Si te has inscrito en una carrera de 5K que está a seis semanas y no has estado entrenando específicamente para ello, todavía tienes tiempo de hacer una carrera digna de presumir. Este programa de entrenamiento de seis semanas (ver más abajo) está diseñado para corredores intermedios que actualmente corren al menos 15 millas por semana. Si eres un corredor principiante que quiere correr un 5K que está a seis semanas, usa el programa de entrenamiento de 5K para principiantes de 6 semanas. Si eres un corredor avanzado, puedes usar el programa de entrenamiento de 5K para avanzados de 6 semanas.
Si eres un corredor de nivel intermedio y tienes más tiempo para entrenar, intenta un horario de 5K de nivel intermedio de 8 semanas. Si sólo tienes un mes para entrenar, puedes probar un horario de 4 semanas de duración.
Notas de entrenamiento
Tempo Runs (TR): Las carreras de ritmo te ayudan a desarrollar tu umbral anaeróbico, que es crítico para las carreras rápidas de 5K. Comienza tu carrera con 10 minutos de carrera fácil, luego continúa con 15-20 minutos corriendo unos 10 segundos por milla más lento que tu ritmo de carrera de 10K, y termina con 10 minutos de enfriamiento. Si no estás seguro de cuál es tu ritmo de carrera de 10 km, corre a un ritmo que se sienta «cómodamente duro».
Repeticiones de la colina (HR): Para tus repeticiones de colina, elige una colina de unos 200 a 400 metros de largo que no sea demasiado empinada. Trata de correr en tu esfuerzo de carrera de 5K. Recupera la colina a un ritmo fácil.
Entrenamientos de intervalos de 5K: Realiza tus entrenamientos de intervalos a tu ritmo de carrera de 5K, con una recuperación de dos minutos de ritmo fácil entre cada intervalo. Debes comenzar y terminar tus entrenamientos de intervalos de 5K con una milla de carrera fácil para calentar y enfriar.
Long Runs (LR): No estás entrenando para un evento de larga distancia, pero las carreras largas te ayudarán a desarrollar tu resistencia, lo cual es importante en las carreras de 5K. Debes hacer tus carreras largas a un ritmo cómodo y de conversación. Debes ser capaz de respirar fácilmente y hablar en oraciones completas. Sus carreras de paso fácil (EP) también deben hacerse en este esfuerzo.
Días de descanso: En los días de descanso, puedes tomarte el día libre o hacer algún tipo de entrenamiento cruzado (CT) fácil, como ciclismo, natación, entrenamiento elíptico, entrenamiento de fuerza u otra actividad que disfrutes.
Programa de entrenamiento de 6 semanas
Semana 1:
Día 1: 40 min CT o Rest
Día 2: 25 min TR + 2 repeticiones de colina
Día 3: 30 min CT o Rest
Día 4: [4 min @ 5K esfuerzo + 2 min EP] x 3
Día 5: Descanso
Día 6: 5 millas LR
Día 7: 3 millas EP
Semana 2:
Día 1: 40 min CT o Rest
Día 2: 30 min TR + 3 repeticiones de colina
Día 3: 30 min CT o Rest
Día 4: [4 min @ 5K esfuerzo + 2 min EP] x 4
Día 5: Descanso
Día 6: 7 millas LR
Día 7: 3 millas EP
Semana 3:
Día 1: 40 min CT o Rest
Día 2: 25 min TR + 3 repeticiones de colina
Día 3: 30 min CT o Rest
Día 4: [4 min @ 5K esfuerzo + 2 min EP] x 3
Día 5: Descanso
Día 6: 6 millas LR
Día 7: 3 millas EP
Semana 4:
Día 1: 40 min CT o Rest
Día 2: 25 min TR + 4 repeticiones de colina
Día 3: 30 min CT o Rest
Día 4: [4 min @ 5K esfuerzo + 2 min EP] x 4
Día 5: Descanso
Día 6: 7 millas LR
Día 7: 3 millas EP
Semana 5:
Día 1: 40 min CT o Rest
Día 2: 25 min TR + 4 repeticiones de colina
Día 3: 30 min CT o Rest
Día 4: [4 min @ 5K esfuerzo + 2 min EP] x 3
Día 5: Descanso
Día 6: 6 millas LR
Día 7: 3 millas EP
Semana 6:
Día 1: 30 min CT
Día 2: Descanso
Día 3: 20 min TR
Día 4: Descanso
Día 5: 3 millas EP
Día 6: Descanso
Día 7: ¡Carrera de 5K!
