La media maratón de 13,1 millas es un desafío de resistencia que requiere dedicación a un programa de entrenamiento bien diseñado de 12 semanas. Tomará tres meses de aumento constante de su carrera larga cada semana para prepararse. Tendrá que reservar de cuatro a cinco días por semana para su entrenamiento.
Si es tu primera media maratón, es mejor empezar con el horario de la media maratón para principiantes. Pero si ya has corrido al menos una carrera de media maratón en carretera, o has hecho una de 5 o 10 kilómetros y puedes correr 4 millas cómodamente, este programa de entrenamiento para principiantes avanzados de 12 semanas es apropiado.
Entrenamientos en el programa de entrenamiento de la media maratón
Este programa está construido para que los días más duros sean seguidos por un día más fácil o un día de descanso. Puedes cambiar los días para acomodar tu horario. Así que, si prefieres hacer ejercicio un lunes o un viernes, está bien cambiar un día de descanso por un día de carrera. Si quieres seguir tu ritmo para cualquiera de tus carreras de entrenamiento, prueba nuestra calculadora.
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Distancia
Millas Kilómetros Metros o seleccione la carrera Maratón Media Maratón 200 Metros 400 Metros 800 Metros 1M 5K 5M 8K 10K 15K 10M 20K
Tiempo
::
Ritmo
por milla Kilómetro 1500 M 800 M 400 M 200 M Yardómetro Calcular Reiniciar
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- Lunes y viernes: Los lunes y viernes son normalmente días de descanso. No ignores los días de descanso, son importantes para tu recuperación y los esfuerzos de prevención de lesiones. Los músculos se construyen y reparan por sí mismos durante los días de descanso. No vas a ganar mucha fuerza y estás aumentando el riesgo de sufrir una lesión si no te tomas unos días de descanso.
- Martes y sábados: Después de calentar, corre a un ritmo cómodo para el kilometraje designado.
- Los miércoles: Haga una actividad de entrenamiento cruzado (CT) (como montar en bicicleta o nadar) con un esfuerzo fácil o moderado durante 45 a 50 minutos. También se recomienda el entrenamiento de fuerza como parte de un programa de ejercicio equilibrado, y puede incluirlo en su día de CT.
- Los jueves: En la cuarta semana, comenzarás a hacer carreras de ritmo de carrera. Después de un calentamiento de una milla (WU), corre la distancia indicada a tu ritmo de carrera de medio maratón. Luego, corre una carrera de enfriamiento (CD) de 1 milla a tu ritmo fácil y conversacional. Si no está seguro de cuál es su ritmo de media maratón, corra a una velocidad que crea que puede mantener durante 13,1 millas. También puedes probar los ejercicios de entrenamiento a intervalos en estos días: Por ejemplo, de ocho a diez repeticiones de 400m a un ritmo de 10K con dos minutos de descanso entre cada repetición, luego el kilometraje restante a un ritmo de 5K.
- Sábado: Este es tu día de acumulación de kilometraje a largo plazo. Calienta a un ritmo fácil, luego corre las millas designadas a un ritmo fácil y conversacional. Es bueno practicar el uso del equipo de carrera, obtener la hidratación adecuada y reponer con bocadillos energéticos como lo harás durante la carrera. A medida que se alcancen más kilómetros, será importante utilizar estrategias de prevención de ampollas, como lubricar los pies o usar maicena para mantenerlos secos.
- Domingos: Los domingos son días de recuperación activa. Corre a un ritmo fácil (EZ) y cómodo para ayudar a aflojar los músculos.
Las dos últimas semanas del programa incluyen la reducción de la velocidad para que tengas tiempo de recuperarte completamente antes de la carrera.
Programa de entrenamiento de media maratón para principiantes avanzados
Semana
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
1
Descanso
3 millas
CT
4 millas
Descanso
4 millas
2,5 millas EZ
2
Descanso
3 millas
CT
4 millas
CT
5 millas
2,5 millas EZ
3
Descanso
3.5 millas
CT
5 millas
Descanso
6 millas
3 millas EZ
4
Descanso
3.5 millas
CT
1 milla WU / 1 milla de ritmo de carrera / 1 milla CD
Descanso
7 millas
3 millas EZ
5
Descanso
4 millas
CT
1 milla WU / 1.5 millas de ritmo de carrera / 1 milla CD
Descanso
8 millas
3.5 millas EZ
6
Descanso
4 millas
CT
1 milla WU / 2 millas de ritmo de carrera / 1 milla CD
Descanso
9 millas
3.5 millas EZ
7
Descanso
4 millas
CT
1 milla WU / 2.5 millas de ritmo de carrera / 1 milla CD
Descanso
10 millas
3.5 millas EZ
8
Descanso
4.5 millas
CT
1 milla WU / 3 millas de ritmo de carrera / 1 milla CD
Descanso
8 millas
4 millas EZ
9
Descanso
5 millas
CT
1 milla WU / 3 millas de ritmo de carrera / 1 milla CD
Descanso
10 millas
3 millas EZ
10
Descanso
4.5 millas
CT
1 milla WU / 4 millas de ritmo de carrera / 1 milla CD
Descanso
12 millas
3 millas EZ
11
Descanso
4 millas
CT
1 milla WU / 2 millas de ritmo de carrera / 1 milla CD
Descanso
5 millas
2,5 millas EZ
12
Descanso
1 milla WU / 1.5 millas de ritmo de carrera / 1 milla CD
30 minutos seguidos
Descanso
20 minutos seguidos
Día de la Raza
Día de descanso
Consejos de entrenamiento para una media maratón
A media maratón de distancia, tendrás que planear el reabastecimiento y la hidratación adecuados para tu largo recorrido. Esto será provisto en la pista de carreras, pero debes hacerlo tú mismo en el entrenamiento. Beba durante toda la carrera (de cuatro a seis onzas cada 20 minutos) y experimente con geles o barras energéticas y bebidas deportivas para saber qué le funcionará durante la carrera. Para las carreras de entrenamiento largas, es posible que tengas que planificar una ruta que incluya acceso al agua y a la bebida deportiva o llevarla contigo en un cinturón de hidratación o con una bolsa de hidratación.
Si tu carrera de medio maratón incluye colinas, asegúrate de incluirlas en tus rutas de entrenamiento. Puedes usar una cinta de correr cuando entrenes, pero es mejor usarla sólo para uno o dos de tus entrenamientos semanales más cortos. Apunta a hacer tu largo día (sábado) en la carretera para que te acostumbres a esas condiciones.
Progresando
El siguiente paso sería trabajar en mejorar el tiempo de llegada con un programa intermedio de media maratón. La velocidad se construye con entrenamientos a intervalos y carreras a ritmo, además de tu estado estable y carreras largas cada semana.
