
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Inhala y gira a la derecha. Aumenta la altura al girar todo el torso, pero usa los abdominales para mantener las caderas firmes y parejas. A medida que giras, mantén la pelvis firme y asegúrate de que el torso no se incline.
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Exhala: Deja que tu mirada siga tu mano trasera en el giro, haciendo una espiral en tu torso superior de modo que casi te enroscas en ti mismo. Imagina que estás exprimiendo el aire viciado de tu cuerpo mientras te retuerces. Esto requiere mucho apoyo de tus abdominales, y la acción levantará más tu brazo trasero.
Permita que el estiramiento lo lleve hacia adelante mientras alcanza el dedo meñique de su mano delantera a través de la parte exterior del pie opuesto para tocar su dedo meñique (si puede). No te inclines hacia adelante en un esfuerzo por alcanzar el pie. Gire tan lejos como pueda, pero siempre mantenga los huesos de su asiento contra el tapete.
Exhala un poco más cuando llegues un poco más lejos.
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Una vez que su alcance se extiende a su punto más lejano, mantenga su posición girada mientras inhala y vuelva a sentarse.
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Exhala y deshaz tu turno, volviendo a la posición inicial.
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Repita este ejercicio 3 veces en cada lado.
Errores comunes
No dejes que tus rodillas rueden hacia adentro. Asegúrate de no rodear tus hombros o inclinar tu cuello.
Al girar, concéntrese en mantener una presión uniforme a cada lado de la pelvis en lugar de balancearse hacia un lado. Quieres que tus caderas estén quietas y que tu trasero permanezca en el tapete.
Modificaciones y Variaciones
Si tiene los tendones de la corva apretados, puede que necesite apoyar sus caderas en una toalla doblada. O puede sentarse con las piernas cruzadas.
Si tienes dolor o problemas en el hombro, puedes probar una variación de la sierra. Sigue el mismo movimiento, pero los brazos están hasta el pecho o a los lados con las manos apoyadas en los hombros.
Seguridad y precauciones
Si siente algún dolor durante el ejercicio, salga suavemente de la postura. Si siente que está estirando demasiado la parte baja de la espalda, puede doblar las rodillas.
Try It Out
Incorporar este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:
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- Ejercicios de Pilates para la espalda
- Entrenamiento de Yoga y Pilates
