Objetivos: Abdominales
Nivel: Avanzado
El cangrejo es un ejercicio de Pilates en colchoneta que requiere un control total desde el núcleo, lo que le da un gran entrenamiento abdominal. El cangrejo se basa en otros ejercicios de balanceo, que deberías aprender antes de intentar este movimiento.
Beneficios
El cangrejo fortalece los músculos abdominales, incluyendo los oblicuos. También proporciona un estiramiento a la parte baja de la espalda. Construir un núcleo fuerte es esencial para una buena postura y un buen estado físico en general.
Instrucciones paso a paso
- Siéntese derecho, doble las rodillas y cruce las piernas por los tobillos.
- Ponga las rodillas sobre los hombros y agarre los pies con las manos. Mantén la espalda y el pecho abiertos y los hombros abajo. Las rodillas se mantendrán en la estructura de su cuerpo durante el ejercicio. No dejes que caigan hacia los lados.
- Enróllese en una bola como lo haría para rodar como una bola: Cabeza abajo, abdominales en forma de pala, coxis curvado hacia arriba, columna vertebral larga y curvada. Exhala para profundizar el rizo y prepárate para rodar.
- Inhala para retroceder. Inicie y controle el movimiento con una cucharada de profundización de los abdominales. Rueda sólo hasta los hombros. No vayas a tu cuello.
- Suelta los pies y cambia la cruz de las piernas en la parte superior del movimiento. Agarra tus pies de nuevo y continúa.
- Exhala para rodar hacia adelante. Manténgase enroscado y siga rodando hacia adelante sobre sus piernas.
- Inhala cuando tu cabeza se acerque a la alfombra.
- Exhale para retroceder. Mantén tu respiración fluyendo y repite 6 veces.
Errores comunes
Mantén tu forma a lo largo del ejercicio y ten siempre en cuenta tus principios de Pilates, especialmente la precisión y el control. En particular, ten cuidado con estos escollos, especialmente cuando estés rodando hacia adelante (pasos 6 y 7).
Perder el control del abdomen superior
Sigue recogiendo y rodando sobre tus tobillos será fácil. Si tu peso ha bajado, o has perdido la curva, te dolerá.
Usando el Momentum
Presta atención a la tentación de usar el impulso cuando estás rodando hacia adelante, o peor aún, a tirar de tus pies. Tirar de los pies podría lastimar tu espalda.
En lugar de impulso, usa el ritmo. Obtener un flujo lento y rítmico en este ejercicio lo hará más fácil y le ayudará a sentir la dinámica del trabajo de los músculos abdominales profundos.
Modificaciones y Variaciones
En el libro de Joseph Pilates, «Retorno a la vida a través de la Contrología», muestra las manos agarrando los pies desde abajo. Sin embargo, en el libro de Rael Isakowitz, «Pilates», las manos se muestran encima de los pies. Pruebe ambos. Puede que descubra que prefiere una sobre la otra, o puede alternarlas para obtener un poco de variedad en su ejercicio de cangrejo.
¿Necesitas una modificación?
Trabaja hasta el cangrejo practicando otros ejercicios de rodaje, como rodar como una pelota, balanceo de pierna abierta y foca. Una vez que se sienta cómodo haciendo estos ejercicios, puede empezar a trabajar con el cangrejo.
¿Estás preparado para un desafío?
Algunas versiones del cangrejo incluyen una extensión de las patas en la parte superior de la vuelta (paso 4). A medida que la cabeza se acerca a la estera (paso 7), también puede hacer un pequeño estiramiento del cuello.
Seguridad y precauciones
El cangrejo no es apropiado para los que tienen osteoporosis u osteopenia. Si tienes una lesión en la espalda, ten cuidado y busca ayuda de un instructor de Pilates o un fisioterapeuta.
Try It Out
Incorporar este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:
- Ejercicios avanzados de Pilates en el tapete
- Serie de Abdominales Planos de Pilates
- Cómo hacer el bumerán en Pilates
