Este programa de entrenamiento de 8K de seis semanas está diseñado para corredores avanzados que quieren correr una exitosa carrera de 8K (4.97 millas). Este programa también funciona para cualquier corredor avanzado que se entrene para una carrera de 5 millas. El programa asume que ya puedes correr por lo menos 6 millas. Si este programa le parece demasiado difícil, pruebe este programa intermedio de 8K o 5 millas.
Notas sobre el programa de entrenamiento
Entrenamiento cruzado: El entrenamiento cruzado te da un descanso mental y físico de la carrera, mientras sigues construyendo tu estado físico. El entrenamiento cruzado puede ser caminar, andar en bicicleta, bailar, nadar o cualquier otra actividad (que no sea correr) que disfrutes. También es una buena idea incluir algún tipo de entrenamiento de fuerza para mejorar su desempeño y ayudar a evitar lesiones.
Entrenamiento cruzado para corredores
Repeticiones de la colina (HR): Para tus repeticiones de colina, elige una colina de unos 200 a 400 metros de largo que no sea demasiado empinada. Trata de correr en tu esfuerzo de carrera de 8K (5 millas). Recupera la colina a un ritmo fácil.
Días de descanso: En los días de descanso, puedes tomarte un día de descanso completo o hacer un fácil entrenamiento cruzado (CT).
Por qué los atletas necesitan descansar y recuperarse después del ejercicio
El tiempo corre (TR): Comienza tu carrera de ritmo con 10 minutos de carrera fácil, luego continúa con 20-25 minutos corriendo unos 10 segundos por milla más lento que tu ritmo de carrera de 10K, y termina con 10 minutos de enfriamiento. Si no está seguro de cuál es su ritmo de carrera de 10 km, corra a un ritmo «cómodo y duro» que pueda mantener durante 20-25 minutos.
8K Intervalos de entrenamiento: Realiza tus entrenamientos de intervalos a un ritmo de carrera de 8K a 5K, con una recuperación de dos minutos de ritmo fácil entre cada intervalo. Debes comenzar y terminar estos entrenamientos con una milla de carrera fácil para calentar y enfriar.
Largos recorridos (LR): Las carreras largas son simplemente tu carrera más larga de la semana. Un corredor avanzado puede correr de 6 a 10 millas para su carrera larga si se está entrenando para una carrera de 8K. Aunque no estés entrenando para un evento de larga distancia, las carreras largas te ayudan a desarrollar tu resistencia. Haga sus carreras largas a un ritmo cómodo y de conversación. Asegúrese de poder respirar fácilmente y de poder hablar en oraciones completas. También deberías hacer tus carreras fáciles (ER) en este esfuerzo.
8 consejos para facilitar sus viajes a largo plazo
Programa avanzado de 6 semanas de 8K o 5 millas
Semana 1
Día 1: 45 min CT o Rest
Día 2: 20 min TR + 3 repeticiones de colina
Día 3: 40 min CT
Día 4: 4 min @ 8K esfuerzo x 3
Día 5: Descanso
Día 6: 6 millas LR
Día 7: 3 millas ER
Semana 2
Día 1: 45 min CT o Rest
Día 2: 20 min TR + 4 repeticiones de colina
Día 3: 40 min CT
Día 4: 4 min @ 8K esfuerzo x 4
Día 5: Descanso
Día 6: 7 millas LR
Día 7: 3 millas ER
Semana 3
Día 1: 45 min CT o Rest
Día 2: 20 min TR + 5 repeticiones de colina
Día 3: 40 min CT
Día 4: 4 min @ 5K esfuerzo x 5
Día 5: Descanso
Día 6: 8 millas LR
Día 7: 3 millas ER
Semana 4
Día 1: 45 min CT o Rest
Día 2: 25 min TR + 6 repeticiones de colina
Día 3: 40 min CT
Día 4: 4 min @ 5K esfuerzo x 5
Día 5: Descanso
Día 6: 9 millas LR
Día 7: 3 millas ER
Semana 5
Día 1: 40 min CT o Rest
Día 2: 20 min TR + 2 repeticiones de colina
Día 3: 30 min CT
Día 4: 4 min @ 5K esfuerzo x 4
Día 5: Descanso
Día 6: 6 millas LR
Día 7: 3 millas ER
Semana 6
Día 1: 30 min CT
Día 2: Descanso
Día 3: 20 min TR
Día 4: Descanso
Día 5: 2-3 millas ER
Día 6: Descanso
Día 7: Carrera de 8K o 5 millas
